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Fragen Sie Dr. Joe - Wettkampf-Vorbereitung

01.10.2011


Von Dr. Joe Klemczewski

Dr. Joe beantwortet Ihre Fragen zur Ernährung und Wettkampf-Vorbereitung.

F: Ich möchte unbedingt vermeiden, während der Off-Season übermäßig viel Körperfett anzusetzen, aber könnte das dazu führen, dass sich mein Stoffwechsel verlangsamt oder sogar aus dem Gleichgewicht gerät?

A:
Das Vermeiden einer schnellen Gewichtszunahme führt nicht zu einer verminderten Stoffwechselaktivität. Normalerweise verlangsamt sich der Stoffwechsel während einer Diät, die über einen längeren Zeitraum eingehalten wird. Im Anschluss an eine Diät wird ein gewisser Zeitraum benötigt, bis sich die Stoffwechselgeschwindigkeit wieder normalisiert hat.

Die Normalisierung des Stoffwechsels ist aber eher eine Frage der Zeit und nicht so sehr von der innerhalb einer Woche aufgenommenen Nahrungsmenge abhängig. Sie machen alles richtig, wenn Sie es ruhig angehen lassen. Durch den Verzehr mittlerer Nahrungsmengen vermeiden Sie nicht nur übermäßigen Fettansatz, sondern Sie können an einigen Tagen auch mehr essen. Dadurch erhöht sich die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels und Sie füllen so sehr effektiv Ihre Glykogenspeicher wieder auf.

Unter dem Strich zählt strategisches Vorgehen, wenn es um die Kontrolle der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts geht, und dann kommt es auf die Umsetzung der entsprechenden Maßnahmen im weiteren Zeitverlauf an.

Innerhalb der Off-Season empfehle ich meinen Klienten üblicherweise eine Gewichtszunahme von zwei bis drei Pfund pro Monat. Ich befürworte eine konstante Erhöhung der aufgenommenen Nahrungsmenge während der Off-Season. Dadurch bleibt der Stoffwechsel über längere Zeit in einem anabolen Zustand. Während dieser Zeit ist die täglich verzehrte Kalorienmenge keine feste Konstante.

Die Stoffwechselgeschwindigkeit nähert sich dem auf das jeweilige Körpergewicht bezogene vorgegebene genetische Maximum, je länger die Off-Season andauert und je mehr Nahrung aufgenommen wird. Sie werden feststellen, dass Sie die Menge Ihrer Nahrungsaufnahme noch weiter erhöhen müssen, wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, damit Sie weiterhin ein oder zwei Pfund pro Monat zunehmen.

F: Welche Arten von Kohlenhydraten sollten während einer Diät verzehrt werden?

A:
Bezüglich der Wahl der Arten von Kohlenhydraten besteht eine größere Flexibilität, als Sie vielleicht denken. Grundsätzlich möchte ich Ihnen empfehlen, auf die Qualität und den glykämischen Index der aufgenommen Kohlenhydrate zu achten. Aber es spricht auch nichts gegen den Verzehr von Vollkornbrot und von Obst, und zu manchen Zeiten kann auch der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem höheren glykämischen Index durchaus angebracht sein.

Während einer Diät kommt es mehr auf die Menge der insgesamt verzehrten Kohlenhydrate an, als Sie vielleicht meinen. Macht es einen Unterschied, ob Sie bei einer Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate in Form von weißem oder von braunem Reis zu sich nehmen? Würde es einen Unterschied ergeben, ob Sie eine Brezel essen oder Haferflocken verzehren? Wahrscheinlich nicht.

Verzetteln Sie sich nicht in all den albernen Regeln, die von einigen Leuten mit dem Zweck aufgestellt wurden zu zeigen, was richtig ist und was falsch ist. Das gilt sogar für solche Lebensmittel wie Milchprodukte – was soll an dem Verzehr von Milchprodukten falsch sein? Gar nichts, wenn Sie nicht allergisch darauf reagieren. Ich selbst bin kein großer Kuhmilch-Fan, aber es gibt auch keinen Grund dafür, vollständig auf den Kuhmilch-Konsum zu verzichten.

F: Ich frage mich, welche Lebensmittel in Ordnung für den Verzehr sind, wenn man die Diät einmal lockern möchte. Wie häufig pro Woche dürfte man die Diät entschärfen, und welche Lebensmittel sollten dabei verzehrt werden, so dass man trotzdem noch schlank bleibt?

A:
Gute Frage! Die Antwort hierauf ist in der Tat zu einem großen Teil von Ihrer gesamten Vorgehensweise innerhalb der Off-Season abhängig. Nehmen wir einmal an, dass der Verzehr einer Kalorienmenge von 2500 bis 2700 kcal/Tag die Obergrenze dafür ist, an der Sie nicht allzu viel Körperfett ansetzen. Sie können die Menge Ihrer Nahrungsaufnahme gelegentlich um einige „nicht unbedingt schlechte“ Lebensmittel erhöhen und dennoch gleichzeitig dazu in der Lage sein, übermäßigen Körperfettansatz zu vermeiden.

Um welche Art von Lebensmitteln handelt es sich dabei? Ist die Rede von Getreide, von Brot, von einem Sandwich, von einer oder zwei Portionen Chips oder sogar von einem Stück Kuchen? Während der Diät bevorzuge ich den Verzehr von Mahlzeiten, die sich grundsätzlich aus gesunden Lebensmitteln zusammensetzen. Sie sollten entsprechend vorgehen und Lebensmittel von hoher Qualität für Ihre Ernährung auswählen, aber Sie müssen sicherstellen, dass eine solche Ernährungsweise auch gut in die Praxis umzusetzen ist und Sie bezüglich Ihrer Lebensmittelauswahl flexibel bleiben.

Darüber hinaus können Sie auch einige der sich im „grauen Bereich“ befindlichen Lebensmittel zu sich nehmen. Bei einem konstant hohen Kalorienverzehr werden Sie feststellen, dass Sie gelegentlich von den typischen Bodybuilding-Speisen abweichen können. In den meisten Fällen ist es eine insgesamt zu hohe Nahrungsmenge, die die Leute scheitern lässt, und manchmal werden die persönlichen Ziele auch aus dem Grunde nicht erreicht, weil die Messlatte bezüglich der strikten Einhaltung der Diät zu hoch gelegt ist. Eine Wettkampf-Vorbereitungsdiät ist streng genug.

Gehen Sie es während der Off-Season etwas lockerer an. Obwohl ich die Leute bewundere, die voll und ganz auf der Gesundheitsschiene fahren (das ist durchaus möglich), denke ich, dass die die meisten Menschen eben nicht so perfekt sind, und dass diese Personen in ihrem übermäßigen Bestreben, perfekt zu sein, scheitern werden. Wenn Sie es richtig planen, könnte in Ihrem Tages-Ernährungsplan sogar Platz für einen kleinen „Dairy Queen Blizzard“ (amerikanische Süßspeise – Anm. der Redaktion) sein.

Warum sollten Sie mit einer Mahlzeit nicht 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, wenn Ihre Mahlzeiten im weiteren Tagesverlauf nur insgesamt 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten? Der Schlüssel des Erfolges liegt darin, dass Sie in Ihrem Handeln Ihr Körpergewicht im Auge behalten, dass Sie sich über Ihre Ziele bewusst sind und an Ihre Gesundheit denken und sich dennoch genügend Spielraum zur Umsetzung Ihrer Strategie in das alltägliche Leben erlauben.

F: Hallo, diese Frage mag etwas verrückt erscheinen, aber ich muss das einfach loswerden: Während des Säuberns meines Badezimmers habe ich von einem Reinigungsmittel mit einem hohen Anteil an Bleichmitteln Gebrauch gemacht und eine Menge davon eingeatmet. Könnte das zu einem katabolen Effekt auf das Muskelgewebe führen?

A:
Aufgrund der möglichen akuten Schädigung der Atemwege durch das Einatmen von Chlorgas wurde dieses von den Franzosen im ersten Weltkrieg als chemischer Kampfstoff eingesetzt. Offensichtlich führt der Gebrauch einiger Reinigungsmittel auch zu einer Schädigung des Gehirns – warum in aller Welt denken Sie als Erstes an den Abbau von Muskelmasse? Dummkopf!

Notiz des Herausgebers: Joe Klemczewski, Ph.D., ist ein WNBF Pro, der Bodybuildern und Figur-Klasse-Wettkämpferinnen mit seinem einzigartigen „Perfect Peaking“-Online-Programm hilft, in Bestform zu kommen. Dr. Joe kann über seine Webseite www.perfectpeaking.com kontaktiert werden.






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