MUSKELAUFBAUStartseiteMuskelaufbauLeichtes Training vs. schweres Training - Teil 2

Leichtes Training vs. schweres Training - Teil 2

24.04.2014



Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass der Einsatz von Intensitätstechniken – insbesondere im schweren Krafttraining – eine große Herausforderung an den Athleten stellt, um konstant sauber zu trainieren, wird das muskelaufbauende Potenzial des leichten Trainings deutlich, denn leichtes Training ermöglicht sehr effizient die fortwährende Bewegungskotrolle über den gesamten zeitlichen Verlauf eines Satzes.

Wie in Teil 1 dieses Artikels bereits erwähnt, verstehe ich unter leichtem Training das Training in einem Belastungsbereich von unter 80 % des 1RM. Dieser Belastungsbereich ermöglicht es Ihnen besonders gut, sich voll und ganz auf den kompletten Bewegungsradius einer Übung zu konzentrieren und stets mit sauberer Übungstechnik zu arbeiten. Auch die an die Konzentrationsfähigkeit gestellten Anforderungen sind im leichten Training geringer. Leichtes Training macht es Ihnen als Athlet einfacher, sich ganz in die saubere Bewegungsausführung hineinzufühlen und einen sehr guten Belastungsreiz für die trainierte Muskelgruppe zu setzen – und das alles, ohne dass Sie sich ständig darauf konzentrieren müssen, ein schweres Gewicht nur irgendwie nach oben zu drücken. Falls Sie sich Sorgen bezüglich des „Pumpeffektes“ machen, so empfehle ich Ihnen, einmal ein gezieltes Schnellkrafttraining zu absolvieren. Ich mache so etwas häufiger, und nach 10 Sätzen Schnellkrafttraining im Bankdrücken werde ich von den anderen Athleten im Studio häufig gefragt: „Was hast du denn gemacht, dass du so aufgepumpt bist?“

Unter Schnellkrafttraining verstehe ich in diesem Fall, angelehnt an das „Westside BarBarbell“- System, 10 Sätze Bankdrücken zu jeweils 2 Wiederholungen pro Satz mit 50 % der 1RM und 60 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Von dem Erzielen eines großartigen Pumpeffektes einmal abgesehen, ist Schnellkraft eine nicht zu unterschätzende Kraft. Jeder Athlet, der schweres Bankdrücken macht bzw. beim Bankdrücken bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert, kennt den Moment innerhalb einer Bewegung, in dem nichts mehr geht. Bis zum Erreichen des toten Punktes ging die Bewegung relativ leicht von der Hand. Gleiches gilt für den Moment, in dem der tote Punkt überwunden wurde. Es ist nur nicht möglich, diesen einen Punkt zu bewältigen. Hier kann das Schnellkrafttraining Abhilfe schaffen und zum gewünschten Erfolg führen. Aufgrund des durch leichtes Training geringeren Anspruchs an die Konzentrationsfähigkeit erleichtert dieses Training den Einsatz von Intensitätstechniken, ja sogar die Anwendung von mehreren Intensitätstechniken direkt hintereinander.

Das Beintraining könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Beispiel 1

Verbundsatz – je 3 Sätze pro Übung, zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause
10 Kniebeugen – 100 bis 110 kg 12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 20 kg pro Hantel

Dropsatz, 10 Kniebeugen – 80 bis 90 kg
12 Ausfallschritte – 16 kg pro Hantel
10 Kniebeugen mit einem Gymnastikball zwischen dem Rücken und der Wand

Beispiel 2

Dropsatz
10 Kniebeugen mit 100 kg
10 Kniebeugen mit 80 kg
10 Kniebeugen mit 60 kg
10 Kniebeugen mit 40 kg

Beispiel 3

30 Kniebeugen auf Zeit


Kehren wir noch einmal zu meiner zuvor aufgestellten theoretischen Berechnung zur Höhe des Intensitätsgrads zurück und schauen uns in diesem Zusammenhang das drittgenannte Beispiel an. In diesem Beispiel wird ein Satz zu 30 Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit absolviert. Nehmen wir an, der Athlet wählt für diese Übung 60 kg und bewältigt die 30 WH innerhalb von vier Minuten, dann läge der Intensitätsgrad bei einer Höhe von 7,5. Dieser Wert läge im Vergleich zu den erzielten Werten im schweren Training höher.

Ales Bedlik
Foto: Ales Bedlik - vergrößern
Gehen wir die Rechnung auch einmal am zweiten Beispiel durch. Erfahrungsgemäß sind im letzten Satz Kniebeugen noch etwa 8 bis 10 WH mit 40 kg möglich. Für das Training jedes einzelnen dieser 4 Sätze innerhalb des Dropsatzes veranschlagen wir eine Dauer von 50 Sekunden (inklusive der Atempausen und Pausen zwischen den einzelnen WH, um Konzentration zu sammeln). In der Summe hieße das 200 Sekunden (wenn pro Satz 8 WH absolviert werden). Der Force beträgt 2.720 kg. Der Intensitätsgrad liegt bei 13,6. Zusätzlich kommt eine weitere Komponente ins Spiel, nämlich das Training des Herz-Kreislauf-Systems, denn bei einer solchen Belastung werden hohe Anforderungen an die Kraftausdauer-Leistungsfähigkeit des Athleten gestellt. Nur gut ausdauertrainierte Athleten schaffen es, diesen Kniebeugen-Dropsatz überhaupt durchzuführen.

Aber auch wenn Sie leichter trainieren, so ist es doch unabdingbar, dass Sie Ihrem Körper genügend Möglichkeiten dafür bieten, sich nach dem Training ausreichend zu regenerieren. Je höher die Intensität des Trainings ist, desto mehr Belastung wird auf den gesamten Organismus ausgeübt. Zwar ist der Körper ein hochintelligentes System, das über Mechanismen zur Selbstheilung verfügt, doch sind auch diese regenerativen Möglichkeiten des Körpers begrenzt. Der Organismus benötigt einfach eine gewisse Zeit, um sich nach einer Belastung vollständig zu erholen. Vergleichen wir unseren Körper mit einer Maschine oder mit einem Fahrzeug: Wenn Sie Ihr Auto dauerhaft auf maximaler Umdrehungszahl laufen lassen, dann wird dieses innerhalb kürzester Zeit kaputt gehen, und das erst recht, wenn Sie einen kalten Motor direkt von null auf hundert hochfahren. Ziehen Sie nun selbst die Verbindung zwischen der Intensität Ihres Trainings und der Umdrehungszahl eines Motors, und Sie werden erkennen, worauf ich hinaus möchte. Deshalb gilt meine Empfehlung: Trainieren Sie mit unterschiedlichen Intensitätsgraden, und geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu erholen. Schweres Training wird grundsätzlich mit intensivem Training gleichgesetzt.

Viele Athleten antworten auf die Frage, wie sie trainieren: „Ich trainiere intensiv.“ Aber wenn die Intensitätskomponente ausschlaggebend für den Erfolg im Bodybuilding ist, ist es deshalb notwendig, immer schwer zu trainieren und so Gefahr zu laufen, den eigenen Körper aufgrund der ständig hohen Trainingsgewichte und der daraus eventuell resultierenden unsauberen Übungsausführung zu überfordern? Insbesondere Beginner im Bodybuilding sollten sich diese Frage stellen. An dieser Stelle möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass gerade der Einsatz von Intensitätstechniken das Training mit absolut korrekter Übungstechnik erfordert. Je intensiver das Training wird, desto mehr Konzentration wird Ihnen abverlangt.

Im Verlauf eines Satzes nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab bzw. geht gänzlich verloren. Spätestens ab diesem Zeitpunkt ist es absolut notwendig, mit korrekter Übungstechnik zu trainieren. Wenn Ihnen die saubere Bewegungsausführung einer Übung aber erst einmal in Fleisch und Blut übergegangen ist, dann sind Sie dazu in der Lage, Ihren Satz sogar im Zustand mangelhafter Konzentration immer noch mit nahezu perfekter Technik bis zum Ende durchzuziehen.

Vielleicht erscheint Ihnen mein Artikel als ein Textbeitrag, der sich gegen schweres Training ausspricht. Sollten Sie meine Zeilen so verstanden haben, so möchte ich diesbezüglich gerne Klarheit schaffen. In meinen Augen ist sowohl schweres als auch leichtes Training wichtig für den optimalen Erfolg im Bodybuilding. Leichtes Training wird aber auch mittels Einsatz von Intensitätstechniken niemals zu einer Verbesserung der Maximalkraftleistung führen. Die Erhöhung der 1RM ist für den längerfristigen Erfolg im Muskelaufbau aber sehr wichtig.

Für das optimale Training einer Übung sind drei Komponenten entscheidend. Die Komponente des Bewegungsumfangs einer Übung bleibt konstant. Beispielsweise kann die klassische tiefe Kniebeuge in ihrem Bewegungsumfang nicht entscheidend verändert werden (z. B. Viertel-Kniebeugen) und dabei immer noch als klassische Kniebeuge durchgehen. Vielmehr sind die Zeitkomponente bei der Übungsausführung und die Höhe der Gewichtsbelastung die entscheidenden Stellschrauben.

Die Gewichtsbelastung innerhalb eines Satzes lässt sich mit gezieltem Maximalkrafttraining (schweres Training) erhöhen. Die Zeitkomponente können Sie durch leichtes Training optimieren.
Durch die im Training umgesetzte Kombination zur Verbesserung dieser beiden Komponenten können Sie sowohl die Höhe des verwendeten Gewichts als auch auf die Zeitkomponente positiv beeinflussen. Welche Auswirkungen diese Verbesserung auf den Grad Ihrer Trainingsintensität zeigen wird, ist unschwer zu erkennen.

Fazit

Ich hoffe, Sie mit diesem Artikel zum Nachdenken und zum kritischen Hinterfragen über den Sinn des leichten bzw. den Sinn des schweren Trainings angeregt zu haben. Spätestens jetzt ist wohl auch mein persönlicher Standpunkt deutlich geworden: Es gibt keinen Sieger oder Verlierer bezüglich der Frage, ob leichtes oder schweres Training effektiver für den Muskelaufbau ist. Vielmehr ist entscheidend, mit welcher Intensität das Training stattfindet. Und bei allem Ehrgeiz sollten Sie immer darauf bedacht sein, Ihrem Körper neben der passiven Regeneration (z.B. in Form von Pausentagen) auch die Möglichkeit zur aktiven Regeneration (z.B. Training mit leichten Gewichten) zu bieten.

Alexander Thomas

Notiz des Herausgebers: Um mit Alexander Thomas Kontakt aufzunehmen, schreiben Sie ihm eine E-Mail an alexander@thomsannutrition.de. Seinen Blog finden Sie unter www.eatclean-getlean-bestrong.de , er behandelt vor allem Themen der Ernährung. Mehr über seine Arbeit als Ernährungsberater und Betreuer können Sie in Zukunft unter www.thomsannutrition.de erfahren.





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