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Trainingstipps von GNBF Athleten - Alex Ricker

03.03.2014



Mein Ziel ist es, das ganze Jahr über eine gute körperliche Form zu halten

Das Training sollte so ausgelegt sein, dass dieses sich gut mit den beruflichen Verpflichtungen des Athleten vereinbaren lässt. Ein Sportler, der sich fit halten möchte, benötigt weniger zeitlichen Aufwand für das Training als jemand, der leistungsmäßig Natural Bodybuilding betreibt.

Wichtig ist auch eine Ernährung, die dazu beiträgt, die persönlich gesteckten Ziele zu erreichen. Mein Ziel ist es, das ganze Jahr über eine gute körperliche Form zu halten. Zu Beginn meines Trainings war die Ernährung nicht so wichtig für mich. Aber mit zunehmender Trainingserfahrung erkannte ich die Bedeutung der Ernährung für den sportlichen Erfolg immer klarer. Ich zähle keine Kalorien, sondern gehe bezüglich der von mir aufgenommenen Nahrungsmengen nach Gefühl vor und nutze die Körperfettanalyse. Würde ich an Gewicht in Form von Körperfett zunehmen, so bestünde ein Kalorienüberschuss. Folglich esse ich dann weniger. So einfach ist das.

Ich habe keinen festen Ernährungsplan, sondern genehmige mir auch mal Süßigkeiten und Fast Food. Natürlich kommt es nicht oft vor, dass ich so etwas esse. Meine Ernährung sieht Tag für Tag ziemlich gleich aus. Täglich nehme ich sechs Mahlzeiten zu mir. Morgens gibt es Haferflocken mit Bananen, als zweites Frühstück ein belegtes Brot mit Käse und Wurst. Am Mittag bevorzuge ich Reis oder Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch. Nachmittags stehen dann ein Apfel und eine Portion Milchreis auf meinem Speiseplan. Vor dem Training und nach dem Training esse
ich Quark mit Obst. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wird immer wichtiger für mich. Ich merke, dass ich meinen Nährstoffbedarf nicht mehr über die normale Ernährung decken kann. Zu meinen bevorzugten Nahrungsergänzungen zählen Weight Gainer, Eiweißpulver, Aminosäuren und Creatin.

Ich trainiere 4- bis 5-mal die Woche unter Einsatz des Pyramidentrainings. Das heißt, ich erhöhe das Gewicht mit jedem Satz und senke gleichzeitig die Wiederholungszahl in jedem Satz. Für den Muskelaufbau trainiere ich mit 7 bis 11 Wiederholungen pro Satz, zur Verbesserung der Kraftausdauer stehen 17 bis 20 Wiederholungen pro Satz auf meinem Programm. Wichtig ist für mich auch der Wechsel zwischen Hypertrophie (Muskelaufbau)-Training und Kraftausdauertraining. Ich trainiere etwa zu 50 Prozent mit freien Gewichten und zu 50 Prozent an Maschinen. Für viele Übungen in meinem Training verwende ich Kurzhanteln. In der Regel trainiere ich die Brustmuskulatur zusammen mit den Trizepsen an einem Tag, an einem anderen Tag dann Rücken und Bizepse, gefolgt vom Training der Beine an einem separaten Tag, und schließlich bearbeite ich an einem weiteren Tag meine Schultern und die Bauchmuskeln. Allerdings variiere ich bei der Zusammenstellung der trainierten Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit. So kann es beispielsweise vorkommen, dass ich mich in einer Trainingseinheit ganz auf die Arme konzentriere. Die Auswahl meiner Übungen wechselt ebenso regelmäßig wie die Anzahl der pro Satz absolvierten Wiederholungen. Dabei befolge ich keine festen Zeiträume und nutze diese Variationen in meinem Training, um ständig neue Reize für die Muskulatur zu setzen.

Einen Trainingspartner habe ich momentan nicht, aber natürlich konnte ich bereits Erfahrungen im Partnertraining sammeln. Auf der einen Seite kann ein Trainingspartner einem Unterstützung und Motivation geben und dabei behilflich sein, um im Training bis an die körperlichen und geistigen Grenzen zu gehen. Auf der anderen Seite besteht aber auch die Gefahr, dass ein Trainingspartner vom Training ablenkt. Das passiert häufig, wenn der Partner dem Training nicht die gleich hohe Bedeutung beimisst wie man selbst.

Da mich viele Leute nach meinem Armtraining fragen, möchte ich darauf etwas ausführlicher eingehen. Als ich das erste Mal mit Gewichten trainierte, war ich etwa 12 Jahre alt. Ich wollte irgendwann auch solche Arme wie Jean-Claude Van Damme mein Eigen nennen. Für mein damaliges Training stand mir eine Kurzhantel mit wenig Gewicht zur Verfügung. Ich habe versucht, damit so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, das waren bis zu 50 Wiederholungen pro Satz. Nach ca. drei Jahren stand mir für das Training dann auch eine Langhantel zur Verfügung. Meine Begeisterung für unseren Sport wuchs immer mehr, und ich begann, auch andere Muskelgruppen zu trainieren. Motiviert von meinen bis dahin erzielten Erfolgen im Muskelaufbau meldete ich mich im Jahr 2005 im Fitnessstudio an. Dort machte ich dann Ganzkörpertraining. Ich wollte nie so aussehen wie beispielsweise Arnold Schwarzenegger, weil mir klar war, dass eine solche Muskelentwicklung kaum auf natürlichem Wege zu erreichen ist. Meine sportlichen Ziele lagen im Aufbau eines breiten Rückens, von starken Armen und einer schmalen Taille.

Zu meinen Bizepsübungen gehörten KH-Curls, KH-Hammercurls, Curls am Kabelzug und Scott-Curls. Für die Trizepse standen Übungen wie KH-Strecken über Kopf, Strecken am Kabel mit Stange und mit dem Seil auf dem Programm. Die Höhe des Gewichts war nicht so wichtig für mich. Pro Satz machte ich 15 Wiederholungen bei langsamem Tempo und kontrollierter Übungsausführung. Momentan trainiere ich meine Arme nicht so stark wie früher. Die Übungen für die Bizepse sind gleich geblieben, für die Trizepse mache ich Kickbacks am Kabel, Strecken am Kabel mit dem Seil und mit der geraden Stange und Dips. Pro Übung stehen jeweils 4 Sätze zu 7 bis 11 Wiederholungen auf meinem Programm. Ich gestalte mein Training sehr abwechslungsreich und mache auch KH-Curls, Curls am Kabelzug im Stehen, Curls im Sitzen oder Curls auf der Schrägbank.

Von Alex Ricker





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