TRAININGStartseiteTrainingPERFECT PEAKING Der perfekte Sixpack Plan PART 2

PERFECT PEAKING Der perfekte Sixpack Plan PART 2

30.10.2013


2. Teil:
Perfektion und Praktikabilität



Vor einigen Jahren erhielt ich Post von einem australischen Athleten. Dieser Postsendung beigelegt war ein Foto, das ich noch heute während meiner Vorträge gerne zeige. Auf diesem Foto war weder ein neugeborenes Baby zu sehen, noch zeigte es diesen Athleten bei einem Ringkampf mit einem Krokodil. Nein, auf diesem Bild war seine
wöchentliche Lebensmittelration zu erkennen. Um noch etwas genauer ins Detail zu gehen: Das Foto zeigte die von ihm zubereiteten Mahlzeiten, die alle in einzelne Plastikbehälter verpackt und sorgfältig mit einem Etikett versehen waren. Dieses Etikett gab Auskunft darüber, welche Mahlzeit sich in dem jeweiligen Plastikbehälter befand, und darüber, wie hoch der Kaloriengehalt und das Nährstoffverteilungsverhältnis jeder einzelnen Mahlzeit waren. Bei Ansicht dieses Fotos dachte ich an ein Kunstwerk – akkurat und sorgfältig waren die einzelnen, unterschiedlich farbigen Vorratsbehälter der Mahlzeiten auf seinem Küchentisch zu erkennen. In gewisser Weise konnte ich Parallelen zwischen dem Verhalten dieses Athleten und meinem eigenen Verhalten ziehen. Ich bin ein Typ, der den ganzen Nachmittag damit verbringen kann, einen in die Jahre gekommenen Schrank zu renovieren und diesen optisch wieder auf Vordermann zu bringen – und das Ganze auch noch zu genießen.

Ohne Zweifel spielte mein Klient in der gleichen Liga wie ich selbst, aber meine sehr penible Art, an die Dinge heranzugehen, verschreckte ihn dann doch ein wenig, und schließlich beendete er unsere Zusammenarbeit. Während der Zeit, in der wir in Kontakt standen, konnte ich mich allerdings von seinen großartigen Fortschritten in der Körperentwicklung überzeugen. Er war eine echte Maschine. Aufgrund seiner enormen Disziplin erntete er nahezu unmenschliche Fortschritte im Muskelaufbau und im Fettabbau. Kürzlich bereitete ich einen Vortrag vor, den ich auf einem Medizinkongress hielt. Meine Zuhörer waren allesamt Kinderärzte. Während meines Vortrags erwähnte ich auch diesen australischen Athleten. Vielleicht können Sie sich die Gesichter der Ärzte vorstellen, als sie diese Geschichte hörten.

Der Großteil meiner Zuhörerschaft war immer noch dabei, herauszufinden, welchen Rat sie Eltern geben konnten, die ihren Nachwuchs davon abhalten wollten, das gesamte Taschengeld in Milchshakes oder Fast Food zu investieren. Mein Ziel lag nicht darin, diese Ärzte davon zu überzeugen, dass es nur mit extremer Disziplin in der Ernährung zu einer Verbesserung der kindlichen Gesundheit kommen kann. Vielmehr wollte ich deutlich machen, dass einiges von dem, was mein ehemaliger Klient bezüglich seiner Ernährung praktizierte, auch in das tägliche Leben ganz normaler Menschen zu integrieren ist. Ich wollte aufzeigen, dass der Grad der Anstrengung über das Ausmaß des erzielten Erfolges bestimmt. Nachdem die erste Welle des Erstaunens unter meinen Zuhörern abgebt war, wurden sie neugierig und fragten: „Nun, wenn das Verhalten Ihres Klienten der Gold-Standard ist, was können wir tun, um zumindest Silber oder Bronze zu erreichen?“ Sicherlich lässt sich mit der Brechstange kurzfristiger Erfolg erzielen. Aber genauso wenig wie der Schlagstock eine dauerhafte Verhaltensveränderung der kleinen Patienten hervorruft, genauso wenig werden Sie selbst durch extreme Verhaltensweisen auf lange Sicht erfolgreich sein. Bisher wurde noch niemand durch Drangsalierung, das Anschreien oder durch die Blamage dazu gebracht, sein Verhalten in eine dauerhaft positive Richtung zu verändern.

Tatsächlich hört das Streben nach einer durchtrainierten Figur, nach guter Gesundheit und herausragenden sportlichen Leistungen niemals auf. Wir sollten uns nicht zurücklehnen und uns in unserem Erfolg sonnen, sobald wir ein selbst gestecktes Ziel erreicht haben. Vielmehr müssen wir darauf vorbereitet sein, dass sich dieser Zustand der Zufriedenheit auch sehr schnell wieder ändern kann; nämlich dann, wenn wir unser Ernährungsverhalten nicht kontrollieren. Bitte verstehen Sie mich an dieser Stelle nicht falsch. Natürlich resultiert ein perfektes Ernährungsverhalten auch in perfekten Ergebnissen. Aber das bedeutet noch lange nicht, dass Sie bei einem weniger als perfekten Ernährungsverhalten keine guten Erfolge in Ihrer Körperentwicklung erzielen können, und dass Sie so zwangsläufig in einen Strudel der Selbstverachtung hineingezogen werden. Und wenn Sie hart dafür gearbeitet haben, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern und entsprechende Ergebnisse realisieren konnten, dann ist anschließend gar keine übermenschliche Anstrengung erforderlich, damit Sie Ihr erzieltes Fitnessniveau aufrechterhalten können.
index
Durch harte Arbeit werden Sie Ihre körperlichen Ziele schneller erreichen, und wenn Sie erst einmal erfolgreich gewesen sind, erwartet Sie darüber hinaus noch eine großartige Belohnung. Machen Sie sich bewusst, dass eine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme darin zu sehen ist, dass Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. Nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie täglich eine gewisse Menge an zusätzlichen Kalorien verzehren, ohne dabei völlig außer Form zu geraten. Diese Extrakalorien sind so etwas wie eine unerwartete Gehaltserhöhung, die Sie jeden Tag und Woche für Woche genießen können. Und wissen Sie was? Wenn ich auf Diät war und mich plötzlich in der glücklichen Lage befand, jeden Tag 500 kcal zusätzlich verspeisen zu dürfen, dann können Sie davon ausgehen, dass ich diese Kalorien nicht in Form einer weiteren Hühnerbrust oder einer zusätzlichen Portion Reis verzehrt habe. Im Nachfolgenden werde ich Ihnen einige Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie sich nach der Realisierung Ihrer persönlichen Zielerreichung verhalten können, damit Sie auch weiterhin auf der Erfolgsspur bleiben. In diesem Zusammenhang möchte ich eine mögliche Verhaltensweise gleich vom Tisch fegen. Sie haben so viel Anstrengung dafür investiert, Ihr Ziel zu erreichen und auf so vieles verzichtet, um dorthin zu gelangen, wo Sie jetzt sind. Deshalb sollten Sie unbedingt vermeiden, wieder in alte Gewohnheiten zurück zu verfallen, nachdem Sie Ihr Ziel realisiert haben.

Denn nur so können Sie vermeiden, dass Sie in einen ungesunden und mental selbstzerstörerischen Kreislauf geraten. Viele Athleten sind über einen gewissen Zeitraum sehr diszipliniert und lassen sich dann völlig gehen. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Nachdem Sie Ihr körperliches Ziel erreicht haben, ist es wichtig, einen guten Übergang zu finden, um die nächste Phase einzuläuten, nämlich die Phase des Erhalts Ihrer guten körperlichen Verfassung. Um diesen Übergang möglichst gut zu bewältigen, kann es durchaus hilfreich sein, eine Denkweise an den Tag zu legen, die darauf basiert, dass gesunde Ernährung und das Bestreben, schlank und fit zu bleiben, eine lebenslange Entscheidung ist. Stellen Sie sich vor, Sie verbringen einen gemeinsamen Abend mit Ihren Freunden. Alle sind in ausgelassener Stimmung. Ihre Freunde trinken einige Bierchen und verschlingen große Portionen Chicken Wings. Und Sie sitzen in der Ecke und kauen Brokkoli? So etwas könnte ich mir niemals vorstellen. Natürlich gibt es Menschen, die von der Vorstellung einer perfekten Gesundheit so besessen sind, dass sie sich niemals gehen lassen. Allerdings denke ich, dass solche Menschen sich nichts Gutes tun, und dass sie ihre wahren Bedürfnisse verdrängen. Ich mag mich irren, aber ich gehöre nicht zu den Typen mit einem ausgeprägten Gesundheitsfanatismus, und wahrscheinlich zählen auch Sie nicht zu dieser Gruppe, oder?

Während meiner Kindheit bekam ich nichts über gesunde und disziplinierte Ernährung vermittelt. Keines meiner Familienmitglieder war großartig darauf bedacht, etwas Gutes für seine Gesundheit zu tun. Als ich dann mit dem Training begann und schließlich an Wettkämpfen teilnahm, machte ich mir eine „Alles oder nichts“-Einstellung zu eigen. Durch diese Einstellung bekam mein Denken eine strikte Struktur, und das war damals etwas durchaus Positives für mich. Ganz im Gegenteil zu dem Zeitraum nach einem Wettkampf. Während dieser Zeit fehlte die Struktur in meiner Ernährung. Irgendwann reifte in mir der Entschluss, dass sich meine körperliche Bestform nicht nur auf einen Tag des Jahres beschränken sollte, sondern dass ich mich jeden Tag körperlich und geistig gut fühlen wollte. Also übertrug ich einige meiner Verhaltensweisen, die ich während meiner Diät in der Wettkampf-Vorbereitung an den Tag legte, auf die Off-Season, um auch in dieser Phase in einer vernünftigen körperlichen Verfassung zu bleiben. Schließlich zog ich mich als Wettkämpfer zurück, und es gab für mich keinen Grund mehr, in Topform zu sein. Plötzlich existierten keine festen Termine mehr, zu denen ich mich in Bestform präsentieren musste. Zugegebenermaßen fühlte sich das ziemlich sonderbar an.

Aber genau durch dieses Gefühl konnte ich nachvollziehen, was meine Klienten empfinden, mit denen ich früher (seit mehr als zwei Jahrzehnten) zusammengearbeitet habe, oder mit denen ich immer noch zusammenarbeite. Mein Unternehmen „The Diet Doc LLC“ (Grundform einer US-amerikanischen Kapitalgesellschaft – Anm. der Redaktion) betreut neben Wettkampfathleten auch einen Großteil Sportler ohne Wettkampfambitionen sowie Leute aus der allgemeinen Bevölkerung. Eben ganz normale Menschen, die gesund und fit werden möchten, und das auch bleiben möchten. Aus meiner langjährigen Erfahrung in diesem Bereich bestehen für mich bezüglich der Ernährung folgende Erfolgsfaktoren:

1. Kreativität
2. Organisation des Mahlzeiten-Timings
und der Lebensmittelverfügbarkeit
3. Flexibilität bezüglich der Nährstoffrelation
4. Konzentration auf das Wesentliche
5. Es gibt immer ein Morgen.


Ich würde mich selbst als einen kreativen Menschen bezeichnen, der diese Eigenschaft bereits durch seine DNA in die Wiege gelegt bekommen hat. Allerdings endet meine Kreativität in der Ernährung an einem bestimmten Punkt – nämlich dann, wenn esunbequem wird. Während ich diese Zeilen schrieb, genehmigte ich mir nach der Formulierung jedes Satzes einen Bissen eines selbst zubereiteten Sandwichs. Die Zutaten dieses Sandwichs waren zwei Scheiben Vollkornbrot, ca. 100 g Roastbeef, eine halbe Scheibe Schweizer Käse, zwei Gurkenscheiben und etwas scharfer Senf. Tatsächlich war ich sogar etwas stolz darauf, dass sich die Zutatenliste dieses Sandwichs aus fünf Bestandteilen zusammensetzte. Gar nicht so selten kommt es vor, dass mir eine bestimmte Mitarbeiterin in meinem Unternehmen eine Mahlzeit anbietet, für deren Zubereitung offensichtlich eine ganze Menge an Vorarbeit erforderlich war. Häufig kann ich nicht widerstehen und frage diese Mitarbeiterin, woraus diese Mahlzeit besteht. Sie versichert mir dann regelmäßig, dass die Zubereitung dieser Speise wirklich ganz einfach gewesen war, aber sobald sie solche Sätze von sich gibt wie „Ich habe diese und jene Zutat durch gedünsteten, pürierten Blumenkohl ersetzt“, schalte ich ab und verliere das Interesse an weiteren Informationen.

Das ist mir dann einfach zu kompliziert. Ich freue mich immer ganz besonders über solche Tage, an denen meine Mitarbeiterin ins Büro kommt, Bananenkuchen mitbringt und sie mir diesen ganz schlicht und einfach mit den Worten serviert: „Dieses Stück Bananenkuchen enthält 2 g Protein, 11 g Kohlenhydrate und ein halbes Gramm Fett.“ Einige meiner Klienten posten auf Facebook regelmäßig jede Menge Rezepte und Fotos der von ihnen zubereiteten Mahlzeiten. Bisher habe ich mich dabei noch sehr mit Kommentaren zurückgehalten, denn ich bewundere die an den Tag gelegte Kreativität meiner Klienten bezüglich der Zubereitung ihrer Mahlzeiten. Ich selbst bevorzuge es jedoch, die Dinge möglichst einfach zu halten. Für mich ist es in erster Linie wichtig, dass ich die Möglichkeit habe, regelmäßig zu essen bzw. dass zu bestimmten Zeiten entsprechende Lebensmittel für den Verzehr bereitstehen. Aber abgesehen von meiner unbestreitbar vorhandenen Bequemlichkeit, wenn es darum geht, meine Mahlzeiten zuzubereiten, verliere ich das Wesentliche niemals aus den Augen. Ich möchte grundsätzlich in guter körperlicher Verfassung bleiben und meine Gesundheit auf einem hohen Niveau erhalten.

Darum lege ich großen Wert darauf, dass ich regelmäßig die richtigen Lebensmittel verzehren kann. Als ich noch an Wettkämpfen teilnahm, hatte ich es mir zur Angewohnheit gemacht, alle meine Lebensmittel für einen Tag im Voraus zuzubereiten, sodass ich zu genau festgelegten Zeiten meine Mahlzeiten einnehmen konnte. Die Zusammensetzung dieser Mahlzeiten richtete sich exakt nach meinem jeweiligen Trainingsziel. Damals ähnelte mein Verhalten durchaus dem Verhalten des zu Beginn dieses Artikels erwähnten australischen Athleten. Dieses hohe Maß an Präzision bezüglich des Mahlzeiten-Timings und der Mahlzeiten-Zusammensetzung ist aufgrund meiner aktuellen sportlichen Zielsetzung nicht mehr erforderlich. Heute genieße ich die Flexibilität in meiner Ernährung. Aber ich achte immer darauf, dass sich die von mir verzehrten Lebensmittel grundsätzlich mit meinem Vorhaben vereinbaren lassen, in guter körperlicher Form zu bleiben und meine Gesundheit zu stärken.
Six Pack Trio
Ich bin kein Wettkampf-Bodybuilder mehr, sondern zähle mich heute zu der Bevölkerungsgruppe, deren Ernährung relativ ausgewogen zusammengesetzt ist. Solange, wie Sie Ihr langfristiges Ziel nicht aus den Augen verlieren, ist es durchaus in Ordnung, eine gewisse Flexibilität bezüglich der Makronährstoffaufnahme an den Tag zu legen. Unter meinen Klienten befinden sich auch solche, die am Ende des Tages eine einzige Mandel in vier kleine Stücke schneiden, nur damit sie ihre genau berechnete Menge der Fettaufnahme für diesen Tag nicht überschreiten. Ein derartiges Ernährungsverhalten ist einfach nicht mehr normal. Im Vergleich hierzu ist es sehr viel praktikabler, die Kalorienmenge, die Sie täglich verzehren möchten, festzulegen und dabei gleichzeitig offen für gewisse Variationen in der Aufnahme der Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu bleiben. Sie werden feststellen, dass Sie an einigen Tagen etwas mehr oder etwas weniger der einzelnen Makronährstoffe zu sich nehmen. Aber mit etwas Mühe und guter Planung werden Sie so über den Zeitraum einer Woche gesehen am besten fahren. Und was sollten Sie tun, wenn es an einem Tag einmal nicht so gelaufen ist, wie Sie sich das bezüglich Ihrer Ernährung vorgestellt haben? Nun, es gibt immer ein Morgen.

Kleinere Kurskorrekturen Ihres Mahlzeiten-Timings und Ihrer Mahlzeiten-Zusammensetzung werden Sie wieder auf den richtigen Weg bringen. Viel wichtiger aber sind die Lernerfahrungen, die Sie aus einem nicht optimal verlaufenden Tag ziehen können. Wenn es an einem Tag einmal nicht so geklappt hat mit Ihrer Ernährung, dann können Sie daraus erkennen, wo Ihre Schwachpunkte liegen, welche Lebensmittel Sie weiterhin in Ihrer Ernährung berücksichtigen sollten, und welche
nicht. Allerdings gibt es auch hier eine Kehrseite der Medaille. Die Gewissheit, dass es immer ein Morgen gibt und so grundsätzlich die Möglichkeit dafür besteht, etwaige Ernährungsfehler am nächsten Tag wieder auszugleichen, sollte Sie nicht in falscher Sicherheit wiegen. Behalten Sie immer Ihr langfristiges Ziel im Auge. Wie möchten Sie in einem Monat aussehen, wie viel möchten Sie wiegen und wie möchten Sie sich fühlen? Sie sollten die gemachten Fehler in Ihrer Ernährung möglichst minimieren. Jeder Fehler erfordert im Anschluss eine entsprechende Korrektur. Meine Empfehlung lautet daher: Bewegen Sie sich grundsätzlich innerhalb Ihrer selbst gesteckten Kalorienbilanz, und vermeiden Sie eine zu häufige Unter- oder Überschreitung dieser Kalorienmenge. Zu dieser Jahreszeit bitte ich meine Frau regelmäßig, karamellisierte Äpfel zuzubereiten. Also Äpfel, die in heißes Karamell getunkt und mit gehobelten oder mit geraspelten Nüssen bestreut werden. Ich spreche hier nicht von den einfach im Ofen oder in der Mikrowelle zu erwärmenden Produkten aus dem Supermarkt, sondern von liebevoll zubereiteten und mit hochwertigsten Zutaten versehenen karamellisieren Äpfeln. Letzte Nacht überraschte mich Misses K. mit einer derartigen Köstlichkeit. Ich verzehrte einen dieser unglaublich schmackhaften Äpfel anstelle meines üblichen Late-Night-Snacks.

Der Genuss dieser Leckerei löste in mir ein Gefühl aus, als wenn ich mich direkt im Paradies finden würde. Aber damit noch nicht genug. Aufgrund der Tatsache, dass mein Körpergewicht aktuell recht stabil ist und ich auch keine Ernährungssünden des vergangenen Wochenendes auszugleichen hatte, genehmigte ich mir heute Morgen gleich noch einen weiteren karamellisierten Apfel zum Frühstück. Oh weh – bitte verurteilen Sie mich jetzt nicht aufgrund meiner gezeigten Schwäche, dem Verlangen nach dieser Köstlichkeit nun häufiger nachgegeben zu haben. Aber als Familienvater mit vier Kindern muss ich einfach sehen, wo ich bleibe. Wenn ich nicht schnell genug bin, dann sind diese Leckereien im Nullkommanichts verschwunden, und ich gehe leer aus. Und schließlich ist es sehr wahrscheinlich, dass ich wieder ein ganzes Jahr darauf warten muss, bis ich erneut in den Genuss dieser köstlich schmelzenden Äpfel komme, die mit Nüssen drapiert und mit Schokolade besprüht sind. Aber es besteht kein Grund dafür, dass ich nun in eine Depression verfalle. Immerhin bestand mein nächster Snack nach diesem wunderbaren süßen Frühstück aus dem zuvor erwähnten Sandwich, und so war mein Proteinbedarf gedeckt. Bitte missverstehen Sie die von mir empfohlene Flexibilität und die gewisse Freiheit bezüglich der Aufnahme der Makronährstoffe nicht als Freibrief dafür, in Ihrer Ernährung schluderig zu werden und sich gehenzulassen.

Nachdem Sie Ihr körperliches Ziel definiert haben, erstellen Sie einen Plan, wie Sie dieses Ziel erreichen können. Anschließend setzen Sie diesen Plan dann möglichst perfekt in die Praxis um. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, bleiben Sie am Ball, und leben Sie ein Leben als Sportler, der sich als oberstes Ziel den Erhalt seiner Gesundheit auf die Fahnen geschrieben hat. Berücksichtigen Sie dabei immer, dass die Flexibilität in der Nahrungsaufnahme, der Austausch von Mahlzeiten, die jahreszeitliche Verfügbarkeit von Lebensmitteln und soziale Faktoren alle Teile des großen Ganzen sind. Zwei der wichtigsten Faktoren in meinem Leben sind: möglichst lange gesund zu bleiben und mein körperliches Erscheinungsbild noch lange in guter Verfassung zu erhalten. Und worauf legen Sie den größten Wert in Ihrem Leben?

…von Joe Klemczewski, Ph. D.

Notiz des Herausgebers:
Joe Klemczewski, Ph.D., ist ein ehemaliger Weltklasse-Bodybuilder, der anderen Bodybuildern, Figur-Klasse-Wettkämpferinnen und Freizeitsportlern mit seinem einzigartigen „Perfect Peaking“-Programm dabei hilft, in Bestform zu kommen. Dr. Joe kann über seine Webseiten www.thedietdoc.com und www.perfectpeaking.com oder via E-Mail: dr.joe@thedietdoc.com kontaktiert werden. ★


Den 1. Teil gibt es hier: PERFECT PEAKING Der perfekte Sixpack Plan PART 1





TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF 13. DM der GNBF 13. DM der GNBF
3. Workshop TEAM-BAYERN 3. Workshop TEAM-BAYERN Athleten-Portrait: Bernd Erlat Athleten-Portrait: Bernd Erlat
2. Workshop TEAM-BAYERN 2. Workshop TEAM-BAYERN 1. Workshop TEAM-BAYERN zur 13. DM in Siegen 1. Workshop TEAM-BAYERN zur 13. DM in Siegen