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Die Wahrheit über Kohlenhydrate
24.03.2014
Welche Aufgaben erfüllen Kohlenhydrate im menschlichen Körper? Kohlenhydrate dienen primär der körperlichen Energiebereitstellung und sind diesbezüglich immer erste Wahl für den Körper. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant des Organismus und werden sofort als Energiequelle herangezogen.
Deswegen kann ein hoher Kohlenhydratverzehr vor und nach dem Training den Körper daran hindern, Fett freizusetzen. Die Kohlenhydratzufuhr ist im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung vieler Menschen nicht lebensnotwendig. Unser Gehirn ist für eine reibungslose Funktion zwar abhängig von Glucose, diese kann aber auch in Form von umgewandeltem Protein genutzt werden. Wäre das nicht möglich, dann hätten einige Personen, die Ernährungsformen wie beispielsweise die anabole Diät praktizieren, ernsthafte Schwierigkeiten, ihr Gehirn sinnvoll zu nutzen. Erstaunlicherweise konnte ich aus jahrelanger eigener Anwendung diverser Low-Carb-Ernährungsformen sogar eine verbesserte Gehirntätigkeit und eine bessere Konzentrationsfähigkeit bei mir selbst feststellen.
Neben ihrer Funktion als Hauptenergie lieferant des Organismus verfügen Kohlenhydrate aus ernährungsphysiologischer Sicht aber noch über einen weiteren Vorteil. Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4,1 kcal, Fett enthält pro Gramm 9,3 kcal. Der Sättigungseffekt hält durch den Verzehr von Kohlenhydraten (beispielsweise von Kartoffeln oder Vollkornprodukten) aber länger an als nach der Fettaufnahme. Das hilft dabei, eine unnötig hohe Kalorienzufuhr zu vermeiden.
Sind Kohlenhydrate gleich Kohlenhydrate?
Nein. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Wirkungen auf den Körper. Doch beginnen wir am Anfang.Die einfachste Form von Zucker sind Einfachzucker. Einfachzucker sind zum Beispiel in Süßigkeiten und süßen Getränken vorhanden. Diese Form von Kohlenhydraten zeigt den Vorteil, dass sie vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und als Energiequelle genutzt werden kann. Sollten Sie beispielsweise beim Fußballspielen in eine Unterzuckerung geraten, dann können Sie Ihren Energiehaushalt durch die Aufnahme von Einfachzucker sehr schnell wieder in Fahrt bringen. Ein Kraftsportler hat durch regelmäßige Nahrungsmittelaufnahme normalerweise nicht dieses Problem im Training.
Wir kommen zu den Zweifachzuckern: In dieser Gruppe befinden sich vor allem Haushaltszucker und Marmelade. Auch diese werden vom Körper nicht wirklich benötigt. Zweifachzucker besitzen zwar den Vorteil, dass sie vom Körper schnell aufgenommen werden können, als Kraftsportler würde ich diese Kohlenhydrate jedoch nicht zu oft konsumieren.
Schauen wir uns die letzte und für uns wichtigste Gruppe der Kohlenhydrate an: die Vielfachzucker. Das sind beispielsweise Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Haferflocken), Gemüse und Kartoffeln. Diese Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe, die hilfreich sind, um das Sättigungsgefühl zu verlängern, sowie die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper zu verbessern. Außerdem wird nach dem Verzehr von Vielfachzucker weniger Insulin freigesetzt als im Vergleich zu der Menge an freigesetztem Insulin nach der Aufnahme von Einfach- oder Zweifachzucker. Genau das Richtige für uns Kraftsportler!
| Kohlenhydrat-Arten | Vorkommen |
| Einfachzucker ( Monosaccharide)Traubenzucker (Glucose)Fruchtzucker ( Fructose) | Honig, SüßwarenObst, Fruchtsaft |
| Zweifachzucker (Disaccharide) Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose)Milchzucker (Lactose) | Haushaltszucker, SüßigkeitenMilch- und Milchprodukte |
| Vielfachzucker (Polysaccharide)StärkeZellulose | Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Reis, NudelnPflanzenzellwände |
| Quelle: Power-Bodybuilding. Erfolgreich, Natürlich, Gesund; Berend Breitenstein |
Wie wirken die verschiedenen Kohlenhydrate im Körper?
Jede Kohlenhydrataufnahme zeigt Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Insulin ist ein sehr anaboles Hormon. Es wird sogar häufig als das Hormon mit der größten anabolen Wirkung bezeichnet. Insulin ist maßgeblich dafür verantwortlich, den Blutzucker zu senken. Je schneller der Körper Energie bereitgestellt bekommt, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, und desto stärker muss das Insulin arbeiten, um den Blutzucker wieder zu senken.Schnelle Kohlenhydrate wie Einfachzucker, die in Süßigkeiten und süßen Getränken enthalten sind, beeinflussen somit den Insulinspiegel am stärksten. Mit jeder Aufnahme von Einfachzucker steigt die Gefahr, dass Kohlenhydrate in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett eingelagert werden. Darüber hinaus hemmt jede Insulinausschüttung auch die Fettverbrennung. Deswegen sollten Sie es mit der Zufuhr von Einfachzucker nicht übertreiben und diese, wenn überhaupt, nur sehr gezielt einsetzen. Es macht also einen großen Unterschied aus, welche Kohlenhydratquellen Sie Ihrem Körper zuführen. Wie viele Kohlenhydrate werden benötigt? Die individuell beste Menge der Kohlenhydratzufuhr ist abhängig vom Stoffwechseltyp (ektomorph, mesomorph oder endomorph), dem Körpergewicht und dem Trainingsziel. Dabei nutzt der Körper, wie bereits vorher erwähnt, Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle. Bleiben noch etwas Kohlenhydrate übrig, die nicht als Energielieferant verbrannt wurden, werden diese als Glykogen in der Leber (Speicherkapazität: 80 bis 120 g KH) oder in den Muskeln (Speicherkapazität: ca. 200 bis 500 g KH) zusammen mit Wasser und Calcium als Energiereserve gespeichert. Diese Menge an eingelagertem Glykogen entspricht 1148 bis 2542 kcal.
Warum variiert die Glykogen speicherkapazität?
Die Glykogenspeicherkapazität ist unter anderem vom sportlichen Leistungsstand einer Person abhängig. Ein absoluter Beginner hat kleinere Glykogenspeicher als vergleichsweise ein weit fortgeschrittener Kraftsportler. Vor allem Frauen sind oftmals verzweifelt, wenn sie nach zwei bis drei Wochen trotz Krafttraining keine Gewichts veränderung auf der Wage sehen können. Der Grund hierfür kann unter anderem ein größerer Glykogenspeicher sein! Die Glykogenspeicher sind unmittelbar dafür verantwortlich, dass bei einer radikalen Low-Carb-Ernährung bereits in der ersten Woche sehr schnell 1 bis 2 kg Körpergewicht verloren werden können. Dieser Körpergewichts verlust ist allerdings primär durch die Abnahme einer gewissen Menge an gespeicherten Kohlenhydraten und der Verringerung des im Körper gebundenen Wassers bedingt. Sind die Glykogenspeicher hingegen randvoll gefüllt und ist der Körper mit ausreichend Energie versorgt, dann werden die überflüssigen Kohlenhydrate zu gesättigten Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Genau das aber ist es, was jeder figurbewusste Mensch verhindern möchte.Zusammengefasst kann gesagt werden, dass die Kohlenhydratspeicher nur wenige hundert Gramm fassen, wohingegen der Fettspeicher sogar bis auf über 100 Kilogramm anwachsen kann! Für einige Experten ist dies die Begründung, warum wir Menschen nicht dafür geschaffen wurden, uns hauptsächlich von Kohlenhydraten zu ernähren, sondern dass sich unsere Ernährung bis vor ca. 10.000 Jahren ausschließlich aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln zusammensetzte.
Qualitätsfaktor Kohlenhydrate
Um sich einen guten Überblick über die Qualität von Kohlenhydraten zu verschaffen, lohnt sich ein Blick auf den glykämischen Index! Der glykämische Index wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt, um einen Anhaltspunkt zur Vermeidung starker Blutzuckerschwankungen zu liefern. Anhand des glykämischen Index kann sehr schnell erkannt werden, welche Lebensmittel zu einer hohen Insulinausschüttung führen und somit die Fettreduktion verhindern können. Natürlich sollte auch beachtet werden, dass es hier zu Fehleinschätzungen kommen kann, wenn die Medaille nicht von beiden Seiten betrachtet wird. Einerseits bietet der glykämische Index einen schnellen und einfachen Überblick über die einzelnen Lebensmittel, die „böse“ sein könnten, andererseits können bei einem Menschen erhebliche Unterschiede in der Reaktion auf die Kohlenhydrataufnahme bestehen, wenn die Nahrungsmittel zu unterschiedlichen Uhrzeiten oder nach sportlicher Aktivität eingenommen werden.Das zweite Kriterium liefert das Lebensmittel selbst. Ein Apfel ist nicht gleich ein Apfel. Je nach Sorte und somit dem Boden, auf dem die Frucht gewachsen ist, kann der Kohlenhydratgehalt variieren. Das Gleiche gilt natürlich auch für andere Lebensmittel.
Drittes Kriterium ist die Menge. Die Menge macht das Gift. Für den Anstieg des Insulinspiegels nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ist es von erheblicher Bedeutung, ob Sie beispielsweise eine einzige Dattel von 15 g Gewicht (glykämischer Index: 100) oder gleich 200 g Datteln essen. Die Menge der verzehrten Kohlenhydrate konnte bei der Berechnung des glykämischen Index nicht berücksichtigt werden.
| Glykämischer Index | |
| Zucker | Glukose 100, Maltose 105, Saccharose 59, Fruktose 20, Honig 87 |
| Obst | Äpfel 39, Bananen 62, Orangen 40, Orangensaft 46, Rosinen 64 |
| Milchprodukte | Magermilch 32, Vollmilch 34, Joghurt 36, Eiscreme 36, |
| Getreideprodukte | Weißbrot 69, Buchweizen 51, Weizenschrot 67, Hirse 71, Cornflakes 80, Reis, poliert 72, Naturreis 66, Spaghetti 50, Vollkornspaghetti 42, |
| Gemüse | Frühkartoffeln 70, Rote Beete 64, Karotten 92, Zuckermais 59, |
| Hülsenfrüchte | weiße Bohnenkerne 31, braune Bohnenkerne(kidney beans) 29, gebackene Bohnenkerne(Dose) 40, Sojabohnen 15, Sojabohnen (Dose) 14, Linsen 29, Erbsen (getrocknet) 33, Kichererbsen 36, |
| Quelle: Power-Bodybuilding. Erfolgreich, Natürlich, Gesund; Berend Breitenstein |
Zu welchem Tageszeitpunkt ist der Kohlenhydratverzehr empfehlenswert?
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass der Insulinspiegel morgens niedriger ist als am Abend, ist auch die Ernährung darauf hin anzupassen. Der Hauptanteil der täglich verzehrten Kohlenhydratmenge sollte morgens zugeführt werden, beispielsweise in Form von Haferflocken mit Obst und Milch. Mittags empfiehlt sich zum Beispiel eine Mahlzeit aus Reis mit Fisch oder Fleisch und als Zwischenmahlzeit ein Joghurt mit Obst. Mit jeder Mahlzeit im weiteren Tagesverlauf sollte die aufgenommene Kohlenhydratmenge verringert werden. Abends empfiehlt sich beispielsweise der Verzehr eines Salates zusammen mit 100 bis 200 g Kartoffeln, Gemüse und etwas Fleisch oder Fisch. Generell würde ich am Abend auf die Aufnahme großer Mengen an Nudeln, Reis oder Brot verzichten. Wenn Sie zu der Gruppe gehören, die nur äußerst schwer an Gewicht zunimmt, können Sie auch abends durchaus Kohlenhydrate essen – und nicht zu wenig davon. Alle anderen Menschen aber, die etwas Schwierigkeiten mit der Höhe ihres Körperfettanteils haben, sollten abends eher weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und stattdessen lieber etwas mehr Fett konsumieren. Je näher der Zeitpunkt des Schlafens rückt, desto weniger Kohlenhydrate sollten dem Körper zugeführt werden. Durch diese Reduktion der Kohlenhydrataufnahme wird die Ausschüttung von Wachstumshormon während der Nachtruhe gefördert, und dieses Hormon ist ja bekanntermaßen für den Muskelaufbau sehr wichtig. Sollten Sie unmittelbar vor dem Schlafen dennoch ein starkes Hungergefühl verspüren, könnten Sie statt des Verzehrs von kohlenhydratreichen Lebensmitteln besser auf die Aufnahme eines Proteinshakes oder von etwas Quark ausweichen.Kohlenhydratzufuhr rund um das Training für den Masseaufbau
Sollte Ihr Trainingsziel darin bestehen, Muskeln aufzubauen, dann empfehle ich Ihnen durchaus, ca. ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Portion Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken oder Obst zu essen. Das verleiht Ihrem Organismus genügend Energie, um im Training alles aus sich herausholen zu können. Unmittelbar nach dem Training eignet sich aufgrund der hohen Insulin sensibilität der Verzehr von Einfach- oder Zweifachzucker, um so die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur zu fördern. Kohlenhydratzufuhr rund um das Training für den Fettabbau.Wenn Sie sich als Ziel gesetzt haben, Körperfett abzubauen, dann sollten Sie vor dem Training eher auf die Aufnahme kohlenhydratärmerer Lebensmittel zurückgreifen, damit die Fettverbrennung besser aktiviert wird. Für die Vor-dem-Training-Mahlzeit eignet sich beispielsweise ein Proteinshake oder etwas Fleisch, Fisch, Quark oder Hüttenkäse. Nach dem Training ist der Verzehr von schnellen Zuckern (Einfach/Zweifachzucker) in Kombination mit Aminosäuren oder einem Whey-Protein-Shake empfehlenswert. Schnelle Zucker helfen dem Körper dabei, die Aminosäuren schneller in die Muskulatur hineinzutransportieren. Ich würde mit der Aufnahme von 0,5 g schnell verwertbarer Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht direkt nach dem Training beginnen. Gleichzeitig sollten Sie aber auch auf die Reaktion Ihres Körpers achten. Wenn Sie mit der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training überhaupt nicht zurechtkommen, dann verzichten Sie ganz einfach darauf. Beschränken Sie sich in einem solchen Fall auf den Verzehr von Molkenprotein oder den Genuss eines anderen Milchproduktes im Anschluss an eine Trainingseinheit.
Fazit:
Die Kohlenhydrataufnahme ist für Kraftsportler gut und wichtig. Nur in der Trainingsphase, in der die Körper fett - reduktion an erster Stelle steht, sollte etwas genauer hingeschaut werden. Obwohl es keine feste Uhrzeit für den idealen Zeitpunkt des Kohlenhydratverzehrs gibt, empfiehlt es sich, am Abend die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, um damit das Risiko der Fetteinlagerung zu minimieren. Abends sollten eher kohlenhydratärmere Lebensmittel verzehrt werden, um die Gefahr des Körperfettaufbaus zu vermeiden!Von Flavio Simonetti
