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Mentales Training

08.09.2014



MENTALES TRAINING IST DIE INTENSIVE VORSTELLUNG ODER WAHRNEHMUNG VON BEWEGUNGSABLÄUFEN OHNE DEREN PRAKTISCHE AUSFÜHRUNG (VISUALISIERUNG).

Demzufolge besteht mentales Training darin, dass Sie sich eine möglichst klare und detaillierte Vorstellung eines bestimmten sportlichen Bewegungsablaufes machen und wie einen Film vor Ihrem inneren Auge vorbeiziehen lassen mit dem Ziel, die Bewegung zu üben, zu optimieren und zu verinnerlichen.


EIN NATÜRLICHER MECHANISMUS

Im Prinzip basiert mentales Training auf einem natürlichen Vorgang, den Sie mehr oder weniger unbewusst immer dann praktizieren, wenn Sie intensiv an etwas denken, das Sie sich wünschen. Dabei entstehen vor Ihrem inneren Auge Bilder, mit denen Sie ein Ziel, das Sie zu einem späteren Zeitpunkt verwirklichen möchten, gedanklich vorwegnehmen. Diese Bilder entspringen einem emotionalen Verlangen und erscheinen Ihnen umso klarer, je stärker das Verlangen danach ist, Ihr Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Diesen natürlichen Mechanismus können Sie sich für sportliche Zwecke zunutze machen. Durch bewusstes, willentliches Üben eröffnet Ihnen dieser natürliche Mechanismus nämlich die Möglichkeit, Ihr Ziel leichter zu erreichen und auf dem Weg dorthin ein Mehr an positiver Energie und Motivation freizusetzen.

DIE WIRKUNG MENTALEN TRAININGS

Die Wirkung von mentalem Training beruht darauf, dass die elektrische Aktivität von Gehirn und Muskeln sowie Pulswellen und Atmung dieselben Werte erreichen, als wenn Sie die betreffende Bewegung praktisch absolvieren würden. Dadurch, dass Sie eine Bewegung im Geiste beobachten und beschreiben, entwickeln Sie eine eigene Bewegungsvorstellung, die Sie anschließend in aktive Bewegung umsetzen können. Aufgrund von verinnerlichten Vorstellungsinhalten verbessert sich Ihre Übungskoordination und Ihre Übungstechnik. Gleichzeitig profitieren Sie von der Tatsache, dass das menschliche Unterbewusstsein eine durch regelmäßiges mentales Training verfestigte Vorstellung nicht von der Realität unterscheiden kann. Sie brauchen also lediglich das in der Vorstellung erzeugte Bild so oft zu wiederholen, bis Ihr Unterbewusstsein dieses Bild als Realität akzeptiert hat. Mit diesem „Trick“ können Sie Selbstzweifel und andere mentale Blockaden von vornherein ausräumen und somit die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen, zusätzlich erhöhen.


DIE VORAUSSETZUNGEN FÜR MENTALES TRAINING

Um mentales Training durchführen zu können, bedarf es Ihrer willentlichen Konzentration auf das von Ihnen angestrebte Ziel. Versuchen Sie dabei, die erzeugte bildhafte Vorstellung so lange wie möglich – anfangs etwa für 20 bis 30 Sekunden, im fortgeschrittenen Übungsstadium bis zu einer Zeitspanne von mehreren Minuten – aufrechtzuerhalten. Starke emotionale und visuelle Erlebnisse sind nur im Zustand völliger Entspannung und einer Gehirnwellenfrequenz zwischen 4 und 8 Hz möglich. Daher benötigen Sie für Ihr mentales Training eine Umgebung, in der es Ihnen leichtfällt, sich zu entspannen. Also eine Umgebung ohne klingelnde Handys, Stimmungsmusik, Lautsprecheransagen und anderen Störfaktoren. Sorgen Sie auch für eine bequeme Liegemöglichkeit, denn im Liegen können sich Ihre Muskeln am besten entspannen.


DIE DURCHFÜHRUNG VON MENTALEM TRAINING


1. ENTSPANNUNG
Beginnen Sie Ihr mentales Training damit, sich vollkommen zu entspannen. Zu diesem Zweck stehen Ihnen verschiedene Methoden zur Verfügung: Autogenes Training, asiatische Entspannungsmethoden oder auch die sogenannte progressive Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung ist ein von Edmund Jacobson (US-amerikanischer Arzt und Physiologe – Anm. der Redaktion) Anfang der 1930er-Jahre entwickeltes Verfahren, bei dem es darum geht, eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers herbeizuführen. Jacobson hatte herausgefunden, dass psychische Anspannung mit einer Erhöhung des Muskeltonus einhergeht und umgekehrt eine Senkung des Muskeltonus die Aktivität des zentralen Nervensystems automatisch verringert. Aus dieser Erkenntnis folgerte er, dass muskuläre Entspannung als wirksames Mittel zur Bekämpfung und Vorbeugung von Stresszuständen eingesetzt werden kann. Progressive Muskelentspannung besteht aus zwei parallelen Vorgängen: Muskeln anspannen – Spannung kurz halten – Muskeln entspannen. „Progressiv“ bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln nicht gleichzeitig, sondern in einer bestimmten Reihenfolge abwechselnd an- und entspannen. Konzentration auf die mit dem Wechsel von An- und Entspannung verbundenen Empfindungen. Durch die vorangegangene Anspannung empfinden Sie die Entspannung wesentlich intensiver und gelangen auf diese Weise zu einer verbesserten Körperwahrnehmung. Das Ziel der progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Sie damit die Fähigkeit erwerben, sich zu jedem beliebigen Zeitpunkt bewusst und willentlich entspannen zu können. Der nachfolgende Text enthält beispielhafte Anweisungen für das An- und Entspannen der einzelnen Muskeln. In der Regel werden diese Anweisungen von einem Mentaltrainer gegeben, aber Sie können den Text natürlich auch selbst auf einen Tonträger sprechen und während Ihres mentalen Trainings abspielen.

2. VISUALISIERUNG DES ZIELSZENARIOS
Nachdem Sie sich vollkommen entspannt haben, beginnen Sie mit dem eigentlichen mentalen Training, dem Visualisieren Ihres Zielszenarios. Beim Visualisieren ist es natürlich wichtig, dass das Bild Ihres Zieles möglichst genau und detailliert ist. Daher beziehen Sie sämtliche Sinneskanäle in den Vorgang des Visualisierens mit ein:

Visueller Kanal: Was sehe ich? – Volle Zuschauerränge, den Pokal, meine Pose für das Siegerfoto…

Auditiver Kanal: Was höre ich? – Meine Kürmusik, Applaus, Gratulations - worte, Lautsprecheransage mit meinem Namen…

Kinästhetischer Kanal: Was fühle ich? – Das Gewicht des Pokals in meiner Hand, Händedruck der Gratulanten, warmes Duschwasser…

Olfaktorischer Kanal: Was rieche ich? – Blumenduft, frische Luft, Seife und Parfüm…

Gustatorischer Kanal: Was schmecke ich? – Meine lang entbehrte Lieblingsspeise, den Sekt bei der Siegesfeier…

Augen, Ohren, Haut, Zunge und Nase benutzen Sie jedoch nicht wirklich. Sie nehmen nur innerlich etwas wahr, ohne dass ein entsprechender äußerer Reiz existiert. Mittels einer solchen komplexen mentalen Vorstellung können Sie alle nur denkbaren Sze narien vergegenwärtigen und deren Verwirk lich - ung trainieren. Nachdem Sie mit Hilfe obiger Fragen Ihr Ziel definiert haben, stellen Sie den Fokus her, das heißt, Sie konzentrieren sich ganz auf das vor Ihrem inneren Auge entstandene Szenario. Dann beginnen Sie mit dem Visualisieren. Praktizieren Sie die Visuali sierung über einen bestimmten Zeitraum (mindestens 10 bis 20 Sekunden, bis zu einem Zeitraum von 5 Minuten). Ihre Augen sind dabei geschlossen.


PRAXISBEISPIEL

Bodybuilder Kunibert will unbedingt seine Pro Card gewinnen. Er ist in der Tat absolut super in Form – allerdings nur daheim vor dem Spiegel. Vor Publikum versagt er. Solange ein anderer Bodybuilder neben ihm steht, geht es noch, aber wenn er dann bei der Kür alleine auf der Bühne ist, kann er vor lauter Angst, sich zu blamieren, seine Muskeln nicht mehr richtig anspannen. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen, hat er sich ein Zielszenario erschaffen, welches er so oft wie möglich visualisiert.

Kuniberts Zielszenario beginnt mit einem Blick auf die Zuschauerränge. Sie sind bis auf den letzten Platz besetzt. Kunibert sieht, wie ihm seine Freundin in der ersten Reihe aufmunternd zulächelt. Eine wunderbare innere Ruhe erfüllt ihn, während er in die Mitte der Bühne geht. Nun verstummt das Stimmengewirr. Es wird still in der Halle. Alle Augen sind gespannt auf ihn gerichtet. Kunibert sagt sich, dass die Leute seinen Mut bewundern. Dann blendet er die Zuschauer aus. Er ist vollkommen auf seinen Körper konzentriert. Die Kürmusik ertönt. Er hat sie zahllose Male gehört, und sie erweckt in ihm ein Gefühl der Vertrautheit. Er fühlt sich wohl auf der Bühne. Jede Tonfolge löst bei ihm automatisch eine bestimmte Bewegung aus. Er spürt die Spannung in seinen Muskeln, die er bis zum Maximum steigert. Freude und Stolz erfüllen ihn. Er genießt den Augenblick, in dem er jede Pose kurz hält. Die Übergänge zwischen den einzelnen Posen sind weich und fließend und werden von der Musik förmlich getragen. Er fühlt sich sicher. Er weiß, dass er gut ist. Nun kommt der Schluss. Noch einmal mobilisiert er alle Kräfte, um ein Höchstmaß an Muskelspannung zu erzeugen. Dann ist es geschafft. Er steht mit erhobenen Armen vor der jubelnden Menge. Er fühlt, wie sämtliche Anspannung von ihm abfällt. Er hat sein Bestes gegeben. Seine Freundin kommt angerannt, umarmt ihn, und er atmet den Duft Ihres Parfüms ein. Dann kommt die Lautsprecheransage, und sein Name wird als Sieger verkündet. Ein grandioser Augenblick! Nun sieht er Berend Breitenstein mit einem Pokal auf sich zukommen. Tränen treten ihm in die Augen, als er dem Gründer der GNBF e. V. die Hand drückt, den Pokal entgegennimmt und seine Trophäe unter ohrenbetäubendem Lärm und aufleuchtenden Blitzlichtern in die Höhe hebt. Beim Betreten seiner Wohnung kommt ihm der Duft von frisch aufgebrühtem Kaffee entgegen. Er schmeckt die lang entbehrte Süße seiner Lieblingsspeise (Schokoladenkuchen) auf der Zunge. Ohne Zweifel genießt Kunibert dieses Szenario, sein Lächeln und sein entspannter Gesichtsausdruck zeugen davon.

Nach diesem Muster können Sie sich Ihr eigenes Zielszenario basteln! Wiederholen Sie den Vorgang des Visualisierens im Rahmen Ihrer Übung 2- bis 3-mal. Zur Beendigung der Übung atmen Sie mehrere Male tief ein und aus, bewegen sich leicht in allen Gelenken, heben schließlich die Arme über den Kopf und strecken und räkeln sich ein paar Sekunden lang, damit der Muskeltonus wieder ein Normalmaß erreicht. Öffnen Sie die Augen und setzen sich aufrecht hin. In diesem Moment fühlen Sie sich wunderbar leicht und voller Zuversicht. Dadurch, dass Sie sowohl alle Bewegungen Ihrer Posingkür als auch den Augenblick des Sieges mit sämtlichen seiner positiven Begleiterscheinungen visualisiert haben, ist ein doppelter Effekt eingetreten: Sie konnten ein Mehr an Sicherheit gewinnen und spüren außerdem auch einen zusätzlichen Motivationsschub. Beides erhöht die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Sie Ihr ersehntes Ziel erreichen, ungemein. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

von Renate Meier
Fotos. Shutterstock.com






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