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Countdown to Nitra - Part 3
03.06.2014
Nachdem ich im Februar dieses Jahres den endgültigen Entschluss traf, am 28. Juni 2014 bei der Natural-Bodybuilding-Weltmeisterschaft der INBA (International Natural Bodybuilding Association) in der Klasse für Athleten über 50 Jahre an den Start zu gehen, hieß es nun, erst einmal eine Bestandsaufnahme bezüglich meines Trainingszustandes, meiner Ernährung und meiner aktuellen Lebensumstände vorzunehmen.
Im Training
...lief alles glatt. Ich war verletzungsfrei und hatte die vorherigen Monate regelmäßig für 3- bis 4-mal pro Woche trainiert und das Eisen mit ordentlicher Intensität bewegt. Auch das Cardio-Training kam über den Winter 2013 nicht zu kurz. In meinen Trainingseinheiten mit Gewichten überwogen Übungen mit freien Gewichten; beispielsweise Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Schulterdrücken, Scott-Curl, French Press, Klimmzüge mit breitem Griff und andere „Basis-Übungen“. Für die größeren Muskelgruppen wie Beine, Brust, Rücken und Schultern machte ich zwischen 12 und 16 Sätze pro Trainingseinheit. Die Bizepse und die Trizepse wurden mit 9 bis 12 Sätzen in die Mangel genommen und Waden sowie Bauch waren mit 3 bis 6 Sätzen gut bedient.In meinem Training fand grundsätzlich immer das Prinzip der nicht-linearen Periodisierung Anwendung, also stets die Belastung jeder einzelnen Muskelgruppe mit einer breiten Spanne an Wiederholungszahlen (zwischen 4 und 20 Wiederholungen pro Satz). Pro Muskelgruppe machte ich zwischen 2 Übungen (Waden und Bauch) und 3 bis 5 Übungen (Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme). Ich bin ein großer Befürworter davon, die einzelnen Muskelgruppen im Training aus vielen unterschiedlichen Winkeln zu belasten. Demzufolge waren 5 Übungen für die großen Muskelgruppen eher die Regel als die Ausnahme in meinem Training während der Monate, die dem Februar 2014 vorausgingen. Detaillierte Informationen über mein Training in der Wettkampf-Vorbereitung und das Prinzip der nicht-linearen Periodisierung folgen in einem der kommenden Teile dieser Artikel-Serie für www.natural-bodybuilding.de sowie in einigen ebenfalls für diese Webseite produzierten Video-Clips.
Fazit: Mein Training lief gut. Zu Beginn der Wettkampf-Vorbereitung befand sich mein körperlicher Leistungsstand in einem guten Bereich.
Foto: Seitliche Brustpose 31.05.2014 - vergrößern
Ernährung
Diesbezüglich hatte ich es über die Wintermonate etwas lockerer angehen lassen. Sowohl die Lebensmittelauswahl als auch das Mahlzeiten-Timing entsprachen während dieser Zeit nicht immer den Anforderungen an eine wirklich gute Bodybuilding-Ernährung.Rückblickend ist es für mich immer wieder bemerkenswert, wie sich meine Einstellung zur Ernährung und in der Folge auch mein Ernährungsverhalten zwischen der „Off-Season“ und der Wettkampf-Vorbereitung unterscheiden. Innerhalb der „Off-Season“ (Ich setze diesen Begriff in Anführungsstriche, denn gibt es für einen wirklich ambitionierten Natural Bodybuilder überhaupt so etwas wie eine „Off-Season“? Sollte es nicht eher „wettkampffreie Zeit“ heißen?) fehlt mir häufig der Fokus darauf, nur solche Lebensmittel zu verzehren, die meiner körperlichen Entwicklung, also dem Muskelaufbau förderlich sind. So war es im letzten Quartal 2013 und auch Anfang des Jahres 2014. Nicht selten genehmigte ich mir eine größere Portion Kohlenhydrate als nötig. Für meinen Körpertyp ist das alles andere als positiv zu beurteilen. Ich gehöre zu dem Körpertyp, dessen Stoffwechsel nur schwer mit Kohlenhydraten umgehen kann, sprich ich neige sehr leicht dazu, Körperfett anzusetzen, wenn ich zu viele und/oder die falschen Kohlenhydrate esse und diese Kohlenhydrate noch am Abend zuführe, einem für mich eher ungünstigen Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme. Das soll nun aber nicht heißen, dass ich wahre „Kohlenhydrat-Orgien“ veranstaltete. Dennoch schoss ich sicherlich manchmal über das Ziel hinaus und genehmigte mir die eine oder andere Leckerei. Besonders gerne genoss ich gelegentlich Süßspeisen wie Eiscreme, Schokolade und Kuchen (beim Schreiben dieser Zeilen kann ich mich beinahe schon nicht mehr an den Geschmack dieser Speisen erinnern, denn mittlerweile befinde ich mich seit einigen Wochen auf Wettkampfdiät ...) Aber natürlich beschränkte sich der Verzehr dieser wenig Bodybuilding-gerechten Lebensmittel auf einige wenige Male pro Woche. Überwiegend bevorzugte ich Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, und Basmati-Reis als Kohlenhydratlieferanten. Dazu gab es auch täglich frisches Obst und Gemüse.
Meine tägliche Eiweißzufuhr bewegte sich eher im moderaten Bereich. Insbesondere Rindfleisch, Eier, Huhn, Fisch und Quark zählen zu meinen Favoriten, um den Eiweißbedarf meines Körpers zu decken. Somit stehen in der „Off-Season“ grundsätzlich also die gleichen proteinreichen Lebensmittel auf dem Speiseplan wie in der Wettkampf-Vorbereitung.
Ich bin überhaupt kein Freund davon, Kalorien zu zählen oder die Mengen an täglich zugeführtem Protein und Fett sowie täglich zugeführten Kohlenhydraten zu bestimmen. Hier gehe ich immer nach Körpergefühl und nach der Körperoptik vor. Sollte ich feststellen, dass meine Hosen nicht mehr richtig passen und sich das eine oder andere unerwünschte Fettpolster über den Gürtel schiebt, reduziere ich die Kohlenhydrataufnahme und erhöhe die Proteinzufuhr. Selbiges intuitives Vorgehen gilt für mich während der Wettkampf-Vorbereitung. Falls ich in dieser Zeit zu schnell an Körpergewicht verlieren sollte, bedeutet das für mich die Erhöhung der täglich verzehrten Kalorienmenge sowie eventuell auch die Anhebung der Kohlenhydratzufuhr. Eine genaue Beschreibung meiner Ernährung während der Definitionsphase folgt zu einem späteren Zeitpunkt im Rahmen dieser Artikel-Serie.
Hochwertige Pflanzenfette bildeten ebenfalls einen wichtigen Bestandteil meiner „Off-Season“-Ernährung. Kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl), Nüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Lachs versorgten meinen Körper mit den für die Gesunderhaltung des Organismus so wichtigen, lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren.
Aber auch der regelmäßige Verzehr ganzer Eier (Eigelb und Eiklar) und Rindersteak ist für meinen Stoffwechsel eine richtige Maßnahme. Mein Körper ist viel besser dazu in der Lage, Eiweiß und Fett zu verwerten als Kohlenhydrate. Zwar steht Cholesterin nicht gerade in einem guten Licht und wird u. a. als ein Aspekt für die Entstehung von Arteriosklerose angesehen, aber es darf auch nicht vergessen werden, dass diese fettähnliche Substanz, die vom Körper selbst in der Leber gebildet wird, ein wichtiger Grundbaustein für die Produktion körpereigener Steroidhormone (z. B. Testosteron) ist. Nicht umsonst essen viele Bodybuilder schon seit jeher größere Mengen an Rindfleisch und Eiern. Für den Natural Bodybuilder, der jede natürliche Maßnahme zur Erhöhung des körpereigenen Testosteronspiegels gerne zur Anwendung bringt, empfiehlt sich daher durchaus der regelmäßige Genuss eines saftigen Steaks oder einiger Eier. Falls Sie aber bezüglich Ihrer Cholesterinwerte auf Nummer sicher gehen möchten, lassen Sie diese lieber durch Ihren Arzt bestimmen, bevor Sie regelmäßig größere Mengen an Fleisch und Eiern verzehren.
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Als Getränke bevorzugte ich Wasser, schwarzen Kaffee, Coca-Cola Zero und ab und an Tee, in den ich gerne 1 TL (ca. 5 g) Creatin Monohydrat einmischte. Milch, Fruchtsäfte und Alkohol mied ich komplett. Bezüglich der Milch war es weniger der Fettgehalt, sondern vielmehr der relativ hohe Anteil an Milchzucker (ca. 33 g Lactose auf 1 Liter Milch), der mich auf dieses Getränk verzichten ließ. Fruchtsäfte bringen aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils meinen Insulinspiegel komplett durcheinander und führen dazu, dass mein Körper (ebenso wie nach dem Trinken von Milch) eine Menge an Wasser bindet und ich dann recht schwammig aussehe. Also keine Milch und keine Fruchtsäfte für mich. Alkohol trinke ich grundsätzlich nicht, denn wenn ich am Abend Wein, Bier oder Ähnliches zu mir nehme, leidet meine Trainingsleistung am nächsten Morgen deutlich. Das kann ich natürlich überhaupt nicht gebrauchen, denn das Ziel ist ja, Topleistung im Training zu bringen und körperliche Bestform zu erreichen!Im Streben nach körperlicher Bestform und optimierter Leistungsfähigkeit spielen Nahrungsergänzungen eine durchaus große Rolle für mich. Während der „Off-Season“ nahm ich direkt nach dem Training regelmäßig einen „Pro 80 Natural“-Shake (ein Mehrkomponentenprotein aus Molkenprotein, Casein und Ei-Protein der Firma BMS-Sporternährung), zusammen mit einer Handvoll Trockenfrüchte, beispielsweise Datteln, und einer Banane zu mir. Damit wurde mein Körper direkt nach dem intensiven Gewichtstraining besonders gut mit hochwertigen Baustoffen (Eiweiß) für den Muskelzuwachs und schnell verwertbaren Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung des während des Trainings verbrauchten Glycogens in der Leber und der Muskulatur versorgt.
Außer mit „Pro 80 Natural“ ergänzte ich meine Ernährung mit einem Multivitamin- und Mineralstoffpräparat direkt nach dem Frühstück. Creatin („Creavitargo-Caps“ von BMS) und ein Testo-Booster („Testalon Extreme“ von BMS) kamen zyklisch zur Anwendung, das heißt nach ca. 4 bis 6 Wochen Einnahme dieser Produkte folgte eine ca. 2- bis 4-wöchige Einnahmepause, bevor sich erneut 4 bis 6 Wochen anschlossen, in denen diese Nahrungsergänzungen wieder ein Teil meines Ernährungsplans waren.
Fazit: Obwohl ich mir durchaus einige Ausrutscher bei der Lebensmittelauswahl leistete und nicht immer im richtigen Mahlzeiten-Timing blieb, befand sich meine Ernährung grundsätzlich im „grünen Bereich“, sprich die von mir verzehrten Lebensmittel entsprachen zum überwiegenden Teil den Anforderungen an eine bedarfsgerechte Bodybuilding-Ernährung.
Nachdem die Bestandsaufnahme bezüglich des Trainings und der Ernährung ergab, dass in diesen beiden, für den Bodybuilding-Erfolg wesentlichen Bereichen durchaus eine gute Tendenz für das Unternehmen „Bestform“ vorlag, blieb nun noch, den Aspekt meiner aktuellen Lebenssituation genauer unter die Lupe zu nehmen.
Im privaten Bereich lief es nicht so gut. Aufgrund unterschiedlicher Lebensplanungen beschlossen meine Lebensgefährtin und ich schweren Herzens, unsere knapp 2-jährige Beziehung zu lösen. Mental trug das nicht gerade zu meiner innerlichen Ruhe bei, aber der Natural-Bodybuilding-Lifestyle half und hilft mir immer noch darüber hinweg.
Beruflich ging es über die Jahreswende 2013/2014 durchaus turbulent zu. Nachdem die schwierige und kräftezehrende Situation bezüglich der GNBF e. V. im Anschluss an die 10. Deutsche Meisterschaft 2013 dann Anfang 2014 geklärt werden konnte, war dieser „Brocken“ beseitigt, und ich hatte den Kopf endlich wieder frei für die Erledigung anderer Aufgaben und die Planung zukünftiger Projekte.
Fazit: Privat und beruflich befand ich mich zum Zeitpunkt Februar 2014 in eher unruhigem Fahrwasser.
Fortsetzung folgt…
von Berend Breitesten
