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Das funktionale Ganzkörpertraining

17.12.2014


Ich denke gern an den Sommer, eine Jahreszeit, in der viele Menschen in ihrer Freizeit gerne Sport treiben. Aber seit einiger Zeit wird das altbekannte Bild von Joggern und Fahrradfahrern im Park durch schwitzende Kraftsportler auf Kinderspieplätzen, Parkanlagen oder „Trimm-dich-Pfaden“ verändert.

Was hat es damit auf sich? Warum trainiert jemand Klimmzüge neben der Kinderrutsche? Hinter solchen auf den ersten Blick merkwürdig anmutenden Trainingsmethoden steckt eine neue Fitnessbewegung: „CrossFit“, die nun auch in Deutschland Einzug hält. CrossFit ist ein Kraft- und Konditions-Fitnessprogramm, dessen Ziel es ist, den ganzen Körper bestmöglich zu trainieren. Viele Spitzenathleten, Profi-Kampfsportler, Auszubildende auf Polizei akademien und Sonderkommandos des Militärs weltweit trainieren auf diese Art (Reu, 2010). CrossFit hat das Rad aber nicht neu erfunden. Kernpunkte dieser Philosophie sind grundlegende Techniken und Übungen, die sich in der Praxis tatsächlich seit Langem als sehr effektiv und erfolgreich für das Körpertraining herausgestellt haben. Die sogenannten CrossFit WODs (Workouts) trainieren viele verschiedene Bereiche, beispielsweise die kardiovaskuläre und respiratorische Ausdauer sowie Kraft, Flexibilität, Schnelligkeit, Agilität, Gleichgewicht und Koordination, und decken so das gesamte Spektrum der muskulären Leistungsfähigkeit ab.

Die Kombination von Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen und der allgemeinen Athletik ergibt ein kurzes, hartes und sehr effektives Training. In der Regel führen die Athleten über einen Zeitraum von mehreren Minuten verschiedene Übungen durch – und das ohne Pause und bis zur absoluten Erschöpfung. Als Trainings mittel werden neben freien Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch Gewichte eingesetzt; zum Beispiel in Form von Kettlebells, Medizinbällen und Gymnastikgeräten. Aber auch Reck stangen, Ringe, Springseile und vieles mehr kommen im CrossFit- Training zum Einsatz. Als Organisationsform dient vorranging das Kreistraining. Es wird in kleinen Gruppen trainiert, wodurch sich eine gewisse Gruppendynamik bildet. Oft werden auch Partnerübungen trainiert. So spornt sich die Gruppe immer wieder selbst an und motiviert sich nach dem Motto: „Zusammen besiegen wir den inneren Schweinehund!“

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DER GRUNDGEDANKE DES FUNKTIONALEN TRAININGS

Ein funktionales Ganzkörpertraining beinhaltet die Belastung aller wichtigen, großen Muskelgruppen (Arme, Beine, Schulter, Brust, Rücken, Bauch) des Körpers innerhalb einer Trainingseinheit. Die Übungen sollten ausgewogen zusammengestellt werden, sprich es sollten Übungen ausgewählt werden, bei deren Durchführung möglichst viele Muskeln zusammenarbeiten und sich mehrere Gelenke gleichzeitig beugen und strecken.

DER NUTZEFFEKT DES FUNKTIONALEN TRAININGS

In erster Linie hilft funktionales Training jedem Menschen dabei, im Sport und im täglichen Leben mehr zu leisten. Die Trainingseinheiten sind sehr abwechslungsreich und effektiv. Ebenfalls als positiv zu bewerten ist der vergleichsweise geringe Zeitaufwand des CrossFit-Trainings – ein weiteres Merkmal dieser Trainingsform, das dem heutigen oftmals sehr anstrengenden Lebensstil der berufstätigen Bevölkerung sehr zugutekommt. Eine halbe Stunde CrossFit-Training an zwei bis drei Tagen in der Woche reicht vollkommen aus, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Im Mittelpunkt dieser körperlichen Belastungsform steht das Training von bestimmten Bewegungsabläufen und nicht das auf einzelne Muskelgruppen bezogene isolierte Hypertrophie- Training. Die komplexen bzw. ganzheitlichen und mehrgelenkigen Übungen im CrossFit-Training entsprechen den natürlichen Bewegungsmustern des Körpers. Gleichzeitig entwickelt sich die Muskulatur gleichmäßig und optisch harmonisch. Die physische und psychische Belastbarkeit wird erhöht. Diese mentale und körperliche Stärkung kann sich durchaus positiv auf das private und berufliche Leben und auch auf andere sportliche Aktivitäten auswirken. Die persönlichen Trainingsziele werden schneller erreicht, wenn sich die Leistungsfähigkeit erhöht, ein besseres Körpergefühl entwickelt wird und die Bewegungen effizienter umgesetzt und ausgeführt werden können.

FUNKTIONELLES TRAINING ALS SPORTARTÜBERGREIFENDE TRAININGSFORM

Sehr lange Zeit wurde funktionelles Training von Athleten und Trainern fehlinterpretiert. Es galt die Ansicht, dass jede Sportart ihre eigenen spezifischen Merkmale zeigt und ihre ganz individuellen, charakteristischen Bewegungsfolgen und -abläufe beinhaltet. Die logische Konsequenz aus dieser Annahme war, dass es für jede Sportart auch spezifische Übungen geben muss. Grundgedanke des CrossFit-Trainings ist aber ein anderer. Funktionelles Training stellt vielmehr die Basis für alle Sportarten dar. Das Fundament des funktionellen Trainings besteht aus vorhandenen Gemeinsamkeiten zwischen vielen Sportarten, beispielsweise aus ähnlichen Übungen. Somit ist funktionelles Training in erster Linie sportartübergreifend! Die Grundbewegungen wie Springen, Laufen, Reißen, Stoßen und Seitwärtsbewegungen bzw. Ausfallschritte in alle Richtungen finden sich in zahlreichen Sportarten wieder. So ist zum Beispiel ein kräftiger Rumpf für Badminton- und Tennisspieler genauso wichtig wie für Golf- und Hockeyspieler. Schnellkraft benötigt jeder Ballsportler. Eine Ausnahme stellen nur sehr wenige Sportarten dar, die im Sitzen ausgeübt werden. So ist im Rudern beispielsweise das Training von spezifischen Übungen (vgl. Boyle, 2010, S. 11) erforderlich, die zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit in dieser Disziplin führen.

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ZIELE DES FUNKTIONELLEN GEDANKENS

Das komplexe Training zeigt zahlreiche positive Effekte. Im Folgenden werden drei Kernpunkte der Zielsetzung des funktionellen Trainings beschrieben:

MOTORISCHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT
Primäre Zielsetzung des funktionellen Trainings ist die Verbesserung von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Die allgemeine Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Häufig verringert sich durch die Reduzierung des Körperfettanteils auch das Körpergewicht. Hierbei steht aber nicht der Muskelzuwachs im Mittelpunkt. Der Gedanke, maximales Muskelkraftvermögen wäre ausschlaggebend für den sportlichen Erfolg, ist überholt. Was zählt, ist alleine die funktionelle Kraft und die verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination von Muskeln und Nerven; also die Verbesserung der Kraft, die der Sportler direkt in Bewegungsenergie umsetzen kann. Hieraus ergibt sich als positive Folgeerscheinung, dass alltägliche und sportliche Bewegungsabläufe kraftvoller, effizienter und ergonomischer trainiert werden können (vgl. Kempf, 2009, S. 8 f.).

PRÄVENTION UND REHABILITATION
Zweites großes Ziel des funktionellen Trainings ist die Prävention. Durch das Training sollen zukünftige Probleme am Bewegungsapparat vermieden werden. Bereits bestehende körperliche Probleme sollen gemindert und gänzlich besiegt werden. Jeder Trainer sollte sich bei der Planung des Trainings besonders auch auf die Verletzungsprophylaxe konzentrieren. Das Training auf instabilen Untergründen dient der Entwicklung von Kraft und Balance in der Rumpfmuskulatur und ermöglicht dem Athleten schnellere und sichere Bewegungen auf unterschiedlichen Böden und Flächen. Diese spezifische Kraftform kann den Sportler in extremen Belastungssituationen vor Verletzungen schützen. Außerdem ist der Athlet auf variierende exogene Faktoren besser vorbereitet als seine Wettkampfgegner, die dieses Training auf instabilen Untergründen nicht praktizieren.

Neben der leistungsorientierten Seite des funktionellen CrossFit-Trainings existiert auch eine mehr gesundheitsorientierte Seite des funktionellen Trainings, das sogenannte Core-Training. Im Core-Training sind Rehabilitation und Regeneration zwei wichtige Zielsetzungen. Hier liegt der Schwerpunkt auf der Stärkung der Körpermitte (Core = Kern), also auf der muskulären Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Grundgedanke dieser Belastungsform ist, dass insbesondere die Rumpfstabilität verstärkt ausgebildet werden sollte, weil der Rumpf während der Bewegung der Extremitäten besonders intensiv arbeiten muss und stabilisierend wirkt (vgl. Kempf, 2009, S. 7). Grundsätzlich wird im Core-Training nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Aber auch leichte Zusatzgeräte, beispielsweise in Form von Thera-Bändern und Handgewichten, kommen zum Einsatz. Sportliche Beginner verbessern mit Core-Training vor allem ihre Körperhaltung, ihre Körperwahrnehmung und die Gelenkstabilität. Trainierte Athleten hingegen verbessern eher ihren Muskeltonus und die Muskelkraft. Dadurch erhöht sich deren Fähigkeit für das Erbringen von noch besseren sportlichen Leistungen (vgl. Collins, 2010, S. 6).

STABILISATION UND KÖRPERSPANNUNG
Weitere Ziele des funktionellen Trainings sind das Erkennen muskulärer Dysbalancen und die gezielte Belastung der schwächer entwikkelten Muskelgruppen zur Erlangung einer gleichmäßigeren Körperentwicklung. Die Propriozeption (Eigenwahrnehmung von Muskeln, Sehnen und Gelenken) wird geschult, die lokale Ausdauer sowie die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur werden trainiert. Außerdem werden neuromuskuläre Erregungsmuster und das Zusammenspiel von Rumpf und Beinen verbessert (vgl. ebd., S. 8).

ABSCHLIEßENDER VERGLEICH: KRAFTTRAINING MIT GERÄTEN VS. KRAFTTRAINING MIT FREIEN GEWICHTEN

Das funktionelle Training geht eindeutig weg von dem weitverbreiteten Trainingsstil, der in fast allen „Muckibuden“ vorzufinden ist. Funktionelles Training kennt keine starr durchgeführten Kraftübungen an Maschinen und entfernt sich von monotonen und einseitigen Bewegungsabläufen.

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Welche Aspekte sprechen zudem für das funktionelle Training, und in welchen Punkten ist das Krafttraining an Maschinen dem funktionellen Training überlegen? Grundsätzlich sind beide Trainingsformen effektiv und kräftigend, jedoch gibt es in Bezug auf die Funktionalität beider Übungsformen größere Unterschiede. In den meisten Fitnesscentern nehmen Kraftmaschinen den größten Raum auf der Trainingsfläche in Anspruch. Das ist vor allem an den damit verbundenen wirtschaftlichen Vorteilen für den Unternehmer verbunden. Maschinen ermöglichen sehr vielen Kunden ein Training, welches nur einen geringen Betreuungsaufwand mit sich bringt, und das wiederum führt zu einer Einsparung von Personalkosten. Des Weiteren werben viele Fitnessclubs mit einem hohen Grad an Sicherheit des Trainings an Maschinen. Es wird argumentiert, dass die Verletzungsgefahr bei geführten Bewegungen geringer sei. Das geht sogar so weit, dass komplexe Übungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern ganz aus den Trainingshallen verbannt wurden.

Das Training von Übungen wie Klappmesser oder Kniebeugen ist fast völlig aus dem Schulsportunterricht verschwunden. Doch ist dieses Sicherheitsdenken nicht kontraproduktiv? Es darf die Frage gestellt werden, wohin die körperliche Reizverringerung bzw. Reizvermeidung noch hinführen soll. Denn wenn Kinder eine ihrem Alter entsprechende Körperstabilität besitzen, dann ist beim Training der genannten „verbannten“ Übungen mit keinen gesundheitlichen Schäden zu rechnen. Ziel des Trainings sollte es sein, dass der Körper besser auf die Belastungen des täglichen Lebens vorbereitet ist. Und gerade deshalb besteht im Grunde genommen nur eine trügerische und scheinbare Sicherheit, wenn alle Übungen ausschließlich an Kraftmaschinen trainiert werden. Das Krafttrainingsgerät übernimmt für den Sportler nahezu gänzlich die Stabilisation bei der Übungsdurchführung. Der Athlet sitzt oder liegt auf dem Gerät, und sein Körper wird von diesem in der entsprechenden Position gehalten.

Von Daniel Gildner
Fotos: Daniel Gildner und SHUTTERSTOCK.COM






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