MUSKELAUFBAUStartseiteMuskelaufbauAuch ein schöner Rücken kann entzücken

Auch ein schöner Rücken kann entzücken

21.03.2014



Beim Anblick der großartig entwickelten Rückenmuskulatur einiger GNBF e. V.-Athleten gerate ich ins Schwärmen ... die Super-Lat-Flügel von Andy Plate oder Andreas Kling, die fein ausgemeißelten Details in der Rückenmuskulatur von Martin Schaaf oder die Muskelzeichnung im Rücken von GNBF e. V.-Champion 2012, Mario Hillbrunner ... der absolute Wahnsinn!Mario besitzt auch diesen tollen „Tannenbaum" im unteren Rücken. Sein „Tannenbaum" wurde nicht mit Chemie wie beispielsweise anabolen Steroiden „gedüngt". Dieser junge, aufstrebende Topathlet hat sich seine fantastisch ausgeprägte Rückenmuskulatur auf ehrlichem Wege erarbeitet.

Vorermüdungs-Methode bei folgender Übungsreihenfolge:


1: Überzüge an der Pullover-Maschine
Das Rotationsgelenk der Maschine befindet sich auf Höhe des Schultergelenks. Beim Zurückrotieren einatmen, in die maximale Dehnung gehen und den größtmöglichen Bewegungsradius nutzen. Nach dem Training von 3 bis 5 Sätzen zu jeweils 15 bis 20 Wiederholungen ist der Latissimus aufgepumpt. Durch diese Übung wird der Latissimus perfekt isoliert, aber auch die Brustmuskeln sind zu einem kleinen Teil an der Bewegung beteiligt.

2: Überzüge mit der Langhantel
Diese Übung wird mit schulterbreitem Griff trainiert. Die Verwendung einer Kurzhantel ist nicht empfehlenswert. Auch der Einsatz einer Olympia-Langhantelstange ist aufgrund der 2,20 m Stangenlänge und die sich daraus ergebenden Auswirkungen auf das Balance- Gefühl nicht ratsam. Für das Training dieser Übung eignen sich am besten eine kurze Langhantelstange oder eine SZ-Stange. Das Gewicht bis zum Punkt der maximalen Dehnung absenken, die Arme gestreckt halten und dabei tief einatmen. Beim Nach-oben-Ziehen der Hantel das Gewicht nicht ganz bis in die senkrechte Position zurückbewegen, sondern ca. 10 cm vor der Senkrechten stoppen. Ansonsten geht Muskelspannung verloren, und die Übung wäre nicht so effektiv. Gönnen Sie dem Muskel keine Erholungspause. Das Training dieser Übung an der Pullover-Maschine ist durchaus empfehlenswert, aber im Vergleich zum Training mit der Langhantelstange oder mit der SZ-Stange ist die Dehnungsphase im Training an der Maschine weniger stark ausgeprägt.

3: Lat-Flyes Lat-Flyes ist eine vergessene, von mir „wiederentdeckte" Übung.
Ich gab dieser Übung ihren Namen. Lat-Flyes können an einer Kinesis- Station oder an einem dualen Rollenzug durchgeführt werden. Es wird nur der Latissimus trainiert – die Bizepse greifen nicht in die Bewegung ein. Die Übung ähnelt im Bewegungsablauf dem Latziehen zum Nacken. Beim Training von Lat-Flyes werden die Arme gestreckt gehalten, und es empfehlen sich höhere Wiederholungszahlen (zwischen 20 und 30) pro Satz. Ich mache diese Bewegung immer als zweite Übung in meinem Rückentraining, und zwar direkt im Anschluss an die Überzüge! Worauf kommt es beim Rückentraining insbesondere an? Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, und wie bei einer Kugel, die sich in alle Richtungen drehen kann, ist auch das Schultergelenk sehr rotationsfähig. Unser Körper wurde mit vielen kleinen und großen Muskelpartien „gesegnet", um eine hohe Bewegungsvielfalt durchführen zu können. Wer beim Rückentraining nur an den Latissimus denkt, der befindet sich auf dem Holzweg! Auf die Frage, welches die beste Rückenübung ist, erwarten viele Leute von mir folgende Antwort: Klimmzüge oder Rudern. Aus meiner Sicht ist sind die besten Übungen für den Rücken jedoch Überzüge an der Pullover-Maschine oder Überzüge mit der Langhantel mit gestreckten Armen! Nach dieser Aussage blicke ich dann meistens in die erstaunten Gesichter meiner Gesprächspartner. Dieses Erstaunen hält so lange an, bis ich meinen Zuhörern erklärt habe, warum ich dieser Meinung bin. Aufgrund meiner vieljährigen Trainingserfahrung gibt es zwei Grund-Kategorien (A und B) von Rückenübungen:

Frank
Foto: Frank "The Bank" Pfraumer - vergrößern


A: Rotation zur Taille
Damit sind alle sogenannten Ruderbewegungen gemeint, beispielsweise Rudern mit der Langhantel und mit der Kurzhantel, Rudern im Sitzen am Kabelzug (Long Pulley Rows), Rudern mit V-Griff von oben, Klimmzüge im V-Griff, Klimmzüge im Untergriff mit paralleler Handstellung und schulterbreitem Handabstand, duales Rudern an der sitzenden Rudermaschine und die Ruderbewegung, die ohne Beteiligung der Bizepse und als einzige Übung über einen Bewegungsradius von 180 Grad verläuft ... Überzüge!Wenn Sie einen Athleten im Training einer Ruderbewegung beobachten und sich dabei auf die Bewegung seiner Oberarme konzentrieren, dann werden Sie grundsätzlich immer eine Teilbewegung erkennen, die auch im Training von Überzügen erfolgt! Überrascht? Überzüge besitzen einen entscheidenden Vorteil: Durch das Training dieser Übung wird der Latissimus und auch das Gewebe im Brustbein maximal gedehnt. Somit verhelfen Ihnen Überzüge zur Bildung eines voluminöseren Brustkorbs. Durch Zufall habe ich das 1981 in einem Fachartikel von Arnold Schwarzenegger gelesen. Aus diesem Artikel konnte ich eine Menge Kenntnis über die große Bedeutung des Trainings von Überzügen ziehen. Darin stand geschrieben, dass besonders während der Pubertät (in der die Knochenfugen des Brustkorbs noch nicht vollständig zusammengewachsen sind) der Brustkorb noch optimal gedehnt werden kann. Also trainierte ich als 14-jähriger Teenager immer fleißig Überzüge. Dieses Training war in jedem Fall hilfreich dafür, dass ich einen tiefen und breiten Brustkorb entwickeln konnte.

Frank
Foto: Frank "The Bank" Pfraume - vergrößern


B: Rotation mit abgewinkelten Armen
Die Rotation mit abgewinkelten Armen geschieht zum Beispiel beim Latziehen zum Nacken bzw. beim Latziehen zur Brust, im Training von Klimmzügen zum Nacken bzw. zur Brust oder beim Training an der dualen Latzug-Maschine. Durch diese Übungen können Sie die Breite Ihres Rückens verbessern. An dieser Stelle möchte ich die effektivste Technik für das Rückentraining näher beschreiben, die Rede ist von BEWUSSTER ISOLATION = BI. Grundsätzlich bedeutet BI = intelligentes Training! Ich muss häufig schmunzeln, wenn ich Athleten bei ihrem Rückentraining beobachte. Da wird am Latzug gerissen, und beim Latziehen zur Brust wird dermaßen im Oberkörper geschwungen, dass sich dieser am Ende der Bewegung in nahezu waagerechter Position zum Boden befindet. Wenn ich so etwas sehe, dann kann ich mich des Eindruckes nicht erwehren, dass diese Sportskameraden am meisten Wert darauf legen, den anderen Leuten im Studio zu zeigen, wie „stark“ sie sind. Weit gefehlt! Den schlimmsten Anblick überhaupt im Zusammenhang mit dem Rückentraining muss ich allerdings dann ertragen, wenn ich manche Leute beim Training von vorgebeugtem Rudern mit der Langhantel oder beim Training von Rudern an der T-Bar-Station beobachte. Da bekomme ich schon vom bloßen Zusehen einen Bandscheibenvorfall! Während der Übungsdurchführung ist der Rücken dieser „Sportler“ krumm wie eine Banane, und sie befinden sich in nahezu aufrechtem Stand, sodass lediglich ein Fünftel des Bewegungsradius für das korrekte Rudern möglich ist. Zusätzlich reißen diese Leute das Gewicht mit einer Geschwindigkeit nach oben, die jedem Gewichtheber in der Disziplin „Reißen“ alle Ehre machen würde!

Es ist traurig ... so viele „sogenannte Trainer" stehen daneben, sehen das Elend und sagen dennoch nichts. Das Schweigen dieser „Trainer“ begründet sich zum Teil darin, weil sie diese Ruderübungen selbst nicht anders machen oder aus welchen Gründen auch immer. Das ist die traurige Wahrheit. Wir sind Natural Bodybuilder und keine Gewichtheber. Für Gewichtheber ist es am wichtigsten, das Gewicht mit Schwung zur Hochstrecke zu bringen. Ein guter Natural Bodybuilder arbeitet ganz bewusst mit seinem Körper, fühlt die Gewichte, kontrolliert die Last! Einige Athleten zeigen eine gute Armentwicklung mit massiven Bizepsen, aber die Rückenentwicklung „hinkt" hinterher. So sehr diese Sportler sich auch bemühen – sie fühlen nur äußerst schwer den „Pump“ in ihren Rückenmuskeln. Wenn ich mir ihre Übungsdurchführung ansehe, erkenne ich meistens den gleichen Fehler: Die eigentlichen Rückenübungen erfolgen durch den Zug aus den Armen, und es ist einfach zu wenig Rotation während der Bewegung der Arme zum Rumpf hin zu sehen. Die Bizepse hingegen werden maximal kontrahiert. Außerdem ist das Gewicht oft zu schwer und ein „Anreißen" erkennbar. Durch die folgenden Tipps habe ich bereits vielen Athleten zu Fortschritten im Aufbau der Rückenmuskulatur verholfen:

  1. Vorermüdung durch das Training von Überzügen als erste Übung im Rückentraining
  2. Verbesserte Rotation beim Rudern. Den Griff bis zum Bauch ziehen, bis tief in die Taille hinein.
  3. Beim Training an der dualen Latzug-Maschine mit beweglichen Griffen die Griffe immer nach außen ziehen.

Die Umsetzung dieser „Kleinigkeiten“ im Training bewirkt oft Wunder bezüglich der Entwicklung des Rückens! Nachfolgend möchte ich Ihnen einige detaillierte Tipps zur korrekten Technik einzelner Rückenübungen geben. Bitte denken Sie dabei immer an die BI = BEWUSSTE ISOLATION der Rückenmuskulatur.

Rotation zur Taille


Rudern, vorgebeugt mit der Langhantel oder Rudern an der T-Bar- Hantel:
Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden. So erreichen Sie einen Bewegungswinkel von 90 Grad. Der Oberkörper ist durchgedrückt und die Wirbelsäule gerade. Gehen Sie leicht ins Hohlkreuz und machen Sie einen sogenannten „Entenarsch". Senken Sie die Hantel tief nach unten ab und ziehen das Gewicht in Richtung Ihrer unteren Bauchmuskeln wieder nach oben. Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius. Reißen Sie das Gewicht nicht nach oben, vermeiden Sie das Schwingen mit dem Oberkörper. Ziehen Sie die Schulterblätter am Endpunkt der Bewegung zusammen.Rudern im Sitzen am Kabel: Halten Sie den Rücken senkrecht. Beugen Sie sich weit nach vorn, um den Rotationswinkel zu vergrößern. Ziehen Sie die Griffe bis zum Bauch, und bewegen Sie die Schulterblätter nach hinten. Gehen Sie nicht über die senkrechte Position des Rückens hinaus. Reißen Sie das Gewicht nicht, und gehen Sie während der Bewegung leicht ins Hohlkreuz. Fühlen Sie dabei auch die Spannung im Rückenstrecker. Meine Trainingspartnerin Tamara stellt mir oft ihr Knie in den Rücken. So hilft sie mir dabei, den Punkt zu finden, an dem die Bewegung enden soll, und verhindert, dass ich mich zu weit nach hinten lehne.

Rudern von oben mit V-Griff:
Diese Übung ähnelt Klimmzügen mit dem V-Griff. Ziehen Sie den VGriff nicht zur Brust, sondern weiter nach vorn in Richtung Bauch, und führen Sie anschließend die Arme bis zur vollen Streckung wieder nach oben zurück. Beugen Sie sich in der Position mit gestreckten Armen etwas im Oberkörper nach vorn, und spüren Sie die so einsetzende Dehnung (180 Grad) im Latissimus. Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel: Halten Sie den Rücken parallel zum Boden, und ziehen Sie die Kurzhantel nach hinten, bis diese in Kontakt mit Ihrem Bauch bekommt. Denken Sie an die BI = BEWUSSTE ISOLATION!

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Rotation für Lat-Breite und „Flügelentwicklung"


Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff:
Die richtige Griffbreite beim Training dieser Übung ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Ziehen Sie sich aus der Position mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, mindestens so weit, bis Ihr Haaransatz in Kontakt mit der Klimmzugstange kommt. Konzentrieren Sie sich während der Aufwärtsbewegung darauf, die Ellenbogen leicht nach außen zu ziehen. Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff isolieren den Latissimus recht gut, und andere Rückenmuskeln, beispielsweise der Trapezmuskel, greifen nur sekundär in diese Übung mit ein.

Klimmzüge zur Brust:
Ziehen Sie sich aus der Position mit gestreckten Armen so weit nach oben, bis Ihre oberen Brustmuskeln die Klimmzugstange berühren. Vermeiden Sie das Schwingen des Oberkörpers. Kreuzen Sie die Füße und winkeln Sie die Waden nach hinten ab, sodass Ihre Oberschenkel und Ihre Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Übung trainiert sehr gut den Latissimus und Teile der oberen Rückenmuskulatur. Klimmzüge mit V-Griff sind eher eine Ruderbewegung und ähneln in ihrer Durchführung dem Rudern von oben mit V-Griff.

Die Rückenbreite kann auch durch das Training verschiedener Arten des Latziehens verbessert werden:


Latziehen zum Nacken:
Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Ziehen Sie während der Abwärtsbewegung die Schulterblätter zusammen, sodass der Latissimus besonders gut isoliert wird.

Latziehen zur Brust:
Vermeiden Sie das „Anreißen". Sitzen Sie aufrecht. Wenn es Ihnen in dieser Position nicht gelingt, die Zugstange so weit nach unten zu bewegen, dass diese Kontakt mit Ihren oberen Brustmuskeln bekommt, ist das Trainingsgewicht zu hoch! Beugen Sie den Oberkörper während der Zugbewegung nur leicht nach hinten. In der Aufwärtsbewegung bewegen Sie den Oberkörper dann wieder nach vorn, bis sich dieser in senkrechter Position unter der Zugstange befindet. Mit dieser Technik erhöhen Sie den Bewegungsradius bei dieser Übung. Grundsätzlich ähnelt das Latziehen zur Brust dem breiten Klimmzug zur Brust.Sollten Sie aktuell noch zu wenig Kraft für das Training von Klimmzügen mit korrekter Technik haben, dann ist die Latzug-Maschine hierfür eine perfekte Alternative. Wenn Sie so weit sind, dass Sie beim Training von Latziehen zur Brust so viel Gewicht auflegen können, dass dieses Ihrem Körpergewicht entspricht und Sie mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen schaffen, dann werden Sie genügend Kraft aufgebaut haben, um auch Klimmzüge mit breitem Griff und mit sauberer Übungstechnik trainieren zu können.

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Duales Latziehen:
Diese Übung ist bezüglich der Effektivität für das Rückentraining dem normalen Latziehen überlegen! Der Bewegungsradius ist beim dualen Latziehen viel größer! Lassen Sie die Arme ganz „raus", bis zur vollständigen Streckung. Ziehen Sie die Handgriffe während der Abwärtsbewegung nach außen. Duales Latziehen ist eine Lieblingsübung von „Atomic" Tamara und mir. Versuchen Sie es einmal damit, dass Sie sich verkehrt herum auf das Sitzpolster der Maschine setzen. Durch diese Körperposition werden Sie Ihre Rückenmuskeln während der Übungsdurchführung auf eine etwas andere Art und Weise spüren. Bezüglich der optimalen Griffbreite für das Training von Klimmzügen und Latziehen ist zu sagen: Je größer der Athlet ist, desto breiter sollte er greifen. Ein zu breiter Griff vermindert allerdings den Bewegungsradius, und das ist kontraproduktiv für das Erzielen bestmöglicher Ergebnisse in der Entwicklung der Rückenmuskulatur. Nutzen Sie bei jeder Übung immer den vollen Bewegungsradius! Spezialübung für den mittleren Trapezmuskel und für die Rückendichte: Diese Übung kann an verschiedenen Geräten trainiert werden, beispielsweise an der dualen Rudermaschine oder an der Ruderstation im Sitzen. Die Griffbreite sollte in etwa schulterbreit sein. Halten Sie die Arme möglichst gestreckt, und ziehen Sie nur die Schulterblätter nach hinten. Das Ziel dabei ist ein möglichst umfassender Bewegungsradius. Für diese Übung empfiehlt sich das Training von höheren Wiederholungszahlen pro Satz (etwa 25). Ist das Gewicht zu schwer, bestünde die Gefahr, dass die Bizepse zu viel Krafteinsatz bringen und als Folge hieraus die Rückenmuskeln nicht bestmöglich isoliert werden. Im Anschluss an das Training eines Satzes dieser Übung (ich nenne diese Übung „Trapezziehen im Sitzen“) empfiehlt sich unmittelbar das Training von Rudern im Sitzen. Bewegen Sie die Arme dabei weit nach oben. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von dieser Übung; aber erst dann, wenn Sie alle anderen Rückenübungen Ihres Trainingsprogramms absolviert haben. Anschließend sollten Sie sich dem gezielten Training Ihrer Rückenstrecker widmen.

Rückenstrecker:
Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind Eckpfeiler des Trainings. Wenn ich da an die faustdicken Rückenstrecker meines leider verstorbenen Freundes Michael Brügger denke, so hat das auch sicherlich seine Richtigkeit! Allerdings leiden viele Kraftathleten an den Folgen einer unsauberen Übungstechnik beim Kreuzheben. „Good Mornings“ sind eine gute Übung für das Training der Rückenstrecker, aber diese Übung ist auch sehr anspruchsvoll bezüglich der korrekten Technik. Als sehr sichere Übung für die Kräftigung der Rückenstrecker empfiehlt sich Hyperextension. Führen Sie die Hyperextension-Bewegung langsam aus. Ich vertrete die Ansicht, dass der Oberkörper durchaus über 180 Grad nach oben bewegt werden sollte. So erreichen Sie einen großartigen „Pump“ und Höchstkontraktion in den Rückenstreckern. Schwingen Sie nicht im Oberkörper, und bewegen Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Ich trainiere diese Übung nun seit ca. dreißig Jahren und leide an keinerlei Rückenschmerzen. Aber wie gesagt … Kreuzheben mit durchgedrücktem Rücken (kein „Rundbuckel") ist natürlich auch eine Möglichkeit für den Aufbau der Rückenstrecker. Michael Brügger machte immer gerne Kreuzheben, wobei er auf einem ca. 25 cm hohen Kasten stand, um so den Bewegungsradius bei dieser Übung sogar noch zu erhöhen. Dabei schaffte er unglaubliche 10 Wiederholungen mit 300 kg! Micha … du bleibst unvergessen!

Mein persönliches PAM (Pump and Move)-Workout:
Ich pausiere zehn Sekunden zwischen den Sätzen und schaffe beinahe einen kompletten Satz zu 40 bis 50 WH innerhalb von einer Minute. Jede Trainingseinheit dauert zwischen 50 und 60 Minuten. Manche Menschen bezeichnen mein Training als „Wahnsinn". Aus meiner Sicht ist dieses Programm aber die einzige Möglichkeit, um nach einem überlebten Riss der Aorta relativ risikolos zu trainieren. Durch die Verwendung kleinster Gewichte (als Trainingsgewicht nehme ich bei keiner Übung mehr als 40 kg) und das Bewegen eines hohen Gesamtgewichtsvolumens innerhalb eines minimierten Zeitraumes für das Training erzeuge ich eine hohe Trainingsintensität und vermeide so gut es geht die Druckbelastung auf mein Implantat. Achtung! PAM – Pump and Move – nicht für Anfänger zu empfehlen!

Zusammenfassung

Der Rücken ist ein komplexes Muskelgebirge, welches durch das Training einer Vielzahl an verschiedenen Bewegungen komplett zu seiner vollen Pracht entwickelt werden kann. Ja, ein schöner Rücken kann entzücken! Fühlen Sie jede Bewegung im Training und die Dehnung in den Rückenmuskeln. Kontrollieren Sie die Bewegung. Nutzen Sie die BI = BEWUSSTE ISOLATION! Hören Sie auf Ihr Gefühl, auf Ihren Instinkt und Ihren Verstand, und Sie werden viel Freude im Training erleben – ganz so wie wir: „Atomic“ Tamara und Frank „The Bank“.

von Frank "The Bank" Praumer





TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF 13. DM der GNBF 13. DM der GNBF
3. Workshop TEAM-BAYERN 3. Workshop TEAM-BAYERN Athleten-Portrait: Bernd Erlat Athleten-Portrait: Bernd Erlat
2. Workshop TEAM-BAYERN 2. Workshop TEAM-BAYERN 1. Workshop TEAM-BAYERN zur 13. DM in Siegen 1. Workshop TEAM-BAYERN zur 13. DM in Siegen