BEREND BREITENSTEINStartseiteBerend BreitensteinDefinierte Bauchmuskeln - Neues Buch von Berend Breitenstein

Definierte Bauchmuskeln - Neues Buch von Berend Breitenstein

04.08.2014



Wohlgeformte, gut definierte Bauchmuskeln sind für eine attraktive Körperentwicklung von herausragender Bedeutung. Ein flacher, gut trainierter Bauch mit einer deutlich sichtbaren Muskelzeichnung steht bei vielen Menschen für ein Sinnbild von Fitness und Gesundheit.

Training, Ernährung und Lebensweise sind Partner, deren optimal aufeinander abgestimmtes Zusammenspiel entscheidend für die Entwicklung einer Top-Bauchmuskulatur ist. Dieses Buch beinhaltet daher neben den besten Übungen für die Bauchmuskeln auch Tipps für eine Ernährung, mit der das Körperfett effektiv zum Schmelzen gebracht wird, sowie Empfehlungen bezüglich des Lebensstils für eine knallhart definierte Mittelpartie.


Veröffentlicht wurde das Buch bereits im Juli 2014, beim BOD Verlag. Erhältlich in allen Buchhandlungen oder bei Amazon unter der ISBN: 978-3-7357-4555-2 kostet Euch die Printausgabe 14,95 €. Das E-Book ist bereits für 9,99 € erhältlich.

Auf 120 Seiten gibt Euch Berend Breitenstein eine detaillierte Anleitung für Eure definierten Bauchmuskeln. Hier ein exklusiver Textauszug:


Das Training für definierte Bauchmuskeln


Anatomie der Bauchmuskulatur
Für das optimale Training der Bauchmuskulatur ist die Kenntnis darüber, aus welchen hauptsächlichen Muskeln der Bauchbereich besteht und wie diese Muskeln arbeiten, eine wichtige Voraussetzung. Beginnen wir dieses Kapital daher mit etwas Anatomie – aber ich darf Sie beruhigen: Es geht hier nicht darum, nach dem Lesen der folgenden Zeilen eine medizinische Prüfung bestehen zu können, sondern einzig um eine möglichst praxisnahe Erläuterung der wichtigsten anatomischen Grundlagen für das optimale Training der Bauchmuskeln.

Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) neigt den Oberkörper nach vorne und hebt das Becken. Dieser Muskel wird beispielsweise durch die Übung „Crunch auf der Flachbank“ (S.22) und die Übung „Beinheben, liegend auf der Flachbank“ (S.40) trainiert.

Der äußere und der innere seitliche schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis) beugt und dreht den Rumpf. Der seitliche schräge Bauchmuskel wird durch Übungen wie z. B. „Beinheben, hängend mit stark angewinkelten Knien und seitlicher Drehung“ (S.50) besonders gut trainiert.

Der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) ist ausschlaggebend für das Zusammenpressen des Bauches (Bauchpresse) und das Absenken der Rippen. Außerdem ist dieser Bauchmuskel beim Ausatmen beteiligt. „Planks mit gestrecktem Oberkörper“ (S.54) sind eine sehr effektive Übung für das Training des quer verlaufenden Bauchmuskels.

Obwohl der vordere Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior) anatomisch gesehen nicht zur Bauchmuskulatur gehört, sondern dem Schultergürtel zugeteilt ist, spielt auch dieser Muskel eine wichtige Rolle für das Gesamterscheinungsbild definierter Bauchmuskeln. Übungen wie beispielsweise „Überzüge mit der SZ-Stange“ (S.56) oder „Überzüge, kniend am Seil“ (S.60) sind hervorragend dazu geeignet, den vorderen Sägezahnmuskel zu trainieren.

Optimales Training für eine gemeißelte Mittelpartie
Grundsätzlich ist das Training der Bauchmuskeln recht unkompliziert, denn es sind nur einige wenige Bewegungen nötig, um den gesamten Bauchbereich effektiv zu trainieren. Im Wesentlichen sind es zwei Bewegungsabläufe, die den Bauchmuskeln ihre Dichte und ihre Waschbrettform verleihen.

Crunch – das Aufrichten des Oberkörpers (primäres Training der oberen Bauchmuskeln)
Beinheben – das Anheben der Beine (primäres Training der unteren Bauchmuskeln)

Zur Durchführung dieser beiden Bewegungen sind grundsätzlich keine besonderen Trainingsgeräte erforderlich. Aus meiner Sicht können Sie sehr gut auf Bälle, High-Tech-Maschinen oder anderes Brimborium als Trainingsmittel für das Bauchmuskeltraining verzichten. „Keep it simple“ – das Training der Bauchmuskulatur sollte nicht unnötig verkompliziert werden, und am Ende des Lesens eines Ratgebers für definierte Bauchmuskeln (so wie dieses Buch) sollte nicht Verwirrung, sondern Klarheit über das effektive Training des Sixpacks bestehen.

Ergänzend zur Durchführung von Crunch und Beinheben ist moderates Training des seitlichen schrägen Bauchmuskels und das gezielte Training des vorderen Sägezahnmuskels empfehlenswert. Von einem intensiven Training des seitlichen schrägen Bauchmuskels ist eher abzuraten, denn bei stark ausgeprägter Muskelhypertrophie in diesem Bereich besteht die Gefahr, dass der Taillenumfang zunimmt und die Taille so insgesamt breiter erscheint. Das seitliche Drehen der Beine während des Beinhebens oder das seitliche Drehen der Arme während des Trainings von Crunch genügt aus meiner Erfahrung, diesen Bauchmuskel optisch „auszufeilen“. Der vordere Sägezahnmuskel hingegen sollte – so wie der gerade Bauchmuskeln auch – durch intensives Training zu optimaler Entwicklung gebracht werden.

Stellt sich nun die Frage, mit welchem Belastungsumfang (Anzahl der Sätze), mit welcher Reizdauer (Anzahl der Wiederholungen pro Satz), mit welcher Reizdichte (Pausen zwischen den Sätzen), mit welcher Belastungsintensität (Höhe der verwendeten Gewichte) und mit welcher Reizhäufigkeit (Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten) die Bauchmuskeln am besten trainiert werden. Für das Erzielen bestmöglicher Trainingsergebnisse sollten alle diese vier genannten Termini auf die jeweilige Leistungsstufe des Athleten abgestimmt sein:

Beginner – 0 bis 6 Monate Trainingserfahrung
Fortgeschrittener – 6 bis 12 Monate Trainingserfahrung
Weit Fortgeschrittener – ab 12 Monaten Trainingserfahrung

Auch die jeweilige Trainingsphase (Aufbau- oder Definitionsphase) ist für die Planung des Bauchmuskeltrainings von Bedeutung.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, innerhalb einer Trainingseinheit für die Bauchmuskulatur zwischen 2 und 9 Sätzen zu absolvieren, je nach Leistungsstufe und Trainingsphase des Athleten. Für das Training der Bauchmuskeln sollten Sätze ohne zusätzliches Gewicht vorgesehen werden und mit höheren Wiederholungszahlen pro Satz (zwischen 15 und 35) gearbeitet werden.

Diesbezügliche Ausnahme sind fortgeschrittene und weit fortgeschrittene Athleten, die als Ergänzung des Bauchmuskeltrainings ohne zusätzliches Gewicht gelegentlich auch 2 bis 3 Sätze mit Zusatzgewicht und 6 bis 10 WH pro Satz für ihre Bauchmuskeln machen sollten. Das Training mit Zusatzgewicht entwickelt effektiv die Dichte innerhalb der Bauchmuskulatur und verleiht der Mittelpartie ein besonders athletisches Aussehen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten generell kurz gehalten werden (maximal 1 Minute). Fortgeschrittene und weit fortgeschrittene Athleten können ihre Bauchmuskeln besonders effektiv durch den Einsatz von Supersätzen und Tri-Sets bearbeiten (siehe Kapitel „Beispielhafte Trainingsprogramme“, S. 67 bis 77).

Die maximal zeitliche Dauer des Bauchmuskeltrainings sollte 15 bis 20 Minuten nicht überschreiten – kurz, knackig und ständige Spannung in den Muskeln lautet die Devise! Je nach Leistungsstufe und Trainingsphase empfehlen sich zwischen 2 und 6 wöchentliche Trainingseinheiten für die Bauchmuskeln. Dabei ist nicht zu vergessen, dass die Bauchmuskeln auch beim Training von vielen anderen Übungen bereits angespannt werden müssen, um die Mittelpartie zu festigen. Stellen Sie sich nur einmal vor, Sie würden Kniebeugen mit der Langhantel oder Langhantel-Kreuzheben durchführen und dabei Ihre Bauchmuskeln nicht anspannen – undenkbar!

Bezüglich des besten Zeitpunktes für das Bauchmuskeltraining scheiden sich die Geister. Einige Athleten verbinden das Training der Mittelpartie mit dem Aufwärmen innerhalb einer Trainingseinheit, andere (und dazu zähle ich mich selbst auch) ziehen es hingegen vor, die Bauchmuskeln am Ende einer Trainingseinheit gezielt zu belasten. Entscheiden Sie nach Ihrem persönlichen Gefühl, wann für Sie der beste Zeitpunkt für das Bauchmuskeltraining ist.


Inhalt


Das Training für definierte Bauchmuskeln
Anatomie der Bauchmuskulatur
Optimales Training für eine gemeißelte Mittelpartie
Die besten Übungen
Beispielhafte Trainingsprogramme
15 goldene Trainingsregeln für definierte Bauchmuskeln

Die Ernährung für definierte Bauchmuskeln
Wie viele Kalorien täglich?
Richtige Lebensmittelauswahl für maximalen Körperfettabbau
Präferenzliste zur Lebensmittelauswahl
Optimiertes Mahlzeitentiming für maximalen Körperfettabbau
Beispielhafte Tagespläne zur Ernährung
15 goldene Ernährungsregeln für definierte Bauchmuskeln

Die Bedeutung der Psyche für definierte Bauchmuskeln
Der Einfluss des sozialen Umfelds für den Körperfettabbau
Stress als Dickmacher
Psychologische Erfolgsfaktoren für definierte Bauchmuskeln

von Berend Breitenstein





TEAM-BAYERN workshop zur 14. DM TEAM-BAYERN workshop zur 14. DM Workshop zur Int. Österreichischen Meisterschaft der ANBF und Deutschen Meisterschaft der GNBF e. V. Workshop zur Int. Österreichischen Meisterschaft der ANBF und Deutschen Meisterschaft der GNBF e. V.
3. Workshop TEAM-BAYERN 3. Workshop TEAM-BAYERN 13. DM der GNBF 13. DM der GNBF
TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF Athleten-Portrait: Bernd Erlat Athleten-Portrait: Bernd Erlat