WEITERE SPORTNAHRUNGStartseiteWeitere SportnahrungSupplement Review Weight Gainer - Part I

Supplement Review Weight Gainer - Part I

02.06.2014



In unserer Gesellschaft gibt es viele verschiedene Arten von Menschen. Da gibt es die einen, die das Wort „Schokolade“ nur zu hören brauchen und sofort einige Kilos mehr auf der Waage zu haben scheinen. Dann gibt es die anderen, die quasi nur an einem Fitnessstudio vorbeigehen und dadurch schon 1 cm mehr Armumfang aufbauen.

In diesem Artikel geht es um eine Personengruppe, die von den „Nicht-Fitnessportlern“ oft als „gesegnet“ angesehen wird. Die dieser Gruppe zugehörigen Menschen können scheinbar alles essen, was, wann und wie viel sie wollen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Trägt aber eine solche Person den Wunsch in sich, einen möglichst muskulösen Körper aufzubauen, so prallen zwei Welten aufeinander. Solche Stoffwechseltypen werden als „Hardgainer“ bezeichnet. Aber nicht nur Hardgainer können von diesem Artikel profitieren, in dem ich Ihnen eine hochkalorische Alternative zur Aufnahme von fester Nahrung aufzeigen möchte. Ich habe im Laufe der Zeit einige Menschen kennengelernt, die sich selbst als „schlechte Esser“ bezeichnen. Aber was zeichnet einen schlechten Esser aus? Meiner Erfahrung nach ist es mangelnder Appetit bzw. das Sich-schwer-damit-tun, ausreichend Kalorien über die feste Nahrung zu sich zu nehmen. Im Klartext bedeutet das, dass diese Personen schlichtweg nicht genug Nahrung zur Realisierung ihrer sportlichen Ziele aufnehmen können, ohne dass ihnen dabei übel wird.


Die Formel für den Massezuwachs


Die meisten Menschen denken, dass die Ernährung für Muskelaufbau oder Fettabbau ein kompliziertes Unterfangen ist. Reduzieren wir es aber auf das absolut Wesentliche, gibt es nur ein Erfolgsrezept bezüglich der Ernährung:

• Mehr Kalorien verbrauchen als zuführen = Körpergewichtsreduktion
• Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme sind gleich = Erhalt des Körpergewichts
• Mehr Kalorien zuführen als verbrauchen = Zunahme von Körpergewicht


Doch ist es wirklich so einfach? Leider nein. Es steht folgende Frage im Raum: Wie hoch muss Ihr Kalorienüberschuss sein, damit Sie an Körpergewicht zunehmen? Die Antwort auf diese Frage lässt sich relativ einfach definieren: Um 1 Kilo mehr Körpermasse aufzubauen, benötigen Sie etwa 7000 Kalorien. Einfach oder? Leider nein … Diese 7000 Kalorien müssen Sie ZUSÄTZLICH zu Ihrem normalen Tagesumsatz an Kalorien verzehren. Die folgenden Faktoren bestimmten dabei die Höhe des Kalorien-Tagesumsatzes:


Der Grundumsatz


Formel nach Harris Benedict (Männer):
Grundumsatz [kcal: 24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) +
(5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Beispiel:
männlich, 180 cm, 80 kg, 20 Jahre = 66,7 + (13,7 x 80 kg) = 1163 + (5 x 180) = 1163 + 900 = 2063 – (6,8 x 20) = 2063 – 136 = 1927 Kalorien

Formel nach Harris Benedict (Frauen):
Grundumsatz [kcal:24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht
[kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Beispiel:
weiblich, 160 cm, 60 kg, 20 Jahre = 655,7 + (9,6 x60 kg) = 1231,7 + (1,8 x 160) = 1231,7 + 288 = 1519,7 – (4,7 x 20) = 1519,7 – 94 = 1425 Kalorien


Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz errechnet sich aus den sogenannten PAL (Physical Activity Level)-Faktoren.

NBB&F Magazin
Foto: NBB&F Magazin - vergrößern


Beispiel:
Sachbearbeiter – 8 Stunden Büroarbeit, 1 Stunde Krafttraining:
Sachbearbeiter (Bürotätigkeit): 1,4 x 8 = 11,2
1 Stunde Krafttraining: 2 x 1 = 2

Ergebnis männlich = 13,2 : 24 = 0,55 x 1900 = 1045 Kalorien
Tagesumsatz männlich = Grundumsatz 1900 kcal + Leistungsumsatz1045 kcal = 2945 kcal

Ergebnis weiblich = 13,2 : 24 = 0,55 x 1425 = 784 Kalorien
Tagesumsatz weiblich = Grundumsatz 1425 kcal + Leistungsumsatz 784 kcal= 2209 kcal

Viele Menschen bekommen bereits mit der Aufnahme dieser Kalorienmengen Probleme; insbesondere dann, wenn die Kalorienaufnahme mit „sauberen“ Lebensmitteln gedeckt werden soll. Würde die Menge von 7000 Kalorien hinzugerechnet werden, so kämen unter dem Strich 9000 bis 10.000 Kalorien pro Tag zusammen. Eine derartige Kalorienmenge würde wohl (fast) jeden Menschen an seine Belastungsgrenze führen. Daher gilt als Faustformel für den Aufbau von Muskelmasse: Tagesumsatz + 250 bis 500 Kalorien.


Probleme der Nahrungsaufnahme


Fitnesssportler und Natural Bodybuilder wählen in der Regel ihre Lebensmittel nach Nährwerten aus. Bei der Umsetzung bezüglich der richtigen Nahrungsaufnahme stoßen aber viele Menschen an ihre Grenzen, deren vorrangige Ursachen in den folgenden Punkten zu sehen sind:

1. Berufstätigkeit
Nicht jedem ist es möglich, alle 2,5 bis 3 Stunden die Arbeit zu unterbrechen, um eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen.

2. Zubereitung der Lebensmittel
Aus welchen Gründen auch immer, sind viele Menschen ganz einfach zu bequem, um sich spätabends oder frühmorgens für eine Stunde in die Küche zu stellen und ihre Mahlzeiten vorzubereiten.

3. Bewältigung der Aufnahme von großen Nahrungsmengen
Wie bereits beschrieben, ist es für „schlechte Esser“ oft unmöglich, sechs feste Mahlzeiten pro Tag zu verzehren. Feste Nahrung in großer Menge zu verzehren, fällt ihnen extrem schwer, da sie sich zwingen müssten, über ihre natürliche Sättigung hinaus zu essen. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu Übelkeit

Lest in Part 2: Ein möglicher Lösungsansatz für Hardgainer.

von Christian Hagen





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