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Leichtes Training vs. schweres Training - Teil 1
24.04.2014
Mit welcher Intensität sollte das Krafttraining absolviert werden, damit dieses zu den besten Ergebnissen im Muskelaufbau führt? Ich werde Ihnen keine konkrete Antwort auf diese Frage geben können. Vielmehr möchte ich Ihnen meine persönlichen Erfahrungen mitteilen und Sie dazu anregen, Ihr eigenes Training und die Trainingskonzepte anderer Athleten einmal zu hinterfragen. Denn eines ist klar: Ein Sportler ohne Trainer muss sich selbstkritisch mit der Materie auseinandersetzen. Und dazu gehört auch, ungewöhnliche Trainingsansätze für eine gewisse Zeit in die Trainingspraxis umzusetzen.
Ich habe bereits drei Wettkampf-Vorbereitungen durchlaufen und meinen Körper dabei mit unterschiedlichen Trainingsprinzipien konfrontiert; beispielsweise mit Endkontraktionstraining, mit leichtem Training, mit Intensitätstechniken mit schwerem Training im niedrigen Wiederholungsbereich (weniger als 8) und mit dem HIT-Programm von Mike Mentzer (Begründer des Heavy-Duty-Prinzips – Anm. der Redaktion). Aktuell bin ich leidenschaftlicher „CrossFitter“, und kein anderes Trainingsprinzip der Welt wird mich davon abbringen können – da bin ich mir ziemlich sicher.
Betrachten wir aber nun die Frage näher, ob schweres oder leichtes Training in besseren Fortschritten in der Körperentwicklung resultiert. Zunächst sollen die Begriffe „leichtes und
schweres Training“ inhaltlich konkretisiert werden. Diese Definitionen erheben allerdings keinen Anspruch auf wissenschaftliche Gültigkeit, sondern geben nur das wieder, was ich unter diesen Begriffen verstehe.
Das leichte Training
Unter dieser Art des Trainings verstehe ich das Training mit Gewichten zwischen 60 bis 80 % des 1RM. Unter 1RM wird das „Repetition Maximum“ verstanden, also das Gewicht, mit dem Sie eine Wiederholung schaffen. Leichtes Training umfasst für mich mittlerweile auch das Schnellkrafttraining sowie das Techniktraining, wobei jeweils mit einer Belastungsintensität von unter 70 % des 1RM gearbeitet wird.Schweres Training
Schweres Training bedeutet für mich das Training mit Gewichten über 75 % des 1RM. Das Training mit schweren Gewichten ist im Bodybuilding weit verbreitet. Auch Maximalkrafttraining zählt zum schweren Training.Intensität
Zur Definition von Intensität stützte ich mich auf die folgende Formel aus der CrossFit-Philosophie. Demnach entspricht die Intensität des Trainings der durchschnittlich eingesetzten Power. f steht für force (Gewicht), d für distance (Distanz) und t für time (Zeit). Auf diese Definition werde ich im weiteren Verlauf dieses Artikels noch einmal zurückkommen.Intensitätstechniken
Für die meisten Kraftsportler sind Intensitätstechniken nichts Neues. Jeder Athlet‚ der mit einem Partner trainiert, hat Intensitätstechniken mit Sicherheit schon einmal in seinem Training eingesetzt – wenn auch vielleicht unbewusst. Intensitätstechniken sind Techniken, die dazu dienen, einen Trainingsreiz über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus zu setzen. Der Punkt des momentanen Muskelversagens ist dann erreicht, wenn Sie nicht mehr dazu in der Lage sind, das Gewicht mit sauberer Übungstechnik zu bewegen. Die meistverbreitete Intensitätstechnik ist wohl die der erzwungenen Wiederholungen, auch bekannt als „Intensivwiederholungen“. Bei dieser Technik greift ein Partner unterstützend ein und nimmt Ihnen einen Teil des Gewichtswiderstandes ab.An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass eine dauerhafte Belastung des Körpers durch den Einsatz von Intensitätstechniken nicht immer sinnvoll ist. Auch ein Training mit geringer Intensität oder für eine gewisse Zeit der Verzicht auf den Einsatz von Intensitätstechniken ist wichtig für die Entwicklung des Körpers.
Foto: Konrad Wolff - vergrößern
Zu den weiteren Intensitätstechniken, ohne diese im Detail erklären zu wollen, zählen Dropsätze (Reduktionssätze), Teilwiederholungen (Partial Reps oder Burns), Supersätze und Verbundsätze. Bezüglich der beiden letztgenannten Intensitätstechniken muss nach Dr. Dr. Jürgen Gießing und Mike Mentzer zwischen einem Supersatz und einem Verbundsatz unterschieden werden. Unter Supersatz wird demnach das Training einer Übung mit dem Training einer direkt im Anschluss folgenden anderen Übung kombiniert, die den Antagonisten (Gegenspieler) belastet. Als Beispiel hierfür dient die Kombination aus Armbeugen für die Bizepse und Armstrecken für die Trizepse. Ein Verbundsatz ist die Durchführung mehrerer Übungen für die gleiche Muskelgruppe hintereinander – und das, ohne zwischen den einzelnen Sätzen zu pausieren.Viele leistungsambitionierte Athleten und auch Hobbysportler im Studio trainieren aus meiner Sicht unter Einsatz des schweren Trainings, das heißt Hauptsache mit viel Gewicht auf der Hantel. Schließlich wachsen die Muskeln ja angeblich am besten durch schweres Training. Dieser Gedanke stammt aus der alten Schule und ist fest in den Köpfen vieler Sportler verankert. Wenn es darum geht, größtmöglichen Muskelaufbau zu erzielen, steht bei zahlreichen Athleten immer noch schweres Training im Mittelpunkt. Immerhin wird in einem solchen Training ja eine hohe Menge an Gewichten bewegt und folglich definieren die Befürworter des schweren Trainings dieses als grundsätzlich intensiv. Beispiel: Ein Athlet kann maximal 140 kg in der Kniebeuge bewegen. Er macht im Training mit 100 kg 10 WH, mit 105 kg 8 WH und mit 110 kg 6 WH. In der Summe bewegte dieser Athlet innerhalb seiner Trainingseinheit 2.500 kg in der Kniebeuge. Auf den ersten Blick erscheint das als eine Menge. Aber schauen wir uns noch einmal die Intensitäts- Definition an. Die Zeitkomponente „t“ ist eine wesentliche Komponente zur Bestimmung der Trainingsintensität. Gehen wir davon aus, dass der Athlet diese 2.500 kg über einen Zeitraum von 7 bis 8 (in Sekunden entspricht das 420 bzw. 480) Minuten bewegt, so wird eine theoretische Intensität von 5,95 bis 5,20 erreicht.
Zugegebenermaßen sind das ganz schön viele Zahlen, und einige von Ihnen werden jetzt sicherlich denken, warum diese ganze Theorie? Ich nutze dieses Beispiel nur zur Verdeutlichung. Im Laufe dieses Artikels werden Sie feststellen, welche Verdeutlichung ich meine.
Es bleibt also festzuhalten: Ein Athlet mit einer Maximalkraft von 140 kg in der Kniebeuge erzeugt bei zuvor genanntem Beispiel einen Intensitätsgrad von 5,95 bis 5,20.
Weitere Komponenten des schweren Trainings sind die Notwendigkeit des Bestehens einer extrem hohen Konzentrationsfähigkeit, um das Gewicht mit sauberer Übungsausführung zu bewältigen. Zu einer sauberen Übungsausführung gehört auch das Beherrschen der Übungstechnik. Das Beherrschen der Technik bedarf immer wiederkehrender Übung, und das zunächst mit leichten Gewichten. Ebenso wie im Gewichtheben, ist es auch im Natural-Bodybuilding-Training notwendig, leicht in das Training einzusteigen und zunächst die Übungstechnik zu kontrollieren, bevor die Intensität im Training einer Übung sicher erhöht werden kann. Da die erforderliche Konzentrationsfähigkeit für ein sicheres, schweres Training im Verlauf einer Trainingseinheit und abhängig von der Tagesform durchaus gewissen Schwankungen unterliegt, ist es von großer Bedeutung, die Übungen stets mit sauberer Technik zu trainieren.
In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage: Beherrschen Sie die Übungstechnik im Training mit leichten Gewichten, um sichergehen zu können, dass Sie im Training mit schweren Gewichten auch weiterhin korrekt trainieren können? Falls Sie diese Frage mit Nein beantworten sollten, dann gibt es für Ihr weiteres Vorgehen nur eine Möglichkeit: Als Erstes müssen Sie für jede Übung die korrekte Übungstechnik erlernen, und das gilt natürlich insbesondere für die in ihrer Ausführung hochkomplexen Grundübungen wie beispielsweise Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen.
Aus eigener Erfahrung weiß ich aber auch, dass es in einem auf Muskelaufbau zielenden Trainingsprogramm nicht unbedingt üblich ist, den Fokus zusätzlich zum Bewegen der Gewichte auf die korrekte Übungstechnik zu legen oder das Techniktraining für die einzelnen Übungen überhaupt zu berücksichtigen. Hier zeigt leichtes Training seine volle Stärke. Denn es ist durchaus möglich, auch durch leichtes Training bis zu dem Punkt des Muskelversagens zu gelangen und so mittels konzentrierter und sauberer Übungsausführung einen Hypertrophie-Reiz für die trainierte Muskelgruppe zu setzen.
Den Rest des Artikels lest Ihr in Teil 2.
von Alexander Thomas
