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Cardio vor dem Frühstück
19.11.2013
Wir alle haben es schon mal gehört und die meisten wahrscheinlich auch schon mal ausprobiert. Die Theorie, dass Cardio-Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung ankurbelt, ist nicht tot zu kriegen. Aber ist da wirklich was dran?
1999 veröffentlichte Bill Phillips ein Buch, das eine sogenannte Body-Transformation in nur 12 Wochen beschreibt. Das Buch heißt Body-for-LIFE und wurde zu einem Bestseller. In seinem Kapitel "Cardio" stellte er die Theorie auf, dass Cardio-Training auf leeren Magen nach einer Nacht Fasten die Fettverbrennung maximieren würde. Der Rest ist - wie man so schön sagt - Geschichte. Seitdem quälen sich jeden Morgen unzählige Fitness-Sportler oder auch Athleten auf ihre Laufbänder, bevor sie sich gerade einmal einen Löffel voll Haferflocken zwischen die Zähne schieben.
Die Theorie sieht folgendermaßen aus: Die lange Abstinenz von Nahrung lässt, aufgrund der sich stätig leerenden Glycogenspeicher, den Blutzuckerspiegel sinken. Desweiteren soll der niedrige Insulinspiegel, der durch das Fasten entsteht, im direkten Zusammenhang mit einer Fettreduktion - durch das freisetzen von Fettsäuren als Energie während des Trainings - stehen.
Diese Strategie wurde sehr populär, als vermehrt Bodybuilder und Athleten begannen, nach immer mehr Härte zu streben. Wem ist es zu verdenken?! Würde nicht jeder von uns gerne mehr Fett verbrennen mit dem gleichen Aufwand an Zeit und Arbeit?! Es tut mir leid, das sagen zu müssen, aber dieses ganze zombiemäßige "Vor-dem-Morgengrauen-im-Studio-sein-Ding“ ist nicht der Weisheit letzter Schluss. Die Erklärung folgt…
Cardio und Stoffwechsel
In erster Linie ist es sehr kurzsichtig, nur auf die Zahl der Fett-Kalorien zu achten, die während des Trainings verbraucht werden. Der Stoffwechsel arbeitet nicht nur in einem bestimmten Zeitfenster. Im Gegenteil, der Körper verbrennt kontinuierlich Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten. Die Regel besagt, wenn man während des Training mehr Kohlenhydrate verbrennt, wird man in der Zeit nach dem Training mehr Fett verbrennen und umgekehrt.(1)Was mich zu der Frage bringt: Wen interessiert es, ob man ein paar extra Kalorien aus Fett verbrennt, wenn man dafür eine Stunde später mehr Kalorien aus Kohlenhydraten verbrennt?!
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Am Ende macht es keinen großen Unterschied. Man muss den Verbrauch über mehrere Tage berechnen und nicht von Stunde zu Stunde denken. Skeptiker sagen jetzt wahrscheinlich, es ist doch besser früh schnell Fett zu verbrennen als später. Was man hat, das hat man, richtig? In diesem Fall stimmt das nicht ganz. Die Wahrheit ist, dass uns die Wissenschaft gezeigt hat, dass man mit dem Prinzip Fasten und Cardio-Training die Fettverbrennung ankurbeln kann.Tatsächlich ist es so, dass das der Körper bei einer mittleren bis hohen Intensität mehr Fett verbrennt, als wenn man vorher gegessen hätte. So weit so gut. Leider übersteigt die Fettverbrennungsrate die Fähigkeit des Körpers, alle Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Einfach gesagt, befinden sich im Blut ungenutzte und für die Muskelzellen nicht nutzbare Fettsäuren, die am Ende wieder in Fettzellen eingelagert werden. Man ist also jeden Morgen so früh aufgestanden, hat nichts gegessen, Cardio-Training absolviert und das alles nur, um am gleichen Punkt wie vorher zu enden.
Fasten und Cardio bringt keine schnellen Erfolge
Horowitz und seine Kollegen fanden in einer Studie heraus, dass bei Sportlern, die im Cardio-Training bei 50% ihrer maximalen Herzfrequenz waren, kein Unterschied bei der Fettverbrennung zu erkennen war – ganz egal, ob auf nüchternen Magen oder mit einer zuvor eingenommenen Mahlzeit.(2) Dieser Status ist die ersten 90 Minuten gleichbleibend, erst danach konnte man einen Vorteil erkennen, wenn auf nüchternen Magen trainiert wurde. Also, Gesetz des Falles, man will nicht mehrere Stunden auf dem Laufband verbringen, macht es absolut keinen Unterschied, ob man vorher etwas gegessen hat oder mit welcher Intensität man sein Cardio-Training absolviert.Fazit
Am Ende wird es keinen großen Unterschied machen, ob man vor dem Cardio-Training bereits etwas gegessen hat oder nicht. In erster Linie ist natürlich auch hier wieder die Art der Nahrung ausschlaggebend für den Erfolg. Also wie man es dreht und wendet, am Ende wird man mit beiden Methoden Fett verbrennen, solange man dafür sorgt, dass genug Proteine zum Schutz der Muskeln bereit stehen.- Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
