PRE- UND POSTWORKOUTStartseite → Pre- und Postworkout → Lebensmittel für vor und nach dem Training
Lebensmittel für vor und nach dem Training
01.01.2011
Von Rebecca Goldstein
Wenn es darum geht, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, dann liegt der Schlüssel im richtigen Timing. Es dreht sich nicht nur einfach darum, welche Lebensmittel Sie essen, sondern zu welchem Zeitpunkt Sie diese konsumieren. Sie können sich ruhig ein herzhaftes Frühstück mit Würstchen, Eiern und Pfannkuchen gönnen, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht unmittelbar danach trainieren. Das Gleiche gilt auch für die Lebensmittel, die Sie im Anschluss an das Training essen. Obwohl der beste Zeitpunkt für den Kohlenhydratverzehr im Anschluss an das Training ist, bringt das doch nur den gewünschten Nutzeffekt, wenn Sie Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen.
Vor dem Training sollten Sie etwas essen. So vermeiden Sie, dass Sie während des Trainings Hunger verspüren. Ihr Körper benötigt für seine volle Leistungsfähigkeit nährstoffreiche Lebensmittel. Auf der anderen Seite ist der Verzehr von Lebensmitteln nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Wasserhaushalt auszugleichen. Da Snacks vor und nach dem Training verschiedenen Zwecken dienen, müssen sich diese Snacks aus unterschiedlichen Nährstoffen zusammensetzen.
Es ist wichtig, eine Stunde vor Trainingsbeginn einen guten Vor-dem-Training-Snack zu verzehren. Durch dieses Zeitfenster hat der Snack mit hoher Wahrscheinlichkeit Ihren Magen bereits wieder verlassen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Um diesbezüglich auf Nummer sicher zu gehen, können Sie Ihren Vor-dem-Training-Snack zwei Stunden vor Trainingsbeginn konsumieren. Der ideale Snack enthält viele Kohlenhydrate, die Sie mit einer maximalen Menge an Energie versorgen und gleichzeitig Ihren Magen beruhigen. Sie sollten den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt oder vielen Ballaststoffen vor dem Training meiden, denn es könnte sein, dass Sie durch den Verzehr dieser Lebensmittel während des Trainings Verdauungsprobleme bekommen. Außerdem benötigen Sie umso mehr Zeit zwischen dem Snack-Verzehr und dem Trainingsbeginn, je höher Ihre Trainingsintensität ist. Nachfolgend einige leicht umsetzbare Snack-Vorschläge, unterbreitet von Sharon Howard, R.D., M.S., C.D.E.:
- 1 Banane und 1 Joghurt
- ½ Bagel mit Marmelade und Fruchtsaft
- 1 Proteinriegel und Wasser
- Müsli mit Milch
- Frisches Obst, beispielsweise Orangen und Bananen
- 1 Blaubeer-Muffin und Milch
Viele Leute glauben, dass Ihnen der Verzehr von Haushaltszucker vor dem Training mehr Energie für das Training gibt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Der Konsum von Haushaltszucker führt zwar zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, aber kurze Zeit später fällt der Insulinspiegel rapide ab und Ihnen fehlt Energie. Das ist der Grund dafür, warum es sich empfiehlt, vor dem Training Kohlenhydrate in anderer Form zu verzehren. Dann befinden Sie sich zu dem Zeitpunkt, zu dem Ihr Körper diese Kohlenhydrate verdaut und der Insulinspiegel ansteigt, in der Mitte Ihres Trainings. Deswegen spricht man auch davon, dass Kohlenhydrate Ihren Körper am besten mit Energie für das Training versorgen können. Außerdem haben viele zuckerreiche Lebensmittel auch einen hohen Fettanteil. Der Verzehr von sehr fettreichen Produkten bringt den Magen durcheinander, denn der hohe Fettgehalt dieser Lebensmittel resultiert in einer verlangsamten Magenentleerung. Sie dürfen zuckerreiche oder fetthaltige Speisen in moderaten Mengen essen – achten Sie nur darauf, dass Sie das mindestens vier Stunden vor dem Beginn Ihres Trainings tun.
Der wichtigste Aspekt bezüglich des Nach-dem-Training-Snacks ist der, dass Sie so schnell wie möglich Kohlenhydrate essen sollten. Das hilft Ihnen dabei, Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Ihren Wasserhaushalt auszugleichen. Die Lebensmittel, die Sie nach dem Training verzehren, bestimmen über Ihre körperliche Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts von Saft ist das Safttrinken innerhalb einer Stunde nach dem Training sehr zu empfehlen.
Damit Ihr Körper das durch das Training angegriffene Muskelgewebe reparieren kann, sollten Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein konsumieren. Zahlreiche Experten sprechen sich für ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 (Gramm) für den Snack nach dem Training aus.
Falls Ihr Magen keine feste Nahrung nach dem Training verträgt, ist Schokomilch eine gute Alternative. Das mag ungesund klingen, aber Schokomilch enthält die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und B-Vitaminen. Dena McDowell, M.S., R.D., von „thedietchannel.com“ sagt, dass die besten Nach-dem-Training-Snacks Studentenfutter (Getreide, Nüsse und Obst) oder „string cheese“ (verschiedene, in Streifen geschnittene Käsesorten – Anm. der Redaktion) und ein Fruchtriegel sind. Falls Sie direkt nach dem Training eine Mahlzeit essen, geht Denas Empfehlung dahin, Nudeln mit Huhn und Gemüse oder ein Vollkornsandwich mit magerem Fleisch und dazu Obst zu essen.
Ihr Training wird bei entsprechendem Timing bezüglich der verzehrten Lebensmittel vor und nach der Belastung zu großartigen Ergebnissen führen. Es geht darum, wann Sie essen und nicht nur darum, was Sie essen. Nachdem das noch einmal gesagt wurde, ist es auch wichtig zu erwähnen, dass die Wasserzufuhr ein ausschlaggebender Faktor für den Erhalt der Leistungsfähigkeit Ihres Körpers ist. Trinken Sie also genug!
