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Christian Kellenberger - Der Weg ist das Ziel
18.09.2014
Es ist ein Sonntag im Juni 2013. Ich bin vor wenigen Tagen von einer Mallorca-Reise mit dem GNBF-Team zurückgekehrt, bei der wir einen tollen Aufritt bei der Livesendung von „Wetten, dass …?“ gehabt haben.
Gemeinsam mit meiner Frau sitze ich am Frühstückstisch und diskutiere über eine mögliche Wettkampf-Vorbereitung für den Herbst. Durch unsere Tochter, die im April 2012 zur Welt gekommen ist, und die Übernahme einer Führungsposition (die einen gesteigerten Zeit- und Arbeitsaufwand mit sich bringt) in meiner Firma erscheinen die Voraussetzungen für eine Wettkampf-Vorbereitung in 2013 nicht optimal. Die Ausgangsform ist jedoch ganz passabel, da ich das ganze Jahr über versuche, meinen Körper - fettanteil nicht sehr viel höher als 10 % ansteigen zu lassen. Mein Körpergewicht beträgt zu diesem Zeit - punkt 106 kg. Wir beschließen daher, die Vorbereitung in Angriff zu nehmen, und ich vereinbare einen Termin bei meinem Freund und Vorbereiter Paul Buksbaum (Insidern auch bekannt als „DSG“), um die detaillierte Wettkampfstrategie zu besprechen. Die Diät startete am 17.06.2013, rund 18 Wochen vor der Deutschen Meisterschaft der GNBF, mit folgendem Trainings- und Ernährungsprogramm:
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TRAINING
DSG’s Power- & Bestrafungs-System (DSG’s-PBs)Große Muskelgruppen werden aufgeteilt in
4/3/2/1 Sätze (10 Sätze)
Kleine Muskelgruppen werden aufgeteilt in
3/2/1 Sätze (6 Sätze)
ERSTE ÜBUNG (4 SÄTZE)
Die erste Übung ist die sogenannte Grundübung oder Mehrgelenksübung. Hiervon stehen 4 Sätze im Wiederholungszahlen-Bereich zwischen 6 und 8 Wiederholungen pro Satz auf dem Programm. Die konzentrische Phase der jeweiligen Übung (z. B. beim Bankdrücken das Hochdrücken des Gewichts) führe ich mit möglichst hoher Beschleunigung durch. Die exzentrische Bewegungsphase (z. B. beim Bankdrücken das Absenken des Gewichts) wird langsamer vollzogen, in etwa über einen Zeitraum zwischen 2 und 3 Sekunden.
ZIEL: die weißen Muskelfasern zu aktivieren.
ZWEITE ÜBUNG (3 SÄTZE)
Von der zweiten Übung trainiere ich 3 Sätze im Wiederholungszahlen-Bereich zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. Mit dieser Wiederholungsspanne befinde ich mich in der sogenannten „Dickenwachstum–Zone“ der Muskelfasern. Beim Training der zweiten Übung versuche ich, die Bewegungsgeschwindigkeit dem Atemrhythmus anzupassen.
DRITTE ÜBUNG (2 SÄTZE)
Die dritte Übung trainiere ich mit 2 Sätzen zu jeweils 13 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Jetzt bewege ich mich im sogenannten „Pump-Bereich“ und beanspruche die roten Muskelfasern. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist zügig – so wie durch den Begriff „Pumping“ bereits angedeutet.
VIERTE ÃœBUNG (1 SATZ)
Von der vierten Übung mache ich 1 Satz zu 20 bis 25 Wiederholungen. Am Punkt der höchsten Spannung stoppe ich die Bewegung für ca. 1 Sekunde und spanne die entsprechenden Muskeln zusätzlich stark an. Das garantiert einen brutalen „PUMP“!
BESTRAFUNGSSYSTEM:
Sollte ich die für die einzelnen Sätze angepeilten Wiederholungszahlen nicht schaffen, so wird das Gewicht nur kurz abgelegt und anschließend so lange weitertrainiert, bis die noch fehlenden Wiederholungen bis zum Erreichen der Zielvorgabe innerhalb des Satzes erreicht sind – „PITT-Force“ lässt grüßen.
TRAININGS-SPLIT ....(4er-Split über 7 Tage)
Montag: ..................Brust/Bizepse (Bauch)
Dienstag: ................„FREI“ oder Cardio (immer HIIT)
Mittwoch: ................Beine (komplett)
Donnerstag:..............„FREI“
Freitag: ....................Vordere Schultern/Seitliche Schultern/Trizepse (Bauch)
Samstag: ................„FREI“ oder Cardio (immer HIIT)
Sonntag: ..................Rücken/Hintere Schultern (Waden)
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ERNÄHRUNG
Prinzipiell verfolge ich in der Diät eine „Low-Carb-Variante“, bei der sich mit fortschreitendem Verlauf meiner Vorbereitung die Kohlenhydratzufuhr stetig reduziert und die so eingesparten Kalorien durch Fette und Proteine ersetzt werden. Die Kohlenhydratzufuhr ist in der Regel für die erste Mahlzeit des Tages und für die Mahlzeiten vor und direkt nach dem Training eingeteilt. Durch ein derartiges Timing bezüglich der Kohlenhydrataufnahme können die zugeführten Kohlenhydrate am besten vom Körper aufgenommen und verwertet werden. An den trainingsfreien Tagen nehme ich Kohlenhydrate innerhalb der ersten beiden Mahlzeiten des Tages zu mir.Ernährung an Trainingstagen – Wettkampf-Vorbereitung
Anzahl der täglich verzehrten Mahlzeiten: 5 bis 6
Nährstoffrelation an Trainingstagen: E = 30 %, F = 25 %, KH = 45 %
Energiezufuhr an Trainingstagen: 3500 Kalorien
Kohlenhydrataufnahme: mit der ersten Mahlzeit des Tages sowie ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training in flüssiger Form (z. B. durch die Einnahme von CreaVitargo)
Ernährung an trainingsfreien Tagen (oder Cardio)-Wettkampf- Vorbereitung
Anzahl der täglich verzehrten Mahlzeiten: 5 bis 6
Nährstoffrelation an Trainingstagen: E = 35 %, F = 40 %, KH = 25 %
Energiezufuhr an Trainingstagen: 3500 Kalorien
Kohlenhydrataufnahme: mit der ersten und zweiten Mahlzeit des Tages
In den ersten Wochen meiner Diät erziele ich recht schnell Ergebnisse bzw. eine Verbesserung meines körperlichen Erscheinungsbildes. Die Höhe der täglichen Kohlenhydrataufnahme und die täglich aufgenommene Gesamtkalorienmenge sind so bemessen, dass mein allgemeines Wohlbefinden erhalten bleibt. Je länger die Diät jedoch fortschreitet, sich die Häufigkeit der Cardio-Einheiten erhöht und die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr immer weiter reduziert werden, umso mehr sinkt meine Laune. Das Nervenkostüm reagiert dann einfach empfindlicher, und der Körper benötigt im Anschluss an die harten Trainingszeiten längere Zeit zur Regeneration. Im Training selbst ist es aber ein tolles Gefühl, die Muskulatur nun sehr deutlich während der einzelnen Sätze arbeiten zu sehen. Nach dem Workout und einer erfrischenden Dusche freue ich mich dann immer auf die wohlverdiente Kohlenhydrat-Mahlzeit. Auch während der Vorbereitung achte ich darauf, dass mein Familienleben nicht zu kurz kommt, denn das „normale“ Leben läuft ja weiter. Meine zwei Kinder stellen natürlich auch Forderungen und Ansprüche an mich, sodass dem Papa neben seiner Arbeit und dem Training auch nicht langweilig wird. Meine Familie und ich unternehmen beispielsweise einen Ausflug zum Bodensee oder in den Tierpark, besuchen gemeinsam das Freibad oder einen Abenteuer-Spielplatz. Die Familie ist der perfekte Ausgleich für den harten „Arbeits- und Vorbereitungsalltag“ und führt mir immer wieder vor Augen, dass es noch andere Dinge im Leben gibt, die mit Sport und Arbeit nichts zu tun haben.
Die Häufigkeit des Cardio-Trainings zur Fettreduktion wird nun auch erneut angezogen. Zusätzlich zum Gewichtstraining absolviere ich drei Extra-Cardio- Einheiten pro Woche. Dabei bevorzuge ich stets das Intervalltraining in Form von 30-minütigen Laufeinheiten, bei denen sich kurze Sprints mit kurzen, langsameren Laufabschnitten abwechseln. Der „Nachver - brennungseffekt“ und die hohe Intensität des Intervalltrainings haben sich für mich als ideale Ergänzung zum Gewichtstraining erwiesen. Getreu dem Motto: „Kurz und intensiv“. Der Leidtragende dieser HIIT-Einheiten war unser Hund „Herkules“, der mich oftmals frühmorgens oder spätabends nach der Arbeit bei meinen Cardio-Einheiten begleitete, was für einen Rottweiler bestimmt nicht die größte Freude war.
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DER MENTALE ASPEKT
Zu welchen Leistungen ist der Körper in der Lage, wenn der Geist müde ist? Im Laufe einer Wettkampf-Vorbereitung kommt jeder Athlet sicherlich nicht nur einmal an den Punkt, an dem er sich fragt: „Warum tue ich das alles? Die monatelange Diät, das harte Training, die häufigen Cardio-Einheiten, der Verzicht auf viele „Annehmlichkeiten“ und, und, und …!“ Ich denke, hier ist der Moment erreicht, in dem es sich entscheidet, ob der Athlet seine Bestform auf die Bühne bringt und hinterher von sich sagen kann, dass er wirklich alles gegeben hat, oder ob er im Anschluss an den Wettkampf feststellen musste, dass es doch noch besser hätte laufen können. Der mentale Fokus auf das Ziel, auf diesen einen Tag, auf diese wenigen Minuten auf der Bühne, muss in solchen Situationen des Hinterfragens der eigenen Motive immer präsent sein. Nur so können diese Momente des Zweifelns ohne Leistungseinbußen überstanden werden. Wenn am späten Abend, nach einem langen Arbeitstag, noch das Training ansteht, wenn frühmorgens das Cardio-Training ruft oder auch das Kraft- und das Ausdauertraining auf zwei Trainingseinheiten am gleichen Tag verteilt sind, dann ist absolute Willensstärke gefragt!Aufgrund meiner neuen leitenden Funktion in meiner Firma befand ich mich häufiger in der Situation, nach einem 12-stündigen Arbeitstag noch ein intensives Training absolvieren zu müssen. Oder ich musste mich nach der einen oder anderen kurzen Nacht (bedingt durch unsere einjährige Tochter) frühmorgens für das Training der Cardio-Einheit aufraffen. Manchmal ist es besser, den Kopf „abzuschalten“ und einfach loszulegen. Hinterher ist es ein super Gefühl, es wieder einmal geschafft zu haben. Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Faktor während der Wettkampf-Vorbereitung ist die Eigenwahrnehmung. Nicht selten höre ich von Wettkampfathleten, dass sie sich vor allem zum Ende der Diät sehr dünn, schmal und unwohl fühlen. Wen wundert es: Nicht viel zu essen, kaum zugeführte Kohlenhydrate, das Schwinden der Kraft, die stetige Erhöhung des Trainingsumfangs und die zu groß werdende Kleidung usw. – all diese Faktoren spielen hierbei eine Rolle. In solchen Situationen ist es wichtig, einen Betreuer an seiner Seite zu haben, und es empfiehlt sich auch, regelmäßig die eigenen Körpermaße zu ermitteln. Auf diese Weise kann zum einen festgestellt werden, ob sich während der Wettkampf-Vorbereitung der Fettund nicht der Muskelgehalt des Körpers verringert hat, und zum anderen gibt eine andere Person ein Feedback zum eigenen körperlichen Erscheinungsbild. Beides ist wichtig für eine erfolgreich verlaufende Wettkampf-Vorbereitung, denn je näher der Wettkampf rückt, desto schwerer fällt es vielen Athleten, die eigene Körperentwicklung objektiv zu beurteilen. Deshalb möchte ich allen Wettkampfathleten empfehlen, sich einen guten Trainer bzw. Betreuer zu suchen, der sowohl menschlich gut zu einem passt, als auch bezüglich seines Fachwissens überzeugt.
DIE GENERALPROBE
Es ist der 28.09.2013, samstagmorgens, 6 Uhr. Ein Auto – darin befinden sich drei Wettkampfathleten, meine Frau Jessica und mein Kumpel Manu – macht sich auf den Weg von Sindelfingen zum 460 km entfernten Sankt Martin in Österreich. Dort werde ich zusammen mit meinen beiden Wettkampfkollegen bei der erstmalig ausgetragenen Österreichischen Natural-Bodybuilding-Meisterschaft der ANBF (Austrian Natural Bodybuilding and Fitness Federation, www.anbf.at) teilnehmen.Die erste Österreichische Meisterschaft ist im Vergleich zu den in diesem Jahr erwarteten 200 Athleten bei der GNBF Deutschen Meisterschaft recht übersichtlich besetzt. Rund 30 Athleten aus Österreich, der Schweiz und Italien messen sich in den verschiedenen Klassen und kämpfen um den Titel des internationalen Österreichischen Meisters. Da es keine internationale Klasse für „ausländische“ Athleten gibt, werde ich zusammen mit drei weiteren Teilnehmern für das Schwergewicht eingeteilt. Der Wettkampf beginnt um 14 Uhr und geht recht zügig und manchmal auch ein bisschen chaotisch über die Bühne. So wird bei einer Klasse die Kür- Runde „vergessen“ oder die Athleten sind nicht alle rechtzeitig zum Beginn ihrer Klasse auf der Bühne anwesend. Dennoch kann diese erste Österreichische Meisterschaft als durchaus gelungen betrachtet werden! Die Gastfreundlichkeit des Veranstalters und der allgemeine Ablauf des Wettkampfes ließen diese erste Meisterschaft der ANBF am Ende alles in allem als durchaus geglückt erscheinen. Ich wurde Zweiter im Schwergewicht. Aber das war an diesem Tag eher zweitrangig für mich. Vielmehr ging es mir darum, das Feeling für die Wettkampfbühne zu bekommen und den Ablauf eines Wettkampfes im Vorfeld der GNBF Deutschen Meisterschaft nochmals zu „üben“. Das gemeinsame Essen auf der Rückfahrt, während eines Zwischenstopps in Passau, habe ich mir mit den anderen Athleten und meiner Frau dann richtig schmecken lassen.
10. GNBF E.V. DEUTSCHE MEISTERSCHAFT AM 19.10.2013 IN WERDAU/SACHSEN
Die Anzahl und die „Papierform“ der gemeldeten Teilnehmer sowie die Berichterstattung im Vorfeld der 10. GNBF Deutschen Natural Bodybuilding Meisterschaft versprachen einen neuen Meilenstein der deutschen Natural-Bodybuilding-Geschichte. Ich hatte meine Hausaufgaben gemacht, und so ging es am Freitagvormittag, den 18.10.2013, bereits nach Werdau, denn dort mussten noch der Lügendetektortest und die Einschreibeformalitäten erledigt werden. Durch das Zufallsprinzip wurde ich auch dafür ausgewählt, bereits an diesem Tag einen zusätzlichen Urintest mit A- und B-Probe direkt vor Ort abzugeben. Damit wurde den verschärften Dopingkontrollen der GNBF Rechnung getragen. Am Samstag, den 19.10.2013, war es dann so weit: 13 teilnehmende Athleten im Männer-Schwergewicht stellten sich der Jury, um in den Symmetrie- und Muskelvergleichen sowie in einem Posingkür- Vortrag der besten fünf Athleten bewertet zu werden. Die Spannung nach der Vorwahl, welche Athleten es bis ins Finale, das hieß unter die Top 5, geschafft hatten, war groß. Ich war recht zuversichtlich, dass ich dabei sein würde, obwohl die Muskelhärte in meinen Beinen (einer meiner Schwachpunkte) nicht optimal war.Bei der Abendveranstaltung durften dann alle Athleten nochmals auf die Bühne, um die Verkündigung der Finalplätze zu erfahren. Als die Startnummer 170 aufgerufen wurde, war die erste Hürde geschafft, und ich konnte mich auf meinen Kür-Vortrag vorbereiten. Anschließend folgten die Gruppenvergleiche der Athleten in den Grundstellungen und Pflichtposen sowie einige Einzelvergleiche der Athleten untereinander. Dabei stieß ich an das Limit meiner Belastbarkeit, denn ich musste vier Einzelvergleiche hintereinander durchführen. Am Ende war es der 4. Platz im Schwergewicht, den ich mit nach Hause nehmen durfte. Diese Platzierung spiegelte aus meiner Sicht auch die Leistung wider, die ich an diesem Tag auf die Bühne brachte. Bei dieser Deutschen Meisterschaft konnte ich leider meine bisherige Topform nicht überbieten. Aber so ist es im Sport – es kann nicht immer alles auf den Punkt genau klappen.
INBA-EUROPAMEISTERSCHAFT AM 26.10.2013 IN KARLSBAD/TSCHECHIEN
„Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf“, und so hieß es für mich, weiterhin Diät zu halten, bis zur Europameisterschaft des Natural-Bodybuilding-Verbandes INBA (www.inbaeurope.eu) am 26.10.2013 im tschechischen Karlsbad. Durch die Teilnahme an diesem Wettkampf wollte ich weitere internationale Erfahrung sammeln. In Tschechien erwartete uns eine tolle Lokation und eine straff organisierte Veranstaltung mit internationalem Flair. Durch teilnehmende Athleten aus Georgien, Russland, Bulgarien, Tschechien und der Slowakei waren viele der Ostblockstaaten vertreten. Im Vergleich mit der Deutschen Meisterschaft konnte ich mich bei der Europameisterschaft in einer deutlich verbesserten Form präsentieren. In Karlsbad war die Härte in meinen Beinen klar besser, und auch mein Oberkörper erschien schärfer definiert als in Werdau. Mit meinem 3. Platz unter neun Teilnehmern in der Klasse „Männer über 1,80 m“ war ich letztendlich, bei meiner ersten Europameisterschaftsteilnahme überhaupt, sehr zufrieden.UIBBN-WELTMEISTERSCHAFT AM 16.11.2013 IN PARIS/FRANKREICH
Angespornt durch den eher unerwarteten Erfolg des Gewinnes der Bronzemedaille bei der INBA-Europameisterschaft, entschloss ich mich, gemeinsam mit meinem Trainingspartner Jonas Notter, die Diät nochmals zu verlängern, und zwar bis zur Weltmeisterschaft des Verbandes UIBBN (Union Internationale de Bodybuilding Naturel, www.uibbn.free.fr), die drei Wochen später in Paris stattfinden sollte. Allerdings spürte ich nun körperlich immer deutlicher die bereits länger andauernde Diätphase. Insbesondere bezüglich meiner Konzentrations fähigkeit und meines allgemeinen Wohlbefindens stellte ich deutlich fühlbare Einbußen fest. Das große Ziel der WM-Teilnahme vor Augen, der Rückhalt in meinem privaten Umfeld und die große Anzahl von 15 Personen, die mich auf der Reise nach Paris begleiten wollten, ermöglichten es mir jedoch, weiterhin fokussiert zu bleiben.Am 15.11.2013 fuhren wir alle mit dem Schnellzug TGV von Stuttgart nach Paris. Nach einem kurzen Sightseeing-Trip in der City ging es dann gleich weiter in das Hotel, in dem am Abend das Athleten- Einschreiben stattfand. Leider zog sich dieses ganze Prozedere zeitlich etwas in die Länge, denn natürlich mussten sich alle Athleten der teilnehmenden Nationen für ihre Wettkampf-Teilnahme einschreiben, gewogen werden und ihre Posingmusik abgeben. Am 16.11.2013 ging es dann um 8 Uhr morgens zur Wettkampfhalle, die für mein Empfinden ziemlich enttäuschend für eine WM war, denn es war ersichtlich, dass diese Halle bereits „in die Jahre“ gekommen war. Aber das Bühnenbild war ordentlich, mit Blumen geschmückt, und auch die Bühnengröße war ausreichend groß. In meiner Klasse, dem Männer-Schwergewicht über 85 kg Körpergewicht, traten neun Athleten an, von denen es die besten Sechs bis ins Finale schafften. Und die Qualität der Teilnehmer war hoch – sehr hoch sogar. Umso gespannter war ich, als die Jury die ersten Vergleiche forderte. Im ersten Vergleich war ich nicht dabei, für den zweiten und bei nahezu allen weiteren Vergleichen wurde jedoch mein Name aufgerufen. Als dann der letzte Vergleich nach vorne gerufen wurde, bei dem die aus meiner Sicht beiden besten Athleten bereits vorne standen und ich nun ebenfalls nach vorne gerufen wurde, konnte ich es kaum glauben – sollte hier eine TOP-3-Platzierung für mich möglich sein?
An dieser Stelle auch ein riesiges Dankeschön an unsere Begleiter und Unterstützer aus dem „FM-House of Sports“ sowie an meine Freunde und meine Familie, die zum Teil eine achtstündige Busfahrt auf sich nahmen, um bei diesem Wettkampf vor Ort sein zu können, und die mit ihren Trompeten und durch ihre Zurufe, während ich auf der Bühne stand, eine Superstimmung in der Halle erzeugten. Nach der Vorwahl hieß es erst einmal, Geduld bewahren. Im abendlichen Finale passierte nicht mehr viel. Mein Kür-Vortag verlief gut, und es gab keine Einzelvergleiche unter den Athleten mehr. Jetzt hieß es, auf die Siegerehrung zu warten, und das kam mir vor wie eine Ewigkeit. Nachdem die Plätze 9 bis 6 verkündet waren und sich mein Name nicht darunter befand, hatte ich mein Ziel bereits erreicht: eine TOP-5-Platzierung bei meiner ersten WM-Teilnahme in einem so hochkarätigen Feld, das war schon klasse! Nachdem mein Name auch bei der Bekanntgabe des 5. und des 4. Platzes nicht fiel, kannte der Jubel meiner Anhänger über Platz 3 keine Grenzen mehr.
Mir wurde die Deutschlandfahne auf die Bühne geschmissen, und ich konnte den Erfolg selbst noch gar nicht fassen. Bild mit Fahne kurz nach der Siegerehrung In meiner bisher besten Form endete die Wettkampfsaison 2013 für mich persönlich jeweils mit dem 3. Platz bei der EM und bei der WM. Wahrhaftig ein super Abschluss der Saison 2013. Ich freue mich auf meine Zukunft als Natural-Bodybuilding-Wettkampfathlet, denn weitere Verbesserungen in Sachen Muskelmasse und vor allem Muskelhärte sind nicht ausgeschlossen.
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DANKSAGUNG
An dieser Stelle möchte ich noch DANKE sagen an Personen, die diesen Sport und die Athleten unterstützen. Dies sind zum einen meine Sponsoren: die Firma Nanox Nutriceuticals (www.nanoxnutriceuticals. de) – hier gibt es hochwertige und qualitätsgesicherte Nahrungsergänzungsprodukte – sowie die Firma Iron Department (www.irondepartment.de) – hier gibt es unter dem Label „Iron Dept." hochwertige Produkte aus den Bereichen Bodybuilding, Fitness und Lifestyle. Tamer Galal, dem Inhaber vom „Bodyplanet Ludwigsburg“ (www.bodyplanet.de), möchte ich ebenfalls danken. Er hat mich während meiner ersten Jahre auf der Wettkampfbühne mit vielen Tipps und Tricks unterstützt, und uns verbindet bis heute eine gute Freundschaft. Ein wichtiger Mensch in meinem „Sportlerleben“ und darüber hinaus ist mein jetziger Betreuer und Freund Paul Buksbaum (alias „DSG“ – das Schwäbische Grauen). Durch sein Wissen und seine jahrzehntelange Erfahrung im Wettkampfsport konnte und kann ich mein Potenzial noch weiter ausreizen. Selten habe ich einen Menschen kennengelernt, der für unseren Sport so viel Zeit und vor allem so viel Leidenschaft investiert wie Paul. Vielen Dank dafür! Auch ein großes Dankeschön an Peter „Vize“ Klement, der selbst aktiver GNBF-Athlet in der Masters-Klasse über 50 Jahre ist, und in dessen Fitnessstudio „FM-House of Sports“ in Sindelfingen (www.fmmaichingen.de) ich seit Jahren trainiere. Das größte Dankeschön aber gebührt meiner Frau, die in den Wochen und Monaten einer Wettkampf-Vorbereitung einiges „ertragen“ und mitmachen muss. Danke Schatz, ich liebe dich!Text und Fotos von Christian Kellenberger
