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Wettkampfdiät

10.02.2014



Es gibt so viele verschiedene Arten, eine Wettkampfdiät zu gestallten. Nicht jede Diät ist für jeden geeignet und nicht jeder Athlet verfolgt die gleiche Philosophie. Es gibt sehr radikale Varianten und Verfechter der Einstellung: "geht es dir in der Diät nicht schlecht, dann ist es falsch." Auf der anderen Seite gibt es immer mehr Athleten und Vorbereiter, die eine eher gemäßigte Vorgehensweise bevorzugen. Wir stellen Euch in diesem Artikel eine Art einer Diät vor, die auf den ersten Blick unkonventionell erscheinen mag. Wer den Mut hat dieser Form der Diät eine Chance zu geben, wird mit Erfolgen belohnt werden, von denen man auf den ersten Blick nicht ausgeht. Wer Zweifel hat, sollte diese Diät vielleicht erst einmal für eine Phase nutzen, in der es nur darum geht, den Körperfettanteil zu senken, ohne sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Dieting is like landing an Airplane: slow, smooth and controlled
Dies ist der Grundsatz für unsere Form der Diät. Wir nehmen uns als Beispiel einen 90kg schweren Athleten der sich auf einen Wettkampf vorbereiten will. Wir werden klären wie er sich ernähren und welches Training er verfolgen sollte.

Berechnung und Ausgangslage

Als erstes werden wir seine tägliche Kalorienzufuhr anhand seines Stoffwechsels (schnell, mittel, langsam) und seines Gewichts festlegen. Sollte der Athlet einen schnellen Stoffwechsel haben, so wird sein Körpergewicht mit 44,44 multipliziert, bei einem mittleren Stoffwechseltyp mit 33,33 und bei einem langsamen Stoffwechseltyp mit 26,66. Bei unserem Athleten gehen wir von einer schnellen Stoffwechselrate aus und kommen mit unserer Rechnung auf eine Kalorienzufuhr von 4000 kcal (90x44,44=3999,6).

Die Diät wird an 6 Tagen in der Woche plus einem „Cheat-Day“ durchgeführt. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe wird auf den ersten Blick die meisten abschrecken. Der Athlet startet mit einer Makronährstoffverteilung von 50-30-20. Das heißt im Klartext, dass die Energieaufnahme zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Eiweiß und zu 20 % aus Fett besteht. Somit nimmt er täglich 500 g Kohlenhydrate, 300 g Eiweiß und 89 g Fett zu sich. Keine Angst dieses Verhältnis wird sich im laufe der Diät verändern.

Training

Die Gestaltung des Trainings wird niemanden wirklich überraschen. 5 Tage Training, 2 Tage Pause. In der Wettkampfvorbereitung ist es wichtig die Trainingseinheiten kurz und intensiv zu halten, damit der Körper nicht anfängt Muskelproteine als Energiequelle für das Training zu nutzen.
  • Montag: Quadrizeps und Beinbizeps
  • Dienstag: Brust und Bauch
  • Mittwoch: Rücken
  • Donnerstag: Schultern und Bauch
  • Freitag: Bizeps, Trizeps und Waden
  • Wochenende: frei
  • Cardio: Morgens auf nüchternen Magen 3 Tage die Woche moderates Cardiotraining für 20 Minuten (z.B. Laufband: Gehen mit Steigung, Stepper/Stairmaster oder Cycling-Bike).

Die heiße Phase

Mit Bekanntgabe des Datums für den Wettkampf wird der Wandel seinen Lauf nehmen. Ab diesem Tag werden die Wochen bis zum Wettkampf rückwärts gezählt. Beginn dieser Diät ist 16 Wochen vor Tag X.

Wochen 16 bis 12:
  • Dies ist die Eingewöhnungsphase, um sich und seinen Körper auf alles kommende vorzubereiten und sich psychisch auf die folgenden Aufgaben einzustellen. Diät und Training werden wie zuvor beschrieben eingehalten.
Wochen 12 bis 10:
  • Es beginnt die Zeit in der die Nährstoffverteilung sich verändert. Die Kohlenhydratzufuhr wird um 50-75 g reduziert, bei gleichzeitigem Anstieg der Proteinzufuhr um 12-18 g (25 % der reduzierten Kohlenhydratmenge). Unser Athlet wird also 50 g Kohlenhydrate reduzieren (Gesamt KH: 450 g) und 12 g Protein hinzufügen (Gesamt EW: 312 g).
  • Die Cardioeinheiten bleiben unverändert.
Wochen 10 bis 8:
  • Weitere 50 g Kohlenhydrate werden reduziert (Gesamt KH: 400 g) und weitere 12 g Protein werden hinzugefügt (Gesamt EW: 325 g).
  • Ein weiterer Tag Cardiotraining und jeden Tag weitere 5 Minuten kommen hinzu (4 mal 25 Minuten).
  • Der Cheat-Day fällt weg und es werden jetzt 7 Tage die Woche Diät gehalten. (Der Cheat-Day kann bei zu hohem Körperfettanteil bereits in den Wochen 12-10 herausgenommen werden)
Wochen 8 bis 6:
  • Reduktion um weitere 50 g Kohlenhydrate (Gesamt KH: 350 g), Hinzufügen von weiteren 12 g Eiweiß (Gesamt EW: 350 g)
  • Einen weiteren Tag Cardio und 5 Minuten täglich hinzufügen (5 mal 30 Minuten).
Wochen 6 bis 4:
  • Weitere 50 g Kohlenhydrate entfernen (Gesamt KH: 300 g) und weitere 12 g Eiweiß hinzunehmen (Gesamt EW: 375 g)
  • Füge noch einen Tag Cardio und weitere 5 Minuten täglich hinzu (6 mal 35 Minuten).
Wochen 4 bis 2
  • Erneutes Reduzieren der Kohlenhydrate um 50 g (Gesamt KH: 250 g) und Hinzufügen von weiteren 12 g Protein (Gesamt EW: 400 g)
  • Letzte Erhöhung der Cardioeinheiten um einen weiteren Tag und weitere 5 Minuten täglich (7 mal 40 minuten).
2 Wochen vor dem Wettkampf
  • Die Diät wird weiter verfolgt
  • Cardio komplett raus nehmen
8 Tage vor dem Wettkampf
  • Der Wettkampf wird auf einem Samstag sein, somit wird die Entladephase am Sonntag zuvor eingeleitet. Die Kohlenhydrate werden um 50 % reduziert (Gesamt 125 g).
4 Tage vor dem Wettkampf
  • Aufladephase: fange an die Kohlenhydrate am Mittwoch vor dem Wettkampf wieder hochzufahren! Die Kohlenhydrate werden auf das Ausgangsniveau zurückgesetzt (Gesamt KH: 500 g)
  • Am Donnerstag vor dem Wettkampf werden weitere 40 % der hinzugefügten Menge vom Mittwoch draufgeschlagen (Gesamt KH: 690 g)
  • Am Freitag vor Tag X liegt es an der Form und dem Trainer inwieweit die Kohlenhydrate verändert werden. Hier ist Fingerspitzengefühl und Erfahrung gefragt, um keine Fehler zu machen. Der Athlet soll nach Möglichkeit mit Härte und Volumen punkten können.

Dies sind alles nur Richtwerte eines Systems, das die meisten abschrecken wird. In der Praxis ist diese Art der Diät genauso abhängig von Form, Fortschritten und Einsatz des Athleten wie jede andere Form der Wettkampfdiät. Gib dem System eine Chance und lass Dich von den Erfolgen überraschen und begeistern.

Viel Erfolg!





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