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Richtige Trainingsreize setzen

07.04.2014



Vielleicht kennen Sie folgende Situation: Sie trainieren seit Jahren oder Jahrzehnten und spüren nun die ersten Schmerzen und Verspannungen. Vielleicht mussten Sie auch schon das eine oder andere Training ausfallen lassen, weil die Verletzung an Ihnen nagte? Oder Sie befinden sich seit vielen Monaten und Jahren in einer Stagnation und das von Ihnen verwendete Trainingsgewicht bewegt sich einfach nicht mehr nach oben? Von neuen Trainingsrekorden können Sie eigentlich nur träumen?

Ich kenne diese Situationen nur zu gut. Wie oft plagte mich ein Wehwehchen nach dem anderen. Weil ich kein Training ausfallen lassen wollte, schleppte ich die Verletzung über Wochen und Monate mit mir rum. Ich glaube, so geht es vielen Kraftsportlern. Es beginnt mit kleinen Schmerzen in den Knien, einem leichten Zwicken in den Ellenbogen oder mit Knacksen in den Schultern. Ich kenne einige Kraftsportler, die allen Ernstes folgende Einstellung vertreten: „Wenn du nach über 10 Jahren Kraftsport noch keine Schmerzen hast, dann hast du wohl noch nie richtig trainiert.“ Welch eine bescheuerte Aussage zur Rechtfertigung des falschen Trainings!

Aber welches Trainingssystem eignet sich am besten, um möglichst verletzungsfrei die Körperkraft zu steigern und Muskeln aufzubauen? HIT, PITT, Dropsätze oder doch Teilwiederholungen? Wenn man sich manche Profibodybuilder anschaut, wie sie eine Tonne in der Beinpresse bewegen oder über 200 kg auf der Schrägbank drücken, wie sie die letzte Wiederholung rausdrücken, den Rücken zu einer Brücke krümmen, mit den Schultern schwingen und die Langhantel beim Bankdrücken vom Brustkorb wegspringen lassen, dann bekommt man für einen Moment den Eindruck, dass man lieber mehr Gewicht und dafür ein klein wenig unsauberer trainieren sollte –Hauptsache, die Intensität passt. Tausende von Kraftsportlern bewegen täglich Gewichte, die sie sauber niemals bewältigen könnten, nur um es anderen zu beweisen. Das Resultat? Tagelanger Muskelkater! Verstehen Sie mich nicht falsch. HIT, PITT, Dropsätze und Teilwiederholungen sind super Trainingsmethoden, mit denen Sie wunderbare Fortschritte im Natural Bodybuilding erzielen können. Aber ich glaube, dass eine dauerhaft zu hohe Belastung sowohl Ihre Trainingsfortschritte behindert als auch Ihre Sehnen, Bänder und Knochen unnötig belastet.

Doch was ist der Ausweg? Wie können Sie Fortschritte in Ihrer Körperentwicklung erzielen, ohne brutal intensiv trainieren zu müssen? Ich habe vor einiger Zeit eine Trainingsmethode kennengelernt, die mir trotz des Lesens vieler Bücher zum Thema „Trainingsorganisation“ bisher nicht bekannt war. Eigentlich ist der Name dieser Trainingsmethode recht gegensätzlich und so richtig scheint diese gar nicht in das Modell des Bodybuildings zu passen. Aber ich habe Verstärkung mitgebracht. Die Rede ist von Kai Greene, Vize-Mr.-Olympia 2012 und Gewinner der Arnold Classics. Ich bin absolut kein Fan von „konventionellem“ Bodybuilding, jedoch schaue ich mir hin und wieder mal die Profi-Bodybuilder an – wie sie trainieren, was sie sagen und wie sie handeln. In einer dreiteiligen Dokumentation „A Day in the Life“ berichtet der Reporter genau das, was untypischer für einen Profi wie Kai Greene scheinbar nicht sein kann, wenn man die Motivationsvideos der anderen Stars kennt. „Kai besteht auf saubere Ausführung und die genaue Fokussierung auf den zu trainierenden Muskel. Es gibt kein Ego-Lifting heute Abend; die Gewichte, die genommen werden, sind nicht wichtig.“ Ich glaube, was der Reporter über Kai sagt, verstehen nur die allerwenigsten Kraftsportler. Weil ihr Training in den meisten Fällen ausschließlich aus Ego-Training besteht. Ausführung geht vor Trainingsgewicht, und ein überschwelliger Reiz kann auch mit deutlich niedrigerer Intensität erreicht werden. Wenn das nicht so wäre, würden Kai und viele andere erfolgreiche Bodybuilder nicht mit verhältnismäßig wenig Gewicht außerhalb ihrer Motivationsvideos arbeiten. Genau aus diesem Grund habe ich mich in letzter Zeit auf die Individuelle Leistungsbild-Methode eingelassen – und das mit Erfolg!

WAS IST DIE ILB-METHODE GENAU?

Die ILB-Methode ist ein Trainingskonzept, das Ihnen hilft, mit niedrigeren Belastungen gelenkschonend zu trainieren und trotzdem Ihre Trainingsleistung zu steigern und Ihr Muskelwachstum langfristig zu verbessern.

WELCHE VORTEILE HAT DIE ILB-METHODE IM VERGLEICH ZU HERKÖMMLICHEN TRAININGSMETHODEN?


• Reduziert Schmerzen, Verspannungen und Verletzungen durch geringere Belastung
• Optimal für Anfänger, da der Belastungsreiz deutlich niedriger ist
• Vereinfachte Bestimmung des Trainingsgewichts und folglich ein niedrigeres Verletzungsrisiko
• Kein Muskelkater (regenerationsbeschleunigend)
• Vermeidung von Übertraining durch niedrigere Belastungsintensität
• Technikschulung. Höhere Konzentration auf die saubere Ausführung der Übung und das Muskelgefühl aufgrund der Verwendung von geringeren Trainingsgewichten
• Am Folgetag nach dem Training spürbar mehr Energie als im Vergleich zum Gefühl am Tag nach einem konventionellem Training

STUDIE

Die ILB-Methode konnte bei einer Studie sehr gut abschneiden. Anfänger konnten ihre Kraft um durchschnittlich 20 % steigern. Fortgeschrittene Athleten erreichten durchschnittlich 14 % Kraftzuwachs.

WIE FUNKTIONIERT DIE ILB-METHODE?

Zu Beginn wird ein Trainingsziel definiert. Maximalkraft 5 bis 8 WH Hypertrophie/Muskelaufbau 8 bis 15 WH Kraftausdauertraining 15 bis 20 WH. Wie Sie vielleicht feststellen, verschiebt sich hier die eine oder andere Wiederholungszahl. Beim Maximalkrafttraining werden statt der klassischen 1 bis 5 Wiederholungen jetzt 5 bis 8 Wiederholungen empfohlen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko deutlich reduziert. Beim Hypertrophietraining erhöht sich die Wiederholungszahl auf bis zu 15 pro Satz. Wenn Sie Ihr Trainingsziel bestimmt haben, ordnen Sie sich in die Tabelle „Orientierungsstufe Leistungstrainierender“ ein.

NBB&F
Foto: NBB&F - vergrößern


Was hier natürlich schnell auffällt, ist die überraschend niedrige Trainingshäufigkeit pro Woche sowie die niedrige Übungsanzahl pro Muskelgruppe. Die meisten ambitionierten Anfänger unterschätzen die Trainingswirkung der ILB-Methode bei einem Vergleich mit den zahlreichen im Internet kursierenden Trainingsplänen. Anfänger (bis 12 Monate durchgehendes Training) sollten auf keinen Fall unterschätzen, wie hoch die Belastungssteigerung für einen untrainierten Körper plötzlich ist. Selbst bei mehr als zwei Übungen und zwei Sätzen pro Muskelgruppe kann der Körper mit Übertraining schnell gegenregulieren. Die Anzeichen für das Erreichen des Übertrainingszustands können schleichend kommen und im Endstadium zu Verletzung, Müdigkeit und Lustlosigkeit führen. Es gilt daher, einen Trainingsplan zu erstellen, der den Körper ausgeglichen fördert. Nachdem der Trainingsplan erstellt wurde, wärmt man sich langsam auf. Bevor der Trainingsplan jedoch mit vollem Elan in die Praxis umgesetzt wird, benötigt es eine Orientierungswoche. Dabei wird nicht im klassischen Sinne nach der 1-RM-Methode, sondern innerhalb von 2 bis 3 Sätzen versucht, das Gewicht zu ermitteln, welches sauber bewegt werden kann – und das über so viele Wiederholungen, wie im Trainingsplan festgelegt. Dabei sollte keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Unsaubere Wiederholungen werden nicht gezählt.

In der klassischen Trainingslehre sind die Anforderungen an Anfänger im Bodybuilding viel zu hoch. Das führt dazu, dass Verletzungen und falsche Übungstechnik zum Alltag gehören. Ist das richtige Trainingsgewicht gestemmt, wird dies im Trainingsplan notiert und nach der Tabelle ausgerechnet. Wurde beispielsweise im Trainingsplan die Übung „Bankdrücken an der Multipresse“ ausgewählt und als Vorgabe 10 Wiederholungen eingetragen und diese Vorgabe in der Trainingswoche erfolgreich (als fortgeschrittener Athlet) mit 70 kg bewältigt, dann wird, wie in der Tabelle beschrieben, mit einer Intensität von 60 % begonnen. Das bedeutet, 42 kg x 10 Wiederholungen für Woche 1. Anschließend wird das Gewicht für die kommenden Wochen um jeweils 5 % gesteigert. Werden die 80 % (56 kg) erreicht, ändert sich der Trainingsplan, und der Prozess beginnt von vorne. Anfänger sollten als Trainingssystem das Ganzkörpertraining bevorzugen. Split-Training ist für absolute Neulinge bezüglich der daraus resultierenden Intensität zu anspruchsvoll. Zudem erhöht sich auch schnell die Anzahl der trainierten Übungen pro Muskelgruppe, und dann steht Quantität vor Qualität!

WIE KÖNNEN MIT SO EINER NIEDRIGEN INTENSITÄT MUSKELN AUFGEBAUT WERDEN?


Ein überschwelliger Reiz beginnt bereits bei 30 % der Maximalkraft. Um jedoch einen für das Muskelwachstum optimalen überschwelligen Reiz zu erzielen, sollten Sie Gewichte bewegen, die mindestens 50 bis 60 % der Maximalkraft entsprechen. Natürlich ist eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte eine Grundvoraussetzung für den Erfolg der ILB-Methode. Das bedeutet, dass das Gewicht jede Woche um 5 % gesteigert werden sollte. Erreichen Sie dann die Obergrenze der Intensität (siehe Tabelle), beginnen Sie mit einem neuen Trainingsplan – und je nach Leistungsstufe dabei mit Belastungsreizen, die zwischen 40 bis 80 % der maximalen Intensität liegen.

NBB&F
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MEINE ERFAHRUNG

Ich finde die ILB-Methode sehr gut. Sie unterscheidet sich grundlegend von vielen anderen Trainingsmethoden, die an der Leistungsgrenze arbeiten und damit das Verletzungsrisiko unnötig erhöhen. Ich habe gemerkt, dass bei Anwendung der ILB-Methode im Training ein viel größerer Fokus auf die jeweils trainierte Muskelgruppe möglich ist. Außerdem fühle ich mich fitter und kraftvoller im Alltag, denn ich spüre keinen Muskelkater mehr und bin nicht mehr müde. Diese Trainingsmethode macht Sinn und ist logisch. Nur der Kopf will einem oft vermitteln: „Junge, mit so wenig Gewicht kann es doch gar nicht klappen“. Dann musste ich die Zähne zusammenbeißen und meine Trainingssachen dennoch packen. Da die konventionellen Trainingsmethoden in den meisten Köpfen zu sehr verankert sind, fällt es oft nicht leicht, einzusehen, dass weniger in diesem Fall mehr ist. Wenn man jedoch merkt, wie von Woche zu Woche Steigerungen erzielt werden und recht bald der Trainingsplan gewechselt wird, dann gewinnt die Überzeugung die Oberhand, dass weniger im Training manchmal wirklich mehr ist!

Von Flavio Simonetti





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