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Bedeutung der Kohlenhydrate während einer Diät. Fragen Sie Dr. Joe

01.10.2010


Von Dr. Joe Klemczewski

Dr. Joe beantwortet Ihre Fragen bezüglich der Bedeutung der Kohlenhydrate während einer Diät.

F: Ich habe bemerkt, dass ich durch Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme besser Gewicht verliere. Sollte ich noch weniger Kohlenhydrate essen, um den Fettabbau zu beschleunigen? Zu Ihrer Ansicht habe ich mein Gewichtsdiagramm beigefügt.

A: Ich werde den Fürsprecher des Teufels spielen und Ihr Diagramm etwas anders interpretieren. Wir müssen Äpfel mit Äpfeln vergleichen. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren, werden Sie auf der Waage wahrscheinlich einen Gewichtsverlust feststellen – so wie Sie es erlebt haben. Jedes Gramm gespeichertes Glykogen in Ihrem Körper bindet die dreifache Menge seines Gewichtes in Form von Wasser. Der Abbau von Glykogen in Ihrem Körper, ohne dieses zu ersetzen, führt zu Wasserverlust – und das können Sie auf der Waage sehen. Aus Ihrem Diagramm ist ersichtlich, dass Sie im Anschluss an den auf der Waage zu erkennenden Gewichtsverlust Ihre Glykogenspeicher durch einen kohlenhydratreichen Tag wieder aufgefüllt hatten und Ihr Gewicht entsprechend schnell in die Höhe schoss. Das bedeutet, dass Sie während der Kohlenhydratentleerung drei Pfund an Gewicht verloren haben (davon etwa 1 Liter Wasser) und dann in der nächsten Woche ein weiteres Pfund (der übliche Fettverlust innerhalb jeder moderaten Diät) abgebaut haben. All das ist normal; dadurch wird keine Beschleunigung des Fortschritts signalisiert. Blicken Sie vorausschauend auf die nächsten Wochen. Ich würde davon ausgehen, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme zu starkem Hunger führt und Menschen dadurch mehr essen, öfter während der Diät schummeln, häufiger Fressattacken haben und dass es so insgesamt tatsächlich zur Gewichtszunahme kommt. Außerdem verringert eine niedrige Kohlenhydratzufuhr Ihre Stoffwechselrate. Langfristig betrachtet, könnten Sie dadurch langsamer an Gewicht verlieren. Ob das bereits schon der Fall ist oder nicht – Sie machen momentan tatsächlich langsamere Fortschritte. Der Kohlenhydratverzehr muss reduziert, kontrolliert und in die richtigen Bahnen gelenkt werden, aber die immer weiter führende Reduktion der Kohlenhydrataufnahme kann sich langfristig als kontraproduktiv bezüglich der Gewichtsabnahme erweisen.

F: Ich habe die Menge meiner Nahrungsaufnahme in der Off-Season beibehalten und jetzt scheint mein Körpergewicht schneller anzusteigen. Sollte ich die Kohlenhydrataufnahme reduzieren oder grundsätzlich nur weniger Kalorien zu mir nehmen?

A: Sie haben wahrscheinlich das obere Ende Ihrer Glykogen-Speicherfähigkeit erreicht und die überschüssige Nahrungsaufnahme wird nun sichtbar. Die höhere Kalorienzufuhr hatte zunächst Ihre während der Diät entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Das führte dazu, dass Sie wahrscheinlich nur durch Einlagerung von Wasser 2,3 kg bis 3,6 kg zugenommen haben. Aufgrund der gesteigerten Nahrungsaufnahme hat sich Ihr Stoffwechsel erhöht, aber es gibt eine genetische Grenze bezüglich der maximalen Stoffwechselgeschwindigkeit. Die Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate hatte Ihr Potenzial zur Gewichtszunahme unterdrückt. Aber jetzt ist der Punkt erreicht, an dem Ihre Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind. Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird im Verhältnis zu Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung nicht noch weiter steigen (die Stoffwechselgeschwindigkeit könnte weiter erhöht werden, allerdings auf Kosten von Fettspeicherung). Daher ist es mit Blick auf die Nahrungsaufnahme an der Zeit, den Rückwärtsgang einzulegen, damit Sie Ihr Ziel erreichen, Ihren Körperfettgehalt nicht noch weiter zu erhöhen.

F: Sowohl die einfachen als auch die komplexen Kohlenhydrate werden in Form von Glucose verdaut und als Energielieferanten verwendet. Wenn die Aufnahme dieses Makronährstoffes gewissenhaft verfolgt wird und man sich diesbezüglich in einem stetigen Defizit befindet, könnte die Art der Kohlenhydratquelle einen Unterschied in der körperlichen Erscheinung und dem Erzielen von Fortschritten im Fettabbau ausmachen?

A: Es dreht sich alles um die Menge. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und Ihre Nahrungsaufnahme liegt unterhalb Ihres Bedarfs, dann hat der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten nur sehr wenig Bedeutung dafür, wie Sie sich fühlen und wie hoch Ihre Leistungsfähigkeit ist. Falls Sie so viel essen, dass Sie Ihr Körpergewicht halten, dann ist es wichtig, dass Sie auf eine Grundlage an guten Kohlenhydraten zurückgreifen. Wenn ich auf Diät bin und 25 g Kohlenhydrate in Form von weißem Reis oder Haferflocken zu mir nehme, könnte ich mich für Haferflocken entscheiden, denn Haferflocken unterdrücken das Hungergefühl länger. Ich könnte aber auch das Gegenteil tun und mich für den weißen Reis entscheiden, denn weißer Reis führt zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels und stillt meinen Hunger sofort. Wofür ich mich entscheide, hängt mit dem Zeitpunkt der Mahlzeit, meinem Aktivitätslevel und der Gesamtmenge an verzehrten Kohlenhydraten etc. zusammen. Welches Lebensmittel ist besser für den Körperfettabbau geeignet, weißer Reis oder Haferflocken? Bei einer derart geringen Menge an verzehrten Kohlenhydraten wird es kaum einen Unterschied geben – die Höhe des Kohlenhydratverzehrs bestimmt die Menge an freigesetztem Insulin. Nur höhere Nahrungsmengen zeigen größeren Einfluss auf den Insulinspiegel. Falls Sie in einigen Mahlzeiten 200 g Kohlenhydrate essen würden (oder weniger, abhängig von Ihrer Stoffwechselrate) und Ihr Blutzuckerspiegel ständig höher als normal ist, dann würde die Art des verzehrten Zuckers bezüglich der Geschwindigkeit und der Dauer der Kohlenhydratverwertung von Bedeutung sein. Es geht darum, ob Sie über oder unter dem Normalwert der Höhe des Blutzuckerspiegels liegen. Denken Sie daran, dass es sich als Erstes um die Nahrungsmenge dreht. Sogar Protein kann den Insulinspiegel erhöhen. Es ist eine gute Idee, den größten Teil der aufgenommen Kohlenhydratmenge in Form von komplexen Kohlenhydraten zu verzehren. Aber haben Sie keine Angst davor, während Ihrer Diät kleinerer Mengen an hochglykämischen Kohlenhydraten zu konsumieren.





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