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Trainingstipps von GNBF Athleten - Holger Walden

10.03.2014



Im Training werde ich häufig auf meine Kraftleistungen und meine Übungsausführung angesprochen. Im Maximalbereich mache ich 5 bis 8 Wiederholungen mit 175 kg in der Kniebeuge, im Kreuzheben liegen 185 kg für 5 bis 8 Wiederholungen auf der Hantel und im Bankdrücken sind es 5 bis 8 Wiederholungen mit 120 kg.

Ist schweres Training eine Voraussetzung für den Erfolg im Natural Bodybuilding? Ich denke, dass für erfolgreichen Muskelaufbau auch die Kraftleistungen gesteigert werden müssen. Bevor ich mit dem Natural-Bodybuilding-Training begann, erlernte ich in einem Kraftdreikampf-Verein, wie die einzelnen Grundübungen korrekt trainiert werden. Seitdem verlasse ich mich auf ein Maximalkrafttraining, das Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben beinhaltet. Ich trainiere mit ca. 80 Prozent meiner Maximalleistung für 1 WH (1RM). Die 1RM wird folgendermaßen berechnet: Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (Kniebeuge bei mir: 160 kg x 10 WH x 0,0333 + 160 kg = 213 kg – davon etwa 80 Prozent = 175 kg).

Sehr empfehlenswert ist es, sich im Training zusammen mit einem Partner den schweren Gewichten anzunähern. Beim Training der Grundübungen bekomme ich immer ein gutes Feedback von meinem Körper, und ich spüre meine Muskeln bei diesen Übungen besonders gut. Das Maximalkrafttraining mache ich über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen. Dabei bewege ich mich in einem Wiederholungsbereich zwischen 5 und 8 pro Satz. In dieser Zeit versuche ich neue Trainingsrekorde aufzustellen. Ich achte konsequent auf die korrekte Trainingstechnik und gehe bis an meine körperlichen Grenzen, indem ich die persönliche Komfortzone verlasse. Sobald ich keine weitere Wiederholung bei technisch korrekter Übungsausführung mehr schaffe, beende ich den Satz. Nach vier bis sechs Wochen verlasse ich den Maximalkrafttrainingsbereich und wechsel zu einem Muskelaufbautraining (Hypertrophie). Jetzt heißt es, nicht lockerzulassen! Die während des Maximalkrafttrainings aufgebaute Körperkraft versuche ich auch im Muskelaufbautraining umzusetzen. Während des Hypertrophie-Trainings bewegt sich der Wiederholungszahlbereich pro Satz zwischen 8 und 15.

Als Ziel setze ich mir immer, mit mehr Gewicht als in der letzten Hypertrophie-Phase zu arbeiten, um weitere Muskelmasse aufbauen zu können. Ein Hypertrophie-Zyklus umfasst etwa acht bis zwölf Wochen. Jedes Jahr versuche ich, zwei bis drei Kraftzyklen und zwei bis drei Muskelaufbauzyklen einzuplanen. Die Häufigkeit dieser Trainingszyklen richtet sich nach meinen Trainingszielen. Meine Ernährung ist in diesen Phasen betont eiweiß- und kalorienreich. Täglich versuche ich zwischen 3500 und 4000 kcal sowie zwischen 160 bis 190 g Eiweiß zu mir zu nehmen. Die zugeführte Menge an täglich aufgenommenen Kohlenhydraten und Fetten richtet sich nach meinem Energieniveau an dem jeweiligen Tag.

von Holger Walden





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