WETTKAMPFERNäHRUNGStartseiteWettkampfernährungDie Richtige MAKRONÄHRSTOFF-VERTEILUNG

Die Richtige MAKRONÄHRSTOFF-VERTEILUNG

11.06.2013


Die vielleicht schwierigste Frage, die ein Athlet sich für die Wettkampf-Vorbereitung stellt, dreht sich um die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate für die Wettkampfdiät. Die Menge an Alternativen ist dabei unüberschaubar: Anabole Diät, Metabole Diät, Warrior-Diät, klassische Wettkampfdiät, Carb Cycling usw. Dazu kommen unzählige Zwischenformen und abgewandelte Varianten. Die Liste lässt sich ins Unendliche weiterführen. Dies führt oft zu größter Verwirrung und ständigen Strategiewechseln. Alle paar Tage werden entweder aus Angst vor dem „katabolen Teufel“ ein paar Gramm Kohlenhydrate oder Proteine mehr konsumiert oder, weil die Zeit knapp wird und die Form noch nicht stimmt, der Anteil an Nahrungsfetten reduziert, in der Hoffnung, die körperlichen Fortschritte zu beschleunigen. Auch ich werde diese Frage hier nicht endgültig beantworten können. Denn es gibt keinen goldenen Weg und keine Zauberformel bezüglich der Ernährung. Alle Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Die Diätmethode muss sehr individuell ausgesucht und durch viel Eigenerfahrung verfeinert werden. Ziel dieses Artikels ist, verschiedene und häufig verbreitete Auswahl - möglichkeiten vorzustellen. Ich werde auch meine persönliche Strategie beschreiben. Die endgültige Wahl liegt aber allein bei Ihnen.

Kohlenhydratarme Methoden: die Anabole Diät


Bei diesen Methoden handelt es sich um Ernährungsstrategien, die extrem kohlenhydratreduziert sind (30 bis 120 g am Tag). Dazu gehören zum Beispiel die Anabole Diät, die Ketogene Ernährung oder die Atkins-Diät. Der Hauptanteil der Energiezufuhr wird hier durch die Fette gewährleistet, die 50 bis 60 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Die Eiweißzufuhr liegt bei 25 bis 30 % der Gesamtkalorien und sollte mindestens 2 g pro kg Körpergewicht betragen. Nur 10 bis 15 % des täglichen Energiebedarfs wird durch Kohlenhydrate gedeckt. In der Regel wird ein Mal in der Woche ein sogenannter „Ladetag“ vollzogen. An diesem Tag sollte die Kalorienzufuhr etwas über dem normalen Bedarf liegen. Hauptenergielieferant sollten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sein, um die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen und um einer starken Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Der Anteil an Fett sollte an diesem Tag so weit wie möglich reduziert werden. Charakteristisch für alle Varianten der kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass der Körper gezwungen wird, Ketonkörper als Ersatzenergielieferanten zu produzieren. Ohne ausreichend Kohlenhydrate aus der Nahrung und nach Ausschöpfung der Glykogenreserven der Leber fehlen die zwei Hauptmechanismen zur Blutzuckerstabilisierung. Der Körper reagiert auf diese Situation mit einer Maximierung der Glukoseneubildung in der Leber aus Glycerol (Fett), Nahrungsaminosäuren und Laktat sowie steigendem Spiegel der Insulingegenspieler Glukagon und Wachstumshormon infolge des sinkenden Insulinspiegels, wodurch die Fettverbrennung maximiert wird. Hier liegt auch der große Vorteil dieser Methode. Der niedrige Insulinspiegel hat aber nicht nur Vorteile. Insulin hemmt zwar die Fettverbrennung, ist aber auch das stärkste anabole Hormon des Organismus. Ständig sinkende Blutzucker- und Insulinwerte bedeuteten auch unter Umständen Muskelabbau. Aminosäuren aus der Muskulatur werden für die Zuckerneubildung herangezogen. Aus diesem Grund ist bei dieser Methode eine Supplementierung mit BCAAs, Glutamin, und/oder Beta-Alanin vor der Belastung empfehlenswert. Ein weiterer Nachteil von kohlenhydratarmen Diäten ist, dass der Körper am Anfang eine Umstellungsphase des Stoffwechsels durchläuft, bevor er sich auf die Bildung und die Nutzung von Ketonkörpern eingestellt hat. Während der ersten ein bis zwei Wochen können Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwächegefühl auftreten, die sich aber danach wieder legen. Diese vorläufigen unangenehmen Begleiterscheinungen führen oft dazu, dass manche Personen bereits nach wenigen Tagen die Strategie ändern.

Fettarme Methoden: die klassische Wettkampfdiät



Wer kennt nicht die Bilder von berühmten Bodybuildern, die während der Wettkampf- Vorbereitung kiloweise Putenfleisch und Reis essen. Diese Form der Ernährung ist vielleicht die bekannteste Strategie, um die Definition vor einem Wettkampf zu optimieren. Was aber nicht automatisch bedeutet, dass es auch die überlegene Methode ist. Die Makronährstoffverteilung bei dieser Vorgehensweise liegt bei etwa 50 bis 70 % Kohlenhydrate, 25 bis 40 % Protein und 5 bis 10 % Fett. Der Vorteil dieser Methode ist natürlich die anabole Wirkung des Insulins. So wird dem Verlust von Muskelmasse vorgebeugt, und auch die Trainingsleistung kann dank der aufgefüllten Glykogenspeicher aufrechterhalten werden. Die Schattenseite der Geschichte ist, dass Insulin nicht nur muskelaufbauend wirkt, sondern auch die Fettverbrennung hemmt. Die Untersuchung von Achten und Jeukendrup zeigt, dass die Kohlenhydrataufnahme in den Stunden unmittelbar vor einer Ausdauerbelastung die Fettoxidationsrate bis zu 35 % verringern kann. Andere Nachteile sind die potenzielle Störung der Produktion von wichtigen Hormonen wie Testosteron und die Resorption von fettlöslichen Vitaminen aufgrund der extrem geringen Fettzufuhr. Mindestens 20 % der täglichen Kalorien sollten in Form vom Fett eingenommen werden, um diese Probleme zu vermeiden. index

Nährstoff-Timing: die Metabole Diät


Die Metabole Diät steht für eine moderate Variante einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Ziel der Methode ist es, die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung auszuschöpfen, ohne die Nachteile wie große Muskelverluste und stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl in Kauf nehmen zu müssen. Der Schlüssel dafür ist „die gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, zusammen mit dem optimalen Timing“. Unter „Timing“ versteht sich hier die Berücksichtigung der körperlichen Aktivität des jeweiligen Tages sowie die Tageszeit bei der Festlegung der Makronähstoffverteilung und der Mahlzeiten. Die Nährstoffverteilung an Trainingstagen beträgt 60 % Protein (Höchstgrenze: 600 g), 30 % Kohlenhydrate, 10 % Fett. Die Kohlenhydrate sollten morgens vor dem Training (etwa 30 bis 45 min.) und nach dem Training verzehrt werden. Alle anderen Mahlzeiten sollten an Trainingstagen kohlenhydratarm sein. Die Begründung hierfür liegt in der höheren Insulinsensitivität der Muskulatur nach dem Aufwachen und nach dem Training sowie dem erhöhten Energiebedarf für die Trainingsbelastung. An trainingsfreien Tagen ändert sich die prozentuale Nährstoffverteilung in 60 % Protein, 10 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Außerdem sollten Fette und Kohlenhydrate getrennt verzehrt werden. Grund dafür ist der durch die Kohlenhydrate ansteigende Insulinspiegel. Die Kohlenhydrate sollten an trainingsfreien Tagen ausschließlich früh am Morgen gegessen werden. Die Vorteile dieser Methode sind ähnlich wie die der Anabolen Diät, aber weniger ausgeprägt. Die geringere Insulinausschüttung sorgt für die Maximierung der Fettverbrennung. Der gezielte Einsatz von Kohlenhydraten sorgt aber gleichzeitig für die Stabilisierung der Trainingsleistung und den Erhalt der Muskelmasse. Hauptkritikpunkt der Metabolen Diät ist die extrem hohe Proteinzufuhr. Diese Empfehlung für die Aufnahme von bis zu 600 g Protein pro Tag hat keinerlei wissenschaftliche Grundlage. Durch die Bevorzugung der Proteine besteht die Gefahr einer Unterversorgung mit anderen Nährstoffen. Besonders Athleten mit einer hohen Trainingsfrequenz (5- bis 6-mal pro Woche) wären bei einer Ernährung nach dieser Methode mit Fettsäuren unterversorgt.

Meine persönliche Empfehlung: die etwas andere Metabole Diät


Ich hatte schon immer etwas gegen Ernährungsempfehlungen, bei denen Kohlenhydrate die Hauptsäule der Energiezufuhr sind. Warum gerade der einzige nicht-essenzielle Makronährstoff am wichtigsten für uns sein soll (ja, auch für uns Bodybuilder), war für mich schon immer ein Rätsel. Kohlenhydratärmere Methoden haben mich von Anfang an sowohl in der Theorie als auch in der Praxis mehr überzeugt. Trotzdem sehe ich die Vorteile der Kohlenhydrate in der Sporternährung ein. Da mir die Grundprinzipien der Metabolen Diät (Nährstoff-Timing und Reduktion des Verzehrs unnötiger Kohlehydrate) sehr plausibel erscheinen, habe ich diese Methode für meine eigene Vorbereitung etwas verändert. Vor allem die übertrieben hohe Eiweißmenge spielt in meiner Variante keine Rolle. Dafür ist meine Strategie deutlich fetthaltiger als die original Metabole Diät. Die Verteilung der Makronährstoffe an Trainingstagen liegt bei 30 % Protein (mindestens 2 g pro kg Körpergewicht), 30 % Kohlenhydrate und 40 % Fett. Die Kohlenhydrate sind wie bei der Originalvariante morgens vor und nach dem Training einzunehmen. An trainingsfreien Tagen werden die Kohlenhydratmahlzeiten durch Fett ersetzt. Die Verteilung liegt dann bei 30 bis 40 % Protein, 50 bis 60 % Fett und nur 10 bis 15 % Kohlenhydrate. Die Kalorienzahl bleibt dabei aber konstant. Mit fortschreitender Diät kann es dazu kommen, dass es notwendig wird, ein Paar Kalorien aus dem Programm zu streichen. Diese Erhöhung des Kaloriendefizits beträgt in der Regel 200 kcal, die entweder aus Kohlenhydraten oder Fett kommen. Einige der ersten Dinge, die ich am Ernährungsplan ändere, ist der Verzicht des Kohlehydratverzehrs vor dem Training. Stattdessen werden 10 g BCCAs vor der Belastung eingenommen. Die Kohlenhydratzufuhr morgens und nach dem Training bleibt dagegen bis zum Ende der Diät konstant. Sollte diese Reduktion an Kohlenhydraten nicht ausreichend sein, werden folglich ein paar Gramm Fett gestrichen. Mit dieser Vorgehensweise konnte nicht nur ich selbst optimale Ergebnisse erzielen, sondern das Gleiche gilt auch für mehrere Athleten, die Ihre Wettkampf-Vorbereitung unter meiner Betreuung absolviert haben.

Entscheidung nach Stoffwechseltypen


Eine Möglichkeit für die Entscheidung für oder gegen eine Ernährungsstrategie ist die Klassifizierung in Stoffwechseltypen. Laut Jan Prinzhausen sollte sich die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung nach dem individuellen Stoffwechseltyp orientieren. Endomorphe Athleten (kräftige, massige Gestalt mit Neigung zum Fettansatz) sollten eher wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dagegen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für ektomorphe Sportler (hagere Personen mit wenig Körperfett, aber Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen) empfehlenswert. Mesomorphe (athletischer Körperbau) liegen in der Mitte. Der Körperbau soll bereits Hinweise aus die Insulinempfindlichkeit geben können. Das Prinzip der Stoffwechseltypen ist allerdings rein theoretischer Natur, und die Zuordnung einer Person in endo-, meso- oder ektomorph ist rein subjektiv. Es gibt also keine Garantie für den Erfolg, wenn eine Ernährungsstrategie nach diesem Ansatz verfolgt wird. Letztendlich muss eine individuelle Entscheidung getroffen werden, und nur die Erfahrung kann Sicherheit geben. Zwei Aspekte sollten unabhängig von der Methode aber auf jeden Fall berücksichtigt werden:

Ein moderates Kaloriendefizit ist notwendig, um Körperfett zu verlieren, unabhängig von der Makronährstoffverteilung.

Egal welche Strategie Sie auswählen, ziehen Sie es durch! Wenn die Methode ständig gewechselt wird, sinkt nicht nur die Erfolgswahrscheinlichkeit, sondern auch der Lerneffekt. Wenn alle zwei Wochen eine andere Variante angewendet wird, werden Sie nie herausfinden, welche Ernährungsstrategie für Sie die optimalen Ergebnisse bringt.

Ich wünsche Ihnen gutes Training und eine erfolgreiche Wettkampf-Vorbereitung!


Notiz des Herausgebers: Nicolas Rojas ist Sieger der GNBF e. V. internationalen Klasse 2011 und offizieller Wettkampf-Vorbereiter der GNBF e. V. Für weitere Informationen über Nicolas und seine Arbeit besuchen Sie die Webseite www.jukadio.de, oder schreiben Sie ihm eine E-Mail an: nicosrojas@googlemail.com.





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