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Cardio Training das notwendige Übel
04.03.2013
Wer einen athletischen Körper haben möchte und nicht mit einer top Genetik ausgestattet ist, kommt nicht drum herum.
Die Rede ist vom Cardio bzw. Ausdauertraining. Ob im Studio, auf dem Laufband, Crosswalker, Stepper, oder an der frischen Luft, die Möglichkeiten sind vielfältig.
Wir haben den natural Athleten und deutschen Meister 2012, Benny Braun gebeten mal die für ihn wichtigsten Cardio Methoden auf zu schreiben. Hier ist das Ergebnis:
Dauermethode – das perfekte aerobe Training
Diese Methode eignet sich vor allem um die aerobe Kapazität des Körpers zu verbessern, dabei wird über einen längeren Zeitraum das Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastung ausgeführt. Die Dauer des Trainings kann über mehrere Stunden gehen. Ziel ist es das Herz Kreislaufsystem zu stärken, die Langzeitausdauer zu verbessern oder das Grundlagentraining. Gegen Langeweile hilft es oft im Studio die Geräte zu wechseln (Stepper, Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer). Für die Outdoor Sportler ist es immer wieder schön neue Routen zu bewältigen. Beliebt hierfür sind vor allem das Jogging und lange Rad touren.
Intervall Training – der Einstieg
Das Intervalltraining ist die Vorstufe der HIT Methode. Bei dieser Methode des Cardiotrainings werden Intervalle in Form von Steigung, Geschwindigkeit oder erhöhte Widerstände eingebaut. Nach einem 10 minütigen Warm Up auf dem Laufband können 2-3 Intervallspitzen für je 2-5 Minuten gefolgt von lockerem Walking getätigt werden. Ziel ist es nicht wie bei der HIT Methode völlig auszupowern sondern mit moderatem Erhöhen der Steigung, der Geschwindigkeit oder des Widerstandes den Puls immer wieder kurzzeitig in die Höhe zu schießen. Das Training ist sehr Abwechslungsreich und bietet viele Möglichkeiten, sowohl im Studio als auch Outdoor.
HIT Methode (intensives Intervalltraining) – weg mit dem Fett!
Die HIT Methode ist neben dem Kraftsport auch im Cardiotraining eine perfekte Alternative zum sonst monotonen Workout, zudem ist die HIT Methode äußerst erfolgreich im Kampf gegen das überschüssige Körperfett. Weniger zeitintensiv und dennoch schmelzen die Pfunde…? Das soll funktionieren?
Ein klares JA! als Antwort von mir.
Studien haben bewiesen, dass selbst 24h nach dem Training der Körper bei dieser Methode mehr fett verbrennt als bei gängigen Dauermethoden. Dies ist vor allem für Natural Bodybuilder und auch Wettkampf Athleten von Vorteil, denn langes Cardiotraining lässt die Muskulatur oft auch flach wirken. Bei der HIT Methode werden kurze Erholungsphasen mit kurzen Sprintphasen gepaart. Ein Training (an Hand eines Laufbandes) könnte beispielsweise so aussehen:
30 Minuten Gesamtzeit, jeweils 1 Minute Erholungsphase mit moderatem Tempo und Steigung, gefolgt von einer 1-minütigen Sprintphase mit hohem Tempo und erhöhter Steigung. Wichtig ist wirklich hierbei ins Schwitzen zu kommen, der Körper muss richtig arbeiten dürfen! Die Erholungsphasen dienen als Vorbereitung für die nächsten Sprints.
Wichtig ist jedoch die Supplementierung, da der Prozess noch erheblich gesteigert werden kann. 1-2g Carnitin 30 Minuten vor dem Training sowie 5-10g Glutamin und eine Tasse schwarzer Kaffee fördern den fettverbrennenden Effekt.
von Team Natural-Bodybuilding und Benny Braun
www.Benny-Braun.de
www.Bar-Guerillaz.de
