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Mental Edge - Selbstkontrolle Teil 2
06.02.2014
Mit hoher Wahrscheinlichkeit verlor Oprah bezüglich ihrer Ernährung – ebenso wie einige dieser Versuchspersonen – im Verlauf ihres Lebens die Fähigkeit zur Selbstkontrolle. Falls es Ihnen auch so gehen sollte, so ist es zunächst am wichtigsten, dass Sie lernen, wieder auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Sie müssen dazu fähig sein, die Hungersignale Ihres Organismus richtig zu deuten, anstatt immer wieder in die gleichen desaströsen Denkmuster während und im Anschluss an eine Diät zu verfallen. Ich erahne bereits Ihre nächste Frage…wie können Sie Ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle verbessern? Falls Sie aktuell auf Diät sind und Ihre Figur in Form bringen möchten oder daran arbeiten, ein anderweitiges Ziel zu erreichen, dann sind Sie sich der hohen Bedeutung von Selbstkontrolle für das Erreichen Ihres Zieles durchaus bewusst. Selbstkontrolle ist wichtig, wenn es darum geht, Versuchungen zu widerstehen, in schwierigen Situationen einen objektiven Blickwinkel zu bewahren und kluge Entscheidungen zu treffen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit befanden Sie sich bereits in Situationen, in denen Sie ein hohes Maß an Willenskraft aufbringen mussten. Mit fortschreitendem Tagesverlauf wurden Sie immer anfälliger dafür, den Versuchungen, denen Sie sich ausgesetzt sahen, nachzugeben.
Dieses Verhalten steht in Übereinstimmung mit Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass durch ansteigende Belastung nicht nur die Muskulatur ermüdet, sondern Gleiches auch für die Willenskraft gilt. Muskeln können durch dauerhafte Überlastung an Stärke und Ausdauer gewinnen, was ebenfalls für die Fähigkeit zur Selbstkontrolle zutrifft. Selbstkontrolle ist nicht nur wichtig, um ein selbst gestecktes Ziel erreichen zu können. Forschungen zu diesem Thema ergaben, dass Selbstkontrolle in engem Zusammenhang mit gesellschaftlichen Missständen steht, beispielsweise bezüglich der statistischen Werte an ausgeübten Verbrechen, von häuslicher Gewalt und der Höhe an Scheidungsraten. In einem Versuch wurden die Schulnoten von College-Studenten in Relation mit über drei Dutzend Charaktereigenschaften dieser Studenten gebracht. Wie es sich zeigte, war es das Maß an vorhandener Selbstkontrolle, dem die größte Bedeutung für die bestehende Durchschnittsnote der Versuchspersonen zuteil kam. Die Versuchsprobanden unterzogen sich Tests mit verschiedenen Messgrößen, die dazu dienten, den Grad ihrer existierenden Selbstkontrolle zu ermitteln. Die Studenten, bei denen entsprechend höhere Werte ermittelt wurden, verbrachten mehr Zeit damit, ihre Hausaufgaben zu machen, und weniger Zeit vor dem Fernseher. Außerdem neigten diese Studenten weniger dazu, die Erledigung ihrer Hausaufgaben aufzuschieben, und nahmen regelmäßiger an Studienkursen teil.
Stellen Sie sich einmal die Bereiche Ihres Lebens vor, die quasi erblühen würden, wenn es Ihnen gelänge, Ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle zu erhöhen! Menschen mit hoher Selbstkontrolle besitzen häufig die folgenden Charaktereigenschaften: Schauen wir uns jeden dieser einzelnen Punkte nun etwas genauer an. Zur Verbesserung jeder dieser genannten Charaktereigenschaften werde ich Ihnen Tipps geben, die sich gut und rasch in die Praxis umsetzen lassen. So werden Sie in der Lage dazu sein, Ihre Selbstkontrolle schnell und effizient zu erhöhen.
Große emotionale Intelligenz: Dieser Begriff beschreibt die Fähigkeit, die eigenen Gefühle zu verstehen, zu akzeptieren und zum persönlichen Vorteil zu nutzen. Menschen mit stark ausgeprägter emotionaler Intelligenz werden oftmals auch als „in guter Verbindung mit sich selbst stehend“ beschrieben, die gut über ihre Gefühle sprechen können, und die es vermeiden, durch negative Gefühle mental ausgelaugt zu werden. Diese Menschen können ihre Gefühle objektiv beurteilen und ihr persönliches Empfinden dazu nutzen, um sich selbst besser zu verstehen und bestehende Situationen klarer zu bewerten.
TIPP: Hinterfragen Sie sich, wie Sie sich gerade jetzt, in diesem Moment, fühlen. Sind Sie mit sich und der Welt zufrieden? Oder fühlen Sie sich eher mutlos, verletzt oder ängstlich? Vielleicht spüren Sie auch nur, dass Sie sich unwohl fühlen, aber Ihnen fehlen die richtigen Worte, um dieses Gefühl zu beschreiben. Die Überprüfung des eigenen Empfindens ist sehr wichtig. Wenn Sie etwas an Ihren Empfindungen ändern möchten, dann müssen Sie zunächst dazu in der Lage sein, diese Empfindungen entsprechend zu deuten. Sollten Sie beispielsweise ein „emotionaler Esser“ sein, dann wäre dieses Erkennen Ihrer Gefühle der erste wichtige Schritt, um Ihrer Ernährung eine bessere Richtung zu verleihen.
Hohe Fähigkeit zur Bewältigung von Schwierigkeiten: Menschen, die Schwierigkeiten gut bewältigen können, sind auch hochbelastbar. Solche Personen lassen sich seltener von ihren Gefühlen überwältigen, scheitern weniger häufig, zeigen eine kluge Zurückhaltung, wenn es darum geht, Schwierigkeiten zu begegnen, und ziehen sich schnell aus destruktiven Lebensumständen zurück. Die Fähigkeit zur Bewältigung von Schwierigkeiten ist nichts anderes als die Fähigkeit zur Kontrolle der eigenen Gefühle und Gedanken.
TIPP: Stellen Sie sich Ihre Gedanken einmal auf einer in Ihrem Kopf befindlichen Filmleinwand vor. Welche Wörter sehen Sie auf dieser Leinwand geschrieben? Notieren Sie diese Wörter schriftlich, und achten Sie darauf, ob Sie, während Sie das tun, bereits eine Bewertung der einzelnen Begriffe vornehmen. Verbinden Sie mit einigen Wörtern vielleicht Vorurteile oder negative Gefühle? Ziehen Sie irgendwelche Schlussfolgerungen oder Vermutungen aus den notierten Wörtern? Häufig stimmen Ihre Gedanken nicht mit der bestehenden Realität überein, sondern sind lediglich Ihre subjektive Bewertung einer gegebenen Situation. Das kann Sie daran hindern, bestmöglich auf diese Situation zu reagieren.
Gesteigerte Empathie und das Vermögen, die Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten: Diese bei Menschen mit hoher Selbstkontrolle vorhandene Charaktereigenschaft steht in enger Verbindung mit der Fähigkeit zur Bewältigung von Schwierigkeiten. Beide dieser Charaktereigenschaften erfordern die Erkenntnis über die eigenen Gefühle und deren möglichst objektive Bewertung. Jeder Mensch beurteilt die Dinge anders. Die individuelle Sichtweise einer vorhandenen Situation definiert unsere ganz eigene Realität; also eine Realität, die sich aus unseren Überzeugungen, unseren Wertvorstellungen, unserer Weltanschauung und unseren bisherigen Lebenserfahrungen gebildet hat. Im Wesentlichen ist die persönliche Sichtweise der Dinge subjektiv geprägt und tendiert grundsätzlich in eine gewisse, bereits bestehende Richtung. Ohne sorgfältiges Beobachten und genaues Überprüfen der eigenen Sichtweise besteht die Gefahr, dass Sie in einer schwierigen Situation nicht zu Ihrem Besten handeln.
TIPP: Versuchen Sie herauszufinden, welche störenden Gedanken Sie aktuell beschäftigen. Stellen Sie sich beispielsweise Ihren Vorgesetzten vor, der mit finsterer Miene an Ihrem Büro vorbeigeht. Vielleicht denken Sie bei diesem Anblick: „Na großartig, bestimmt ist er in solch schlechter Stimmung, weil ich ihm immer noch nicht den Bericht aus dem letzten Quartal vorgelegt habe…“ Aber entspricht diese Vermutung wirklich der Realität, oder spielen sich diese Gedanken nur in Ihrem Kopf ab? Vielleicht hat Ihr Vorgesetzter auch gerade einen Anruf vom Schuldirektor erhalten, in dem dieser Ihren Chef darüber informierte, dass sein Sohn während des Unterrichts einen Nervenzusammenbruch erlitten hat. Eventuell hat sich Ihr Vorgesetzter aber auch nur den großen Zeh gestoßen, als er gerade die Toilette verließ. Solange Sie nicht über Kenntnis der tatsächlichen Fakten einer gegebenen Situation verfügen, liegt es an Ihnen, Ihre Gedanken zu hinterfragen und alternative Erklärungen für diese Situation zu finden.
Ausgeprägte Fähigkeit für den Aufbau und den Erhalt sozialer Bindungen: Es klingt wenig überraschend, dass Menschen mit großer Fähigkeit zur Selbstkontrolle weniger Unruhe in ihren Beziehungen verspüren, häufiger eine glückliche Ehe führen und eine starke Bindung zu ihren Freunden aufbauen als Menschen mit geringer Selbstkontrolle. Personen mit hoher Selbstkontrolle sind anpassungsfähiger. Eine in Neuseeland durchgeführte, langfristig angelegte Studie mit über 1000 teilnehmenden Kindern belegt diese Aussagen. Eltern und Lehrer beobachten die Versuchsprobanden über den Zeitraum ab ihrer Geburt bis zu ihrem 32. Lebensjahr. Ein Ergebnis dieser Beobachtungen (sowie der Auswertung der Selbstauskünfte der Probanden) ist, dass diejenigen mit größerer Selbstkontrolle auch über mehr Disziplin verfügen – einer notwendigen Eigenschaft für den Erhalt längerfristiger Beziehungen. Außerdem konnte belegt werden, dass Kinder von Menschen mit hoher Selbstkontrolle auch häufiger in einem Haushalt aufwuchsen, in der beide Elternteile zugegen waren. Personen mit gut entwickelter Selbstkontrolle zeigen eine deutlich geringere Scheidungsrate als Menschen, die über eine weniger stark entwickelte Fähigkeit zur Selbstkontrolle verfügen. Nebenbei sei noch erwähnt, dass unter den Probanden mit sehr geringer Selbstkontrolle mehr als 40 Prozent von ihnen als Verbrecher verurteilt wurden. Dem ersten Anschein nach steht diese Zahl nicht in direkter Beziehung zu der Fähigkeit, soziale Bindungen aufzubauen und zu erhalten, aber es gibt sehr wohl eine durchaus enge Verbindung von Kriminalität und Verbrechen auf der einen Seite und der seinen Mitmenschen gegenüber gezeigten Einstellung auf der anderen Seite. Wählen Sie Ihre Freunde darum sorgfältig aus. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Verhalten immer mehr dem Verhalten der Menschen ähnelt, mit denen Sie sich regelmäßig umgeben.
TIPP: Führen Sie sich die Personen vor Augen, mit denen Sie sich eng verbunden fühlen. Hinterfragen Sie sich, wie es Ihnen gelungen ist, diese Bindungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Welche Verhaltensweisen zeigen Sie, wenn Sie mit diesen Menschen zusammen sind? Bei meinen Gesprächen mit Paaren, die bereits seit vielen Jahren verheiratet sind, höre ich oft das Wort „Kompromiss“. Beide Partner sind sich darüber einig, dass sich die Dinge nicht immer so entwickeln, wie sie sich das selbst vorstellen. Beide Parteien geben auch zu, dass sie über derartige –anders, als von ihnen selbst gewünscht – verlaufende Entwicklungen durchaus enttäuscht sind, aber dass sie gleichzeitig gelernt haben, die Dinge nicht persönlich zu nehmen. Diese Denkweise begründet eine der wesentlichen Voraussetzungen für den Erhalt längerfristiger sozialer Beziehungen. Falls Sie momentan in keiner engeren Verbindung mit anderen Menschen stehen, sollten Sie sich die Frage stellen, warum das so ist. Sind Sie vielleicht schnell beleidigt und ziehen sich schnell zurück? Oder ist es eventuell schon häufiger vorgekommen, dass Sie bestehende Beziehungen vorzeitig beendeten, weil Sie sich eigentlich gar nicht ganz darauf einlassen wollten?
Geringere Impulsivität: Sollten Sie bereits Kinder haben, dann wissen Sie, was Impulsivität bedeutet. Mit hoher Wahrscheinlichkeit haben Sie Ihrem Nachwuchs schon öfter gesagt: „Denk nach, bevor Du etwas sagst“ oder um es mit anderen Worten auszudrücken: „Erst denken, dann reden.“ Menschen mit guter Selbstkontrolle überdenken ihre Handlungen sorgfältiger und versuchen, ein mögliches Ergebnis, das sich als Folge der Art ihrer Reaktion in einer Konfliktsituation ergeben könnte, besser einzuschätzen. Impulsivität kann bei Menschen, die sich gerade auf Diät befinden, zu unüberlegten Entscheidungen und zu Rückschlägen führen. Eine Ursache für impulsive Handlungen ist häufig ein mangelhaftes Bewusstsein über die eigenen Gefühle. Gefühlsbedingtes Essen ist ein gutes Beispiel zur Veranschaulichung einer von Impulsivität geprägten Verhaltensweise.
TIPP: Füllen Sie die freien Felder aus: „Wenn ____________________________, dann ______________________________. Nehmen Sie die defensive Denkweise eines wahren Pessimisten ein. Bevor Sie etwas tun, fragen Sie sich zunächst, zu welchem Ergebnis Ihre Handlungen führen könnten. Stellen Sie sich diese Frage mehrmals. Vielleicht sagen Sie zu sich selbst: „Wenn ich diesen Kuchen esse, dann werde ich mich richtig gut fühlen.“ Wenn Sie die freien Felder ein zweites Mal ausfüllen, dann schreiben Sie eventuell: „Wenn ich diesen Kuchen esse, dann bin ich danach wirklich enttäuscht von mir.“ Sie können das Ganze auch noch einen Schritt weiterführen, indem Sie sich alle negativen Konsequenzen einer bestimmten Handlung vor Augen führen und sich Ihr ursprüngliches Ziel so wieder ins Gedächtnis zurückrufen. Das könnte beispielsweise so aussehen: „Ich kann jederzeit Kuchen essen, aber im Moment will ich das gar nicht“ oder „Ich habe gerade zu Abend gegessen – mein Körper braucht jetzt keinen Nachtisch“, oder auch „Bisher habe ich meine Diät echt gut durchgehalten und weitestgehend auf den Verzehr von Junk-Food verzichtet. Ich möchte diese Phase meiner guten Selbstkontrolle jetzt nicht durch das Essen dieses Kuchens unterbrechen“! Gute Selbstkontrolle ermöglicht es Ihnen, unangenehme Situationen objektiver zu bewerten. Ihre Fähigkeit, innezuhalten, nimmt zu.
Mit guter Selbstkontrolle reagieren Sie weniger impulsiv. So vermeiden Sie die negativen Konsequenzen, die sich häufig aus schlechten oder viel zu schnell getroffenen Entscheidungen ergeben können. Sie handeln gewissenhafter und überlegter und bekommen ein Gefühl der Klarheit in Ihrem Leben. Durch regelmäßiges Üben erhöhen Sie Ihre Fähigkeit zu guter Selbstkontrolle. Infolgedessen sind Sie schlussendlich dazu in der Lage, schlechte Gewohnheiten leichter abzuschütteln.
Hier geht es zu Teil 1 des Artikels.
Notiz des Herausgebers: Kori Propst hat einen B.S. (Bachelor of Science – Anm. der Redaktion) in Übungsphysiologie und einen M.S. (Master of Science – Anm. der Redaktion) in Lebenshilfe und arbeitet an ihrem Doktortitel in Psychologie und Verhaltensforschung. Sie ist WNBF-Pro-Athletin im Bodybuilding, in der Figur-Klasse und in der Fit-Body-Kategorie. Sie ist ISSN (International Society of Sports Nutrition – Anm. der Redaktion)-Beraterin für Sporternährung, Personal Trainerin und leitende Redakteurin des Alpha-Magazins (www.alphamagonline.com). Als Wellness-Direktorin des „Diet Doc“ hat sie das „Mental Edge“-Programm geschaffen, das Wettkämpfern dabei hilft, individuelle Strategien zur optimalen Leistungsfähigkeit im Leben und bei Wettkämpfen zu entwickeln. In ihrem Blog www.peakofmind.wordpress.com bietet sie praxisnahe Strategien zur Selbstkontrolle und für ein Leben mit einer bewussteren Wahrnehmung. Die von ihr veröffentlichten Audio-Kurse sind hilfreich für das Erlernen von verbesserten Denkmustern und Verhaltensweisen. Sie kann unter E-Mail: kori@thedietdoc.com kontaktiert werden. ★
