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Fettsäuren und Lipide
01.07.2014
Nicht nur Aminosäuren und Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration von Bedeutung, sondern auch bestimmte Fettsäuren und Lipide. In der Regel reicht für den Bodybuilder eine ausgewogene Ernährung, die auch Fette nicht ausgrenzt. Viel fetter Fisch, Nüsse und Avocados sollten immer auf dem Speiseplan stehen. Während einer fettarmen Diät kann es leicht zu einer Verarmung essenzieller Fettsäuren kommen, wenn diese nicht supplementiert werden. Insbesondere ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren und Phospholipiden kann die Regeneration nach einem harten Training vereiteln.
Den meisten Bodybuildern sind die gesundheitlichen Vorteile einer Supplementierung mit Fischölkonzentraten bekannt. Die Omega-3-Fettsäuren des Fischöls verbessern nicht nur die Durchblutung und den heiß ersehnten Pump während des Trainings, sondern stellen auch schneller Energie bereit als die gesättigten Fette tierischen Ursprungs, die leichter als körpereigenes Fett gespeichert werden können. Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Fettabbau, indem sie die Produktion bestimmter Prostaglandine fördern, die die Ausschüttung von Schilddrüsen- und Wachstumshormon anregen.
Hormonausschüttung
Die Hormonausschüttung regt in Folge die Fettverbrennung und anabole Prozesse an. Diese Fettsäuren sind als lebensnotwendiger Ausgangsstoff für die Bildung wichtiger Gewebshormone unverzichtbar für den menschlichen Stoffwechsel. Sie verleihen dem Körper ein angenehmes Pumpgefühl und können leichte Entzündungen sowie die Verletzungsgefahr während des Trainings abschwächen. Erst kürzlich konnte in einer wissenschaftlichen Studie nachgewiesen werden, dass die Proteinsynthese durch Omega-3-Fettsäuren in Gegenwart von hohen Konzentrationen an Aminosäuren im Blut erhöht wird. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sensibilisieren die Bindungsstellen für Insulin. Wenn die Bindungsstellen des Gewebes besser auf Insulin reagieren, wird der Bedarf für dieses Hormon geringer und der anabole Effekt des Insulins wird besser genutzt. Überschießende Insulinspitzen, die zur Fettspeicherung führen würden, werden auf diese Weise vermieden. Stattdessen werden vermehrt Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert und die Proteinsynthese angeregt. Der Muskel erscheint dadurch praller.
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Ein großer Anteil an Omega-3-Fettsäuren wird nach deren Aufnahme in die Zellwände eingebaut und verhindert auf diese Weise zusätzlich Eiweißverluste. Dieser zusätzliche antikatabole Effekt der Omega-3- Fettsäuren wird vermutlich überwiegend über die Abdichtung der Zellwände hervorgerufen. In einer Studie werteten Wissenschaftler die anabole Wirkung eines Omega-3-Fettsäure-Supplements unter den Bedingungen einer Hyperaminoazidämie und Hyperinsulinämie aus, also Bedingungen wie sie auch mit einem typischen Post-Workout-Drink, bestehend aus Molkenproteinisolat und einfachen Kohlenhydraten, erreicht werden. Die Muskelproteinsyntheserate hatte sich nach acht Wochen um 34 Prozent erhöht. Die bedeutendsten Signalfunktionen für den Anabolismus, mTor und p7056K, erhöhten sich um 50 Prozent, und Muskelbiopsien ergaben zudem eine Zunahme der Muskelproteinkonzentration und der Muskelzellgröße. Interessanterweise hatte die Omega-3-Supplementierung allein keinen Einfluss auf den Anabolismus. Nur in Gegenwart von hohen Aminosäurenkonzentrationen im Blut erhöhte sich die Proteinsynthese. Der menschliche Organismus kann die kurzkettige Omega-3- Fettsäure Alpha-Linolensäure, die in vielen pflanzlichen Ölen präsent ist, zwar in die längerkettigen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umwandeln.
Allerdings kann die körpereigene Synthese nur 10 Prozent des täglichen Bedarfs abdecken. Nicht einmal die von der DGE empfohlene Dosis von 1 bis 2 g dieser lebensnotwendigen längerkettigen Fett - säuren kann daher bei gesunder Ernährung mit pflanzlichen Ölen allein erreicht werden. Nur durch den r e g e l m ä ß i g e n Verzehr von Kaltwasserfischen wie zum Beispiel Lachs und Makrele ist die Bedarfsabdeckung dieser lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren garantiert. Wer aber nicht gern fetten Fisch essen möchte, sollte unbedingt Omega-3-Supplemente mit hohem DHA- und EPA-Gehalt nehmen. Diese Fettsäuren greifen durch Bildung von bestimmten Gewebshormonen nicht nur regulierend in den gestörten Fettstoffwechsel ein, indem sie die Blutfette senken und den HDLWert (das gute Cholesterin) erhöhen, sondern können auch den Anabolismus fördern, wenn sie ausreichend hoch dosiert werden. Bezug nehmend auf diese aktuellen Forschungsergebnisse nehmen Sie am besten dreimal täglich ein Fischöl-Supplement zu sich, das idealerweise insgesamt eine Tagesdosis von ca. 1,8 g Eicosapentaensäure und 1,5 g Docosahexaensäure enthält.
Sehr wichtig ist aber auch, dass der Körper außerdem zeitnah zum Training mit reichlich Aminosäuren versorgt wird, wenn der anabole Effekt der Omega-3-Fettsäuren genutzt werden möchte! Whey-Protein und BCAAs sind ideal für den Verzehr direkt nach dem Training.
Phosphatidylserin
Während fettarmer Diäten ist auch die Supplementierung mit Phosphatidylserin sinnvoll. Phosphatidylserin (PS) gehört wie Lecithin zur Gruppe der natürlich vorkommenden Phospholipide. Beim Phosphatidylserin ist der Phosphorsäurerest mit der Aminosäure Serin verestert. Phosphatidylserin reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Muskelzelle und den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen. Es schützt als Bestandteil von Membranen körpereigene Zellen vor Schädigung und stellt Precursoren für hormonelle Funktionen bereit. Phosphatidylserin wird nur in geringen Mengen vom Körper gebildet. Der gesunde junge Mensch kann normalerweise ausreichende Mengen an Phosphatidylserin biosynthetisieren, wenn er sich ausgewogen ernährt. Anders ist dies bei einem Mangel an Methionin, Folsäure, Vitamin B12 und vor allen Dingen an Omega-3-Fettsäuren. Eine asketisch fett- und cholesterinbewusste Ernährung führt zu einem Mangel an Phosphatidylserin im Körper. Konzentrationsmangel, Nervosität, Depressionen und Muskelverlust sind die Folge.Als Bodybuilder sollte man bei fettarmen Diäten daher nicht nur den Omega-3-Fettsäuren, sondern auch dem Phospholipid Phosphatidylserin mehr Beachtung schenken, denn bei intensiver Belastung ist der Bedarf erhöht. Hier kann die Supplementierung Abhilfe schaffen. Phosphatidylserin ist in Apotheken als frei verkäufliches Mittel zur Behandlung von Depressionen und verschlechterter mentaler Funktion erhältlich. In verschiedenen Studien verbesserte Phosphatidylserin die depressiven Symptome und das Erinnerungsvermögen. Es optimiert den Gehirn-Glucose-Stoffwechsel und erhöht die Ausschüttung von Botenstoffen. Da das Nervennetzwerk geschützt wird, verbessert sich auch die Gehirnaktivität. Phosphatidylserin konnte in mehreren Studien die kognitiven Fähigkeiten von Menschen verbessern. Dieser günstige Einfluss von Phosphatidylserin auf die kognitiven Fähigkeiten könnte auch für Bodybuilder von Bedeutung sein, denn ein konzentrierteres Krafttraining führt bei Bodybuildern zu besseren Trainingsergebnissen. Das Konzentrations vermögen trennt die Spreu vom Weizen und ist ausschlaggebend für den Erfolg.
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Von besonderer Bedeutung für den Bodybuilder ist Phosphatidylserin aber wegen seines Einflusses auf den Cortisolspiegel. Während eines intensiven Trainings wird das „Stresshormon“ Cortisol vermehrt in der Nebenniere produziert und leitet damit katabole Prozesse ein. Nach Überlastung beim Widerstandstraining führt die Cortisolausschüttung des Körpers zu einem Abbau von Muskulatur und zu einem Rückgang des Testosteronspiegels. Hohe Cortisolspiegel beeinträchtigen die Resorption von Nährstoffen und verhindern Aufbauvorgänge. In einer Doppelblindstudie an Sportlern untersuchte man den Einfluss von Phosphatidylserin auf den Hormonspiegel. Eine Gruppe erhielt zwei Wochen lang täglich 800 mg Phosphatidylserin, die andere ein Placebo. Unmittelbar nach dem Training wurden der Cortisolund der Testosteronspiegel gemessen sowie die mentale Situation erfasst. Die Gruppe, die Phosphatidylserin erhielt, wies einen deutlich geringeren Cortisolwert auf. Das Absinken des Testosteronspiegels nach dem Training war stark verringert, und die Trainingsmentalität wurde als verbessert empfunden. Die Autoren vermuten, dass Phosphatidylserin die Freisetzung von ACTH und Cortisol bei Überlastung des Körpers moduliert. Die negativen Auswirkungen des „Übertrainings“ werden durch die erhöhte Verfügbarkeit von Phosphatidylserin abgeschwächt.Im Bodybuilding hat das zur Folge, dass sich der Körper schneller von dem Training erholt, und dass mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Supplementierung mit Phosphatidylserin senkt die durch das harte Krafttraining erhöhten Cortisolwerte und bremst damit muskelabbauende Effekte ab. Hieraus wird gefolgert, dass die Supplementierung mit Phosphatidylserin die Regeneration nach dem Training fördern und somit auch vor Übertraining schützen kann. Bei Trainingsunlust und Überlastungssymptomen wie Müdigkeit und hohem Ruhepuls wird Phosphatidylserin etwa 30 Minuten vor dem Training und frühmorgens unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen genommen. Die Einzeldosierung beträgt 400 mg, die Tagesdosierung 800 mg. Es wird empfohlen, das Supplement nach acht Wochen wieder abzusetzen. Nach mindestens dreiwöchiger Unterbrechung kann der Zyklus gegebenenfalls wiederholt werden.
Von Wilfried Dubbels
