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Bodybuilding und der Vitamin-B-Komplex
25.09.2014
Obst, Gemüse und Salate enthalten Vitamine und sind gesund. Gar keine Frage. Aber was ist mit Vitamintabletten? Mit Vitaminen tut man sich etwas Gutes. Und wer nicht genügend Obst und Gemüse isst, der kann auf Vitaminpräparate ausweichen, so propagieren zumindest Hersteller, Ärzte und Vertreter der orthomolekularen Medizin, deren Verfechter Prof. Linus Pauling war. Sie versprechen sich von sehr hohen Dosierungen, die weit über dem physiologischen Bedarf liegen, eine Vielzahl von Wirkungen, während Gegner auf die Gefahren der Vitaminsubstitution hinweisen. Hohe Dosierungen seien toxisch.
WAS IST DRAN?
Wie so oft liegt die Wahrheit auch hier irgendwo in der Mitte. Es gibt durchaus einige Vitamine, die dem Körper eher schaden, als nützen können, wenn sie hoch dosiert verabreicht werden. Dazu gehören nicht nur die fettlöslichen Vitamine, sondern auch die gesamte Palette der antioxidativ wirksamen Vitamine. Immer mehr Studien zeigen, dass hoch dosierte Vitaminpräparate, die die antioxidativen Vitamine C, A und E sowie Beta-Carotin enthalten, krank machen und sogar Krebs auslösen können, da sie das Gleichgewicht der freien Radikale stören. Niedrig dosierte Präparate, die diese Vitamine enthalten, üben nach jetzigem Erkenntnisstand jedoch keinen nachteiligen Effekt auf das Gleichgewicht der freien Radikale aus, bieten im Sport aber auch kaum Vorteile, während die Vitamine des B-Komplexes und Vitamin D in vielfacher Hinsicht beim Muskelaufbau hilfreich sein können. In diesem Beitrag werde ich über die B-Vitamine berichten.VITAMIN-B-KOMPLEX FÜR DEN ENERGIESTOFFWECHSEL UND DIE PROTEINSYNTHESE
Während der Nutzen antioxidativer Vitamine als Supplement für den Muskelaufbau kontrovers diskutiert wird, sind die Vitamine des B-Komplexes erwiesenermaßen auch als Supplemente für den aktiven Hardcore-Bodybuilder sinnvoll. Die eiweißreiche Kost und der hohe Energieumsatz können den Bedarf an den verschiedenen B-Vitaminen auf das Fünffache erhöhen. Bodybuilder, die Steroide nehmen, sollten das berücksichtigen, da Steroide die Homocysteinbildung begünstigen. Wenn dann die B-Vitamine fehlen, kann es noch leichter zu einer Ansammlung von Homocystein im Körper kommen. (Nicht nur) deshalb sollte man ganz auf Steroide verzichten.Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die bei jedem Menschen kurzzeitig als Zwischenprodukt im Stoffwechsel aus der Aminosäure Methionin entsteht. Viele Wissenschaftler halten Homocystein hinsichtlich des Arteriosklerose-Risikos für noch gefährlicher als Cholesterin. Tödlich verlaufende kardiale Zwischenfälle bei Bodybuildern werden hiermit häufig in Verbindung gebracht. Für die zügige Entgiftung des Homocysteins sorgen vor allem Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B12 und Vitamin B6. Ist die Versorgung mit diesen B-Vitaminen schlecht, so steigt der Homocysteinspiegel im Blut an, und damit auch das Arteriosklerose-Risiko. Für die Proteinsynthese ist die Bedeutung von Vitamin B6 (Pyridoxin) hervorzuheben. Pyridoxin stellt die Vorstufe des biologisch aktiven Pyridoxalphosphats dar. Das Pyridoxalphosphat ist ein wichtiges Coenzym für eine Reihe von Enzymen. Für den Bodybuilder ist an dieser Stelle in erster Linie die Beteiligung am Stoffwechsel der Aminosäuren interessant. Zur Vermeidung unnötiger Katabolie von körpereigenem Eiweiß, zur Förderung der Regeneration und zur Aufrechterhaltung der Proteinsynthese in der Muskulatur kann der Bedarf in der Diät bei schwerem Körpertraining bis auf das Fünffache ansteigen!
Der Pyridoxinbedarf hängt vom Proteinumsatz ab. Er steigt mit der Eiweißzufuhr. Der Bedarf an Vitamin B6 für 1 Gramm Nahrungsprotein wird auf 0,02 mg geschätzt. Obwohl Vitamin B6 für Bodybuilder das Schlüsselvitamin für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau ist, muss man mit der Supplementierung vorsichtig sein. Auch Vitamin B6 gehört zu den Vitaminen, die bei Überdosierung schnell gesundheitliche Störungen verursachen können. „Vitamin-B6-Bomben“, wie sie häufig in den USA angeboten werden, können Nervenstörungen hervorrufen. Von Dosierungen mit mehr als 200 mg pro Tag rate ich daher ab. Die in Deutschland erhältlichen Komplexpräparate sind niedriger dosiert und vorzuziehen.
Vitamin B12 wird im Körper in die Wirkformen 5-Desoxy-adenosylcobalamin und Methylcobalamin umgewandelt. Diese Wirkformen sind als Coenzyme für das normale Wachstum und die Blutbildung erforderlich. In der einschlägigen Literatur wird dem Vitamin B12 durch Beteiligung an der Nucleinsäure- Biosynthese eine anabole Wirkung zugeschrieben. Dibencozide ist ein Vitamin-B12-Derivat, das auch in Tablettenform gut vom Körper aufgenommen wird. Viele Bodybuilder sind von der anabolen Wirkung dieser Substanz überzeugt. Wissenschaftliche Studien darüber sind aber nicht bekannt. Die biologische Aktivität eines Vitamins ist offensichtlich in hohem Maße von einer ausreichenden Konzentration der anderen Vitamine abhängig.
Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deshalb sollte bei eiweißreicher Kost auch der Einfluss von Folsäure nicht unterschätzt werden. Denn insbesondere bei Folsäuremangel kommt es zur Anhäufung von Homocystein. Da in der Regel die hochwertigen Proteinpräparate bereits mit B-Vitaminen angereichert sind, ist gewöhnlich keine zusätzliche Supplementierung mit den B-Vitaminen erforderlich. Nur bei kohlenhydratarmer Diät und hartem Training nehme ich zusätzlich ein B-Vitaminpräparat.
OROTSÄURE
Orotsäure kommt in natürlicher Form in der Milch vor. Dabei enthält die Kolostralmilch (Erstmilch nach der Geburt) die höchste Orotsäuremenge. Die Orotsäure übernimmt neben der Förderung des Zellwachstums auch wichtige Funktionen im Stoffwechselprozess. Orotsäure galt lange Zeit als eine Substanz, die der menschliche Körper nicht herstellen kann, und wurde deshalb auch als Vitamin B13 bezeichnet. Inzwischen weiß man, dass der Körper das Molekül selbst bilden kann. Es wird in DNS und RNS eingebaut und regt dadurch die Proteinsynthese an. Gewöhnlich ist der Bedarf an Orotsäure gedeckt. Wer aber wenig Milch trinkt und auch Milchprodukte meidet, kann seinen Bedarf an Orotsäure mit einem Supplement ausgleichen. Mit Magnesiumorotat würden Sie dem Körper gleich zwei wichtige Elemente zur Verfügung stellen, nämlich Magnesium und Orotsäure. In einem der folgenden Beiträge für meine Kolumne in der NBB & F erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Magnesium als Supplement im Bodybuilding.| B-Vitamin | Funktion | Vorkommen | Mangelsymptome |
| Vitamin B1(Thiamin) | Aufbau von Neurotransmittern,Hirntätigkeit, Energiegewinnung ausKohlenhydraten, Herzfunktion, gesundesNervensystem | Vollkornprodukte, Nüsse,Hefe, Schweinefleisch,Gemüse, Kartoffeln, Leber,Hülsenfrüchte | Konzentrationsschwäche,Appetitlosigkeit, Muskelschwund,Müdigkeit, Reizbarkeit, depressiveVerstimmungen,Herzrhythmusstörungen |
| Vitamin B2(Riboflavin) | Muskelbildung durch Sport, gesundeHaut, Produktion von Stresshormonen(Adrenalin), Fett- undEiweißstoffwechsel, Energiehaushaltder Zelle, Zellatmung, gesunde Haut | Milch(produkte), Leber,Huhn, Eier, Nüsse, Seefisch,Salat, Vollkorngetreide | Lichtempfindliche Augen, eingerisseneMundwinkel und Lippen, schuppigeHaut, Konzentrationsmangel |
| Vitamin B3(Niacin) | Energiebereitstellung, Auf- und Abbauvon Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten,Sauerstoffkapazität des Blutes,Hirnstoffwechsel, DNS-Reparatur | Fisch, Nüsse, Geflügel, Hefe,Weizenkeime | Schlafstörungen, Muskel- undNervenschwäche, Reizbarkeit,Appetitlosigkeit, schlechte Haut,Kopfschmerzen |
| Vitamin B5(Pantothensäure | Bildung von Hormonen, Aufbau vonCoenzym A, Energiehaushalt,Fettabbau, gesunde Haut und Haare | Hülsenfrüchte, Eigelb,Vollkorn, Grüngemüse,Weizenkleie, Milchprodukte,Gelée royale | Schwäche, Müdigkeit, schlechteWundheilung, Haarausfall, vorzeitigesergrautes Haar, Reizbarkeit |
| Vitamin B6(Pyridoxin) | Eiweißaufbau und Stoffwechsel vonAminosäuren, Blutbildung,Immunsystem, Entgiftung vonHomocystein, Wasserhaushalt,Nervenarbeit, Natrium-Kalium-Balance | Rotes Fleisch, Leber,Vollkorn, Bierhefe, Fisch,Geflügel, Avocados,Bananen, Hülsenfrüchte | Erhöhte Homocysteinwerte,Muskelabbau, depressiveVerstimmung, Gereiztheit, Haarausfall,Kreislaufstörungen, rissigeMundwinkel, Konzentrationsschwäche |
| Folsäure | Entgiftung von Homocystein, wichtigfür Nervenstärke und Immunsystem,Zellerneuerung, Wachstum, Magen-Darm-Tätigkeit, Leberfunktion,Blutbildung | Grünes Blattgemüse,Erdbeeren, Hefe, Kartoffeln,Sojabohnen | Geistige Müdigkeit, Unruhe, Angst,erhöhte Homocysteinwerte,Schlafstörungen, Gedächtnisschwäche,Wachstumsstörungen, Blutarmut |
| Vitamin B12(Cobalamin) | Proteinsynthese, Blutbildung,Entgiftung von Homocystein,Wachstum, Nervenstärke, geistigeFrische, Energiestoffwechsel,Eisenverwertung, Knochenbau | Fleisch, Leber, Niere, Fisch,Eier, Milch(produkte) | Erhöhte Homocysteinwerte, Blutarmut,Reizbarkeit, Schleimhautschäden,Müdigkeit, Depressionen, Nervositätund Nervenleitungsstörungen |
Von Winfried Dubbles
