PROTEINEStartseiteProteineCasein - ein Milchprotein aus frischer Kuhmilch

Casein - ein Milchprotein aus frischer Kuhmilch

24.07.2013


Das Casein wird aus dem Rohstoff Kuhmilch gewonnen, die sich wiederum zu 80 % aus den Proteinfraktionen Casein und zu 20 % aus Molke zusammensetzt. Bevor die Kuhmilch überhaupt zu Trinkmilch, Käseprodukten und Milch - trocken produkten verarbeitet wird, muss die Rohmilch anerkannte Wärmebehandlungsverfahren (z. B. Pasteurisierung, Hocherhitzung, Ultrahocherhitzung) durchlaufen. Dadurch wird ein unbedenklicher Verzehr sichergestellt, denn Rohmilch kann einen Keimgehalt von 10.000 bis 50.000 Keimen aufweisen. Zu diesen Keimen gehören säurebildende Streptokokken, Mikrokokken, Bazillen und auch Enterohämorrhagische Escherichia coli (kurz: EHEC). Für die Milchherstellung besteht daher schon seit Langem eine strenge gesetzliche Regelung, die besagt, dass Rohmilch stets vor der Weiterverarbeitung thermisiert sowie sterilisiert werden muss. Dies gilt auch für alle Proteinpulver, die sowohl aus tierischen (z. B. Hühnerei, Rind, Ziege) als auch aus pflanzlichen Rohstoffen (z.B. Sojabohnen, Erbsen) hergestellt werden.

Hitzeeinwirkung beeinflusst die Qualität der Milchproteine


Durch die anerkannten Wärmebehandlungsverfahren können die unerwünschten Krankheitskeime abgetötet werden. Deshalb sind die kursierenden Aussagen nicht richtig, dass der hohe Proteingehalt von Proteinprodukten daraus resultiert, weil der Rohstoff Milch kaum oder gar keiner Wärmebehandlung unterzogen wird. Natürlich beeinflusst die Erhitzung der Milch den Proteingehalt und auch die biologische Wertigkeit. Das betrifft auch die in der Milch enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine. Aber bei einer Kurzzeiterhitzung (High-Temperature-Short-Time) von 70 bis 75 Grad Celsius für 15 bis 30 Sekunden ist die daraus resultierende Zerstörung der enthaltenen Milchproteine sehr gering, und die Qualität der Proteine kann relativ stabil gehalten werden. Im weiteren Herstellungsprozess nutzt man außer Wärme noch Säuren (z. B. Salz-, Schwefel-, Milchsäure) und Enzyme (z. B. Chymosin, Pepsin), um das Casein aus der Milch herauszutrennen. Dabei wird eine Flüssigkeit – das Molkenprotein – freigesetzt, in der sich größtenteils Mineralien und Milchzucker befinden. Durch weitere hochmoderne Filtrationsverfahren (z. B. Cross- Flow-, Ultra-, Mikrofiltration) können unerwünschte Nährstoffe wie Fette, Milchzucker oder salzig schmeckende Mineralien herausgesiebt werden. Bei Casein-Proteinpulver kommt es weniger zum Einsatz solcher Verfahren, da durch die Trennung des Caseins aus der Rohmilch die meisten unerwünschten Nährstoffe wie Milchzucker in die Molke übergehen. Daher können einige Casein-Produkte auch als laktosearm eingestuft werden. Im Produktionsverfahren kann es trotzdem noch zu weiteren Wärmebehandlungen von 35 bis 90 Grad Celsius kommen, die ebenfalls einen Einfluss auf die Proteinqualität haben können. Deshalb ist die Qualität der Proteine zum Großteil von der weiteren Wärmebehandlung im Produktionsprozess abhängig. Dazu gehören z. B. vor der Abfüllung des Proteinpulvers auch die verschiedenen Trocknungsverfahren (mit Walzentrockner, Sprühtrockner etc.). Das Body Attack Casein-Protein unterliegt einer geringen Wärmebehandlung im Produktionsprozess und zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt von durchschnittlich 85 g Protein pro 100 g aus.

Body Attack Casein – der zukünftige Rivale von Whey-Protein-Isolaten


Das Body Attack Casein, das aus Kuhmilch gewonnen wird, setzt sich vor allem aus den α-Caseinen (60 %), β-Caseinen (35 %) und anderen Caseinfraktionen zusammen. Diese Proteinfraktionen werden für die Gelbildung (Mizellenbildung) verantwortlich gemacht. In der Produktion können auch vermehrt Calcium- und Phosphationen hinzugesetzt werden, wodurch vermehrt Calcium-Caseinate entstehen. Beim Body Attack Casein-Protein handelt es sich um eine spezielle Mischung aus mizellarem und Calcium angereichertem Casein, wodurch das Casein-Proteinpulver von Body Attack eine hervorragende Löslichkeit in Wasser erhält. Durch die gelartige Bildung der Casein-Proteinfraktionen in Wasser verspürt man zudem auf der Zunge einen cremigen Geschmack. Dies hatte man bisher nur mit herkömmlichen Mehrkomponenten-Proteinshakes (besonders durch das zugesetzte Hühnereiweiß) und mit normaler Trinkmilch erzielen können. Der Nachteil bei der Zubereitung mit Trinkmilch ist oder bleibt der erhöhte Milchzuckergehalt (5 g/100 ml) und das Fett (1,8 g/100 ml), die in großen Mengen zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden (z.B. Völlegefühl, Flatulenz, Diarrhö) führen können. Body Attack Casein Protein beinhaltet aufgrund der modernen Herstellungsverfahren nicht mehr als 3 g Milchzucker und nicht mehr als 1 g Fett auf 100 g Proteinpulver. Aufgrund der geringen Wärmebehandlung und der modernen Herstellungsverfahren liefert das Casein-Protein von Body Attack, wie bereits erwähnt, durchschnittlich 85 g Protein auf 100 g Pulver. Vergleicht man die Nährwerte von Body Attack Casein-Protein mit einem sehr guten Whey-Protein-Isolat auf dem Sportlermarkt, so findet man keine großen Unterschiede zwischen den einzelnen Nährwerten (außer Vitamine, Mineralien). In Zukunft wird es schwer sein, sich zwischen Whey-Protein-Isolat und Casein-Protein zu entscheiden, denn beide Produkte haben mittlerweile auf dem Sportlermarkt ein noch nie dagewesenes Qualitätsniveau erreicht. Einzige Ausnahmen bleiben wohl noch die Beschaffenheit und der Geschmack, die einem die Kaufentscheidung erleichtern oder auch erschweren können. Somit gehört der Body Attack Casein-Shake mit zu den hochwertigen Proteinpulvern aufgrund seines Proteingehaltes und der sehr guten Löslichkeit in Wasser. Außerdem verfügt der Body Attack Casein-Shake über eine puddingartige Konsistenz, die durch die Mizellenbildung ermöglicht wird. Deshalb hat der Casein-Shake in Wasser einen sehr viel cremigeren Geschmack, vergleichbar mit einem herkömmlichen Milchshake. Die letzte Besonderheit sind die hohen Mengen an BCAA und L-Glutamin von jeweils ca. 18 g pro 100 g Pulver.

Casein-Protein - ein hilfreicher Proteinträger in der Diät


In der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder der Verwirklichung der Strandfigur beginnen Athleten damit, ihr Training und ihre Ernährung umzustellen. Dabei werden verschiedene Diätformen praktiziert und ausprobiert, indem entweder weniger Kohlenhydrate oder weniger Fette auf dem Speiseplan stehen. Im Gegenzug erhöhen Athleten die Zufuhr der anderen Nährstoffe wie Fette und Proteine. Viele Sportler, die nicht aus dem Eisensport kommen, fragen sich, warum Kraftsportler und Bodybuilder sich überwiegend auf den Nährstoff Protein fokussieren. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zum einen tragen Proteine zum Aufbau sowie zum Erhalt von Muskelmasse bei und zum anderen verhelfen sie beim Abbau von überschüssigem Körperfett. In der Regel liegt die empfohlene tägliche Proteinmenge bei max. 2 g je Kilogramm Körpergewicht, aber in der Praxis verzehren Kraftathleten zum Großteil zwischen 3 bis 4 g Protein je Kilogramm Körpergewicht (von Loeffelholz, 2009). Bei solch hohen Mengen denken einige sofort an die Hiobsbotschaft, dass eine erhöhte Proteinzufuhr von mehr als 2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht die Organe wie Leber und Nieren belastet. Zudem greifen die Abbauprodukte der schwefelhaltigen Aminosäuren das Skelettsystem an, indem vermehrt Mineralstoffe wie Calcium aus dem Knochen herausgelöst werden und letztendlich zur Knochenentkalkung (Osteoporose) führen. Bisher gibt es dazu keine wissenschaftliche Beweise an Gesunden. Zudem können gesunde Nieren die Abbauprodukte des Proteinstoffwechsels (z. B. Ammoniak, Schwefelsäure, Phosphorsäure) als Harnstoff entsorgen. Außerdem trinken Athleten in der Diätphase meist zwischen 3 bis 8 Liter Wasser täglich und teilweise sogar noch mehr. Bei derart hohen Trinkmengen können die Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels ohne Probleme aus dem Körper entfernt werden. Hinzu kommt noch die erhöhte Schweißbildung durch das Muskeltraining, wodurch die Stoffwechselabfallprodukte zum Großteil über die Haut bzw. den Schweiß verloren gehen. Des Weiteren ist zu erwähnen, dass Proteine am Aufbau von Knochen beteiligt sind, und zudem ist die Knochengesundheit noch von anderen Nährstoffen, beispielsweise Calcium und Vitamin D, abhängig. Da Vitamin D zum Großteil in der Haut durch die Sonne gebildet wird, kann bei geringem Aufenthalt im Freien sowie in der dunklen Jahreszeit(von Oktober bis April) der Bedarf an Vitamin D kaum abgedeckt werden. Die Ursache für die Knochenentkalkung liegt heute, in unserer modernen Gesellschaft, eher am Bewegungsmangel, aber davon sind Kraftsportler oder Bodybuilder nicht betroffen (Worm, 2006). Natürlich sollte ein Kraftsportler eine abwechslungsreiche Ernährung befolgen, die außer Nahrungsproteinen auch genügend Obst, Gemüse sowie Getreideprodukte enthält. Diese Lebensmittelgruppen beinhalten organische Verbindungen wie z.B. Citrat und Malat, welche im Körper die Säuren aufnehmen und neutralisieren können(Ströhle, 2009; Roswitha, 2011). Hinzu kommen noch Nahrungsergänzungen, die von Wettkampf-Bodybuildern verstärkt in der Diätphase eingenommen werden, beispielsweise Natrium, Kalium, Magnesium und Vitamin C. Diese Nährstoffe sind im Körper am Säure-Basen-Haushalt beteiligt und dienen ebenfalls zur Neutralisierung der anfallenden Säuren. Darüber hinaus sollten Athleten in der Diätphase auch mehr Abwechslung bei der Auswahl ihrer Proteinträger treffen und nicht nur auf eine einseitige Proteinzufuhr, bestehend aus magerem Fleisch, Fisch und Eiern, setzen. Hier können Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Couscous, Amaranth, Weizenkeime, Milchprodukte oder Meeresfrüchte eine gute Alternative sein. Besonders Athleten, die einen hohen Fleischkonsum bevorzugen, sollten daran denken, dass durch dieses einseitige Essverhalten die Massentierhaltung eher gefördert wird. Auch die häufige Bekanntmachung von Lebensmittelskandalen wie krankmachende Influenzaviren bei Vögeln (z. B. Geflügel, Hühner) oder eine erhöhte Belastung von multiresistenten Keimen im Fleisch, um hier nur einige Beispiele zu nennen, sollten einem zu denken geben. Ein ausgewogenes Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen ist für den Körper die bessere und gesündere Alternative. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen wird auch die biologische Wertigkeit der einzelnen Mahlzeiten erhöht, wodurch eine ausreichende Menge an allen für den Aufbau von Muskel- und Körperproteinen essentiellen Aminosäuren bereitgestellt wird. Schaut man sich die einzelnen Proteinträger und deren biologische Wertigkeit genauer an, so zählen außer Fleisch und Fisch auch Milchprodukte (Molke, Casein, Käse), Vollei, Tofu und Kartoffeln mit zu den besten Proteinträgern. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins, umso weniger benötigt der Körper davon, weil die hochwertigen Nahrungsproteine größere Mengen an essentiellen Aminosäuren in der täglichen Ernährung bereitstellen. Deshalb sollte in der Diätphase auf eine gute Auswahl und Mischung verschiedener Proteinträger geachtet werden (Abb 1). Eine weitere gute Alternative für die Eiweißaufnahme bieten die heutigen Proteinshakes auf dem Sportlermarkt,

NahrungsproteineBiologische Wertigkeit Durchschnittlicher Proteingehalt pro 100 g Lebensmittel
Eiprotein 97 13
Casein 72-90 10-30
Milch 91 3-5
Fisch 90 18
Sojaprotein 8435
Schweinefleisch 85 17-20
Rindfleisch 80 2-23
Kartoffeln 76 2
Roggen 76 8
Hülsenfrüchte 56-72 23
Hafer 65 13
Reis 66 7
Weizen 57 10
Erdnuss 40-47 25
Abb.1: Die Biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen(Quelle: Nutritional evaluation of protein foods, Pellet und Young, 1980, Food and agriculture and world healthorganization protein quality evaluation, FAO/WHO, 1990, Ebersdobler 1992, Souci-Fachmann-Kraut, 2004)


wie z. B. das Body Attack Casein-Protein. Diese liefern aufgrund ihrer Verarbeitung kaum Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Harnstoff (Purine) und Milchzucker (Kohlen - hydrate). Besonders in der Diätphase kommt es auf die Auswahl der Proteinquellen an, weil für die Zubereitung von Fleisch, Fisch und Rühreier immer Bratfette benötigt werden, um diese Proteinquellen genießbar zu machen. Dadurch steigt aber zugleich der Fettgehalt in den Speisen stark an, weshalb es ungewollt zu einer erhöhten Fettzufuhr kommt. Dasselbe gilt bei größeren Verzehr - mengen von Wurstwaren, Eier speisen, fettreichen Milchprodukten und Nüssen. Insgesamt kann so der Fettanteil in der Diätphase deutlich über dem täglichen Energiebedarf liegen; in der Folge lässt der Erfolg im Aufbau von definierter sowie fettfreier Muskulatur lange auf sich warten. Des Weiteren kann ein hoher Konsum von fettarmer Milch, Joghurt oder Magerquark auf 1 Liter bzw. 1 Kilogramm zwischen 40 und 50 g Milchzucker liefern, was eher konträr zu einer kohlenhydratarmen Diät wäre. Nicht zu vergessen sind die ungewollten Verdauungsprobleme wie Flatulenz, Bläh - bauch und Diarrhö, die sich bei größeren Mengen an Milchzucker (Laktose) im Körper entwickeln können. Dies entsteht vor allem dann, wenn der Dünndarm große Mengen an Milchzucker verdauen muss. Da dem Dünndarm aber nur eine bestimmte Anzahl an Enzymen (Laktasen) während der Verdau - ung zur Verfügung steht, können nicht alle Milchzuckermoleküle aufgespalten werden. Somit rutscht ein Teil dieser Milchzucker - moleküle in den unteren Darm abschnitt und verursacht die unerwünschten Verdauungs - probleme. Deshalb sind Proteinshakes wie der Body Attack Casein-Shake eine willkommende Proteinergänzung für Athleten, die in der Diätphase ihre tägliche Ernährung möglichst fett- und/oder kohlenhydratarm gestalten möchten. Die Menge an Milchzucker liegt beim Casein-Shake unter 1 g pro Portion (30 g Pulver), womit kaum oder gar keine Verdauungsprobleme auftreten. Außerdem bringt Body Attack Casein mehr Abwechs - lung auf den Speiseplan und lässt sich zu jeder Zeit schnell zubereiten. Bei der Zubereitung muss nicht einmal fettarme Milch verwendet werden, denn der Casein- Shake ergibt in Wasser gelöst eine cremige Konsistenz.

Casein-Protein – der ideale Sattmacher und Fatburner


Warum Bodybuilder und Athleten seit jeher auf eine hohe Proteinzufuhr schwören, liegt wohl darin begründet, dass Nahrungsproteine das Sättigungsgefühl und den Abbau von Körperfettreserven fördern. Das stark einsetzende Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Fetten und insbesondere auch nach der Proteinaufnahme wird durch die längere Verweildauer im Magen-Darm-Trakt ausgelöst. Das heißt, es kommt zu einer verzögerten Magenentleerung, die mit einer vermehrten Freisetzung von Sättigungshormonen, wie z.B. Amylin, Cholezystokinin, Glucagon-like-Peptide und Leptin im Körper einhergeht. Diese Hormone bzw. Botenstoffe werden wiederum für die Entstehung des Sättigungsgefühls verantwortlich gemacht. Durch längeres Sattsein reduziert sich der Hunger, und das kommt dem Athleten, der sich in einer Diätphase befindet, natürlich sehr entgegen. Denn durch ein stärkeres Sättigungsgefühl fällt es viel leichter, weniger Kalorien über die tägliche Nahrung zuzuführen. Bei Durchsicht einiger Studien zu diesem Thema kann davon ausgegangen werden, dass Wettkampf-Bodybuilder schon lange über die positiven Effekte einer proteinreichen Ernährung wussten. Eisenstein und seine Mitarbeiter (2002) konnten bei einem Vergleich zwischen einer proteinreichen (30 % Protein, 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate) und proteinarmen (15 %, 30 % Fett, 55 % Kohlenhydrate) Diät beobachten, dass die Gruppe (18 Frauen und 2 Männer) mit einem erhöhten Proteinverzehr einen größeren Energieverbrauch (Wärmebildung) aufwies. Der Energieverbrauch fiel bei dieser Gruppe um 23 kcal pro Tag höher aus als bei den Probanden, die sich proteinärmer ernährten(Sims und Danforth, 1987). Somit fanden die Wissenschaftler heraus, dass durch die Proteine der Energieverbrauch annähernd doppelt so hoch war wie im Vergleich zu den Kohlenhydraten und den Fetten. Zu denselben Ergebnissen kommen auch Johnston und seine Mitarbeiter (2002). Sie rekrutierten 10 normalgewichtige Frauen (19 bis 22 Jahre alt), die an einem Tag eine fettarme und proteinreiche Mahlzeit oder eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit verzehrten. Dabei wurden die Mahlzeiten in Intervallen von 28 oder 56 Tagen zugeführt. Hierbei konnte bei der Einnahme einer proteinreichen Mahlzeit/Diät ebenso ein zweifach höherer Energieverbrauch festgestellt werden. Der Energieverbauch war unter einer proteinreichen Ernährung um ca. 9 bis 14 kcal höher als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. In der Diätphase bevorzugt ein Großteil der Athleten den Verzehr mehrerer Zwischen mahlzeiten, die in Form von proteinreichen Snacks wie z. B. Milchprodukten, Nüssen, Proteinshakes usw. eingenommen werden. Dadurch können für den Körper zusätzliche Energieverluste von ca. 60 bis 90 kcal am Tag entstehen. Diese Energieverluste können in der Diätphase dazu beitragen, die überflüssigen Körperfettreserven leichter abzubauen. Somit können Athleten ihre überschüssigen Fettreserven nicht nur durch das Training abbauen, sondern auch über die tägliche Nahrungsaufnahme und besonders durch die erhöhte Proteinzufuhr. Dies ist der Grund, warum Athleten in der Diätphase größere Mengen des Nährstoffs Protein vertilgen und sich nicht an die offiziellen Empfehlungen für die Proteinzufuhr von max. 2 g je Kilogramm Körpergewicht halten. Aber welche Vorteile bringen nun Proteinshakes wie das Casein und das Whey-Protein während der Diätphase? In einer Untersuchung (Bowen et al., 2006) bekamen 19 übergewichtige Männer vier verschiedene Nährstofflösungen vor den Mahlzeiten verabreicht. Diese Nährstofflösungen bestanden entweder aus 55 g Molkenprotein, 55 g Casein, 56 g Laktose oder 56 g Glucose. Bei der Zufuhr von Casein und Molke konnte ein Anstieg der Sättigungshormone Ghrelin und Cholecysto kinin im Körper festgestellt werden. Dies ging mit einem geringeren Appetit und einer geringeren Energieaufnahme einher. Das stärkere Sättigungsgefühl wird aber nicht alleine durch Hormone hervorgerufen, sondern auch durch eine erhöhte Wärmebildung nach der Nahrungsaufnahme. In diesem Zusammenhang wird auch von der postprandialen Thermogenese gesprochen, also dann wenn der Körper nach dem Essen durch die Verdauungsaktivität vermehrt Energie durch Wärme nach außen abgibt. Das Casein-Protein hat aber noch weitere positive Effekte, die sich Athleten in der Diätphase zunutze machen können. In einer Untersuchung (Hochstenbach-Waelen et al., 2009) an 12 Männern und Frauen wurden zwei verschiedene Diätformen mit einem täglichen Proteinverzehr von 25 % und 10 % verglichen. Der Proteinverzehr durfte dabei nur über eine einzige Proteinquelle, dem Casein, erfolgen. In einer Stoffwechselkammer konnte man

einen gesteigerter Energieumsatz (Gruppe mit 25 %: 2221 kcal/Tag, Gruppe mit 10 %: 2166 kcal/Tag)

eine höhere Stoffwechselrate im Schlafen (Gruppe mit 25 %: 1609 kcal, Gruppe mit 10 %: 1547 kcal)

eine höhere Stickstoffbilanz und Fettverbrennung (Gruppe mit 25 %: erhöhte Proteinbilanz [+ 136 kcal] und erhöhter Energieverbrauch durch Fettabbau [- 198 kcal]; Gruppe mit 10 %: erhöhte Proteinbilanz [+ 19 kcal] und erhöhter Energie verbrauch durch Fett [- 26 kcal])

sowie eine um 33 % höhere Sättigung

beobachten.

AusdauersportEine weitere interessante Untersuchung führten auch Demling und DeSanti (2000) durch, indem sie Casein-Protein mit Whey-Protein verglichen. Die Wissenschaftler untersuchten die Körperentwicklung von 28 übergewichtigen Polizeibeamten, die sich 12 Wochen lang einer kalorienreduzierten Kost mit einer erhöhten Proteinzufuhr unterzogen. Nebenher betrieben die Polizeibeamten noch Krafttraining. Die eine Gruppe (14 Teilnehmer) musste ihre tägliche Proteinzufuhr (1,5 g je kg KG) durch Casein-Protein abdekken und die andere Gruppe (14 Teilnehmer) durch Molkenprotein. Nach der 12-wöchigen Diätphase konnte man bei den Polizeibeamten feststellen, dass die Casein-Protein-Gruppe mehr Fett verlor (7 kg) als die Molkenprotein-Gruppe (4 kg). Darüber hinaus baute die Gruppe mit dem Casein-Protein 4 kg fettfreie Körpermasse auf, wohingegen die Gruppe mit dem Molkenprotein nur 2 kg an magerer Muskelmasse dazugewann. Die Wissen schaftler schreiben diese Körper - entwicklung dem antikatabolen (muskelschützenden) Effekt des Casein-Proteins und der verbesserten Stickstoffverwertung zu. Stickstoff ist für den Körper essentiell, weil er diesen Nährstoff nicht selbst bilden kann. Hier wird von Aminosäuren gesprochen, die letztendlich für den Körper die wichtigsten Stickstoffquellen sind, um den Aufbau von Körper- und Muskelproteinen aufrechtzuerhalten. Die bessere Stickstoff- und Aminosäurenverwertung ist auf die Beschaffenheit der Proteine und der gelartigen Masse zurückzuführen. Denn durch die verzögerte Verdauung der Proteine bekommt der Körper mehr Zeit für die Aufspaltung und Freisetzung der Proteine in den Blutkreislauf. Boirie und seine Mitarbeiter (1997) führten ebenfalls eine Vergleichsstudie mit Casein-Protein und Whey-Protein durch. Dabei konnte der Proteinabbau beim Verzehr von Casein-Protein um 35 % reduziert werden, wohingegen bei der Aufnahme von Whey-Protein kein diesbezüglich einsetzender Effekt zu beobachten war. Nach der Aufnahme von Whey-Protein konnte aber ein schneller Anstieg der Aminosäuren im Blutkreislauf beobachtet werden. Das ist auch der Grund dafür, weshalb Whey-Protein idealerweise in zeitlicher Nähe zum Training konsumiert werden sollte.

Hoher Proteinverzehr und Wasserzufuhr steigern den Fettabbau


Bei einer fett- und proteinreichen Ernährung fallen im Stoffwechsel vermehrt Stickstoff und Säuren an, die den Körper veranlassen, mehr Flüssigkeit aufzunehmen und höhere Mengen Wasser zu trinken. Nach einer aktuellen Untersuchung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke(DIfE) ist die sättigende Eigenschaft einer proteinreichen Nahrung wahrscheinlich auf die erhöhte Wasseraufnahme zurückzuführen. Dieses wurde in einer Tierstudie an Mäusen herausgefunden, indem man die Nahrung mit Aminosäuren anreicherte. Dadurch tranken die Mäuse vermehrt Wasser und nahmen weniger Futter zu sich. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass eine hohe Proteinzufuhr zu einem verstärkten Abbau der Stickstoffmoleküle führt und der Körper vermehrt Wasser für deren Abbau benötigt. Dadurch erhöhten sich das Durstgefühl und auch die Aufnahme der Flüssigkeitsmenge, was wiederum mit einem verstärkten Sättigungsgefühl einherging. Die Forschungsergebnisse einiger durchgeführter Humanstudien zum Wassertrinken legen den Schluss nahe, dass Bodybuilder ihre Muskeln nicht nur durch Training alleine so fettfrei und definiert entwickeln können. In einer Studie von Boschmann et al., 2003, wurde an 7 gesunden Männern und Frauen die Wirkung von Wasser auf den Energieverbrauch und die Körperwärme (Thermogenese) untersucht. Die Zufuhr von 500 ml Wasser erhöhte die Stoffwechselrate um 30 %, und diese Erhöhung hielt etwa 40 Minuten an. Durch Erwärmung des Wassers von 22 auf 37 Grad Celsius (Körpertemperatur) verbrauchte der Körper etwa 24 kcal. Das wären am Tag bei einer Menge von 2 Litern Wasser etwa 100 kcal. Bei den Männern wurde der erhöhte Kalorienerbrauch durch Fette abgedeckt, die Frauen verbrauchten hauptsächlich Kohlenhydrate durch die Wärmebildung. Der Grund für die unterschiedliche Energieverwertung zwischen Männern und Frauen ist noch unklar, aber es wird vermutet, dass der Hormonhaushalt dabei eine bedeutende Rolle spielt. In einer weiteren randomisierten und kontrollierten Interventionsstudie von Davy et al., 2010, führte eine erhöhte Wasserzufuhr zu einer effektiven Gewichtsabnahme. Dabei rekrutierte man 48 Erwachsene in einem Alter zwischen 55 und 75 Jahren mit einem BMI zwischen 25 bis 40, die über einen Zeitraum von 12 Wochen eine kalorienarme Diät einhielten. Die eine Gruppe trank 500 ml Wasser vor den Mahlzeiten, die andere Gruppe nahm vor den Mahlzeiten kein Wasser zu sich. Die Wassertrinker nahmen 7,75 kg an Körpergewicht ab, wohingegen die Nicht-Wassertrinker nur 5,5 kg Gewichtsabnahme verzeichnen konnten. Es besteht die Vermutung, dass durch die hohe Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten der Magen schneller gefüllt ist. Dies führt wiederum zu einer geringeren Nahrungsaufnahme und könnte somit unterstützend für eine kalorienarme Ernährung wirken. Frühere Studien konnten ebenfalls bestätigen, dass Personen, die vor dem Essen Wasser tranken, während der Mahlzeit bis zu 90 kcal weniger zu sich nahmen als Nicht-Wassertrinker. Somit trägt eine erhöhte Protein- und Wasserzufuhr zum Abbau von überflüssigen Pfunden bzw. Körperfett in der Diätphase bei, indem der Körper aufgrund der gesteigerten Wärmebildung bei einer derartigen Ernährungsform zusätzlich mehr Energie in Form von Fett verbraucht.

Literaturhinweise: Auf Anfrage.

von HAJO JÄGER, Dipl.oec.troph., Fitnesskoch, Naturalathlet







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