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PERFECT PEAKING - Absolute Bestform

30.09.2013


Notiz des Herausgebers:Joe Klemczewski, Ph.D., ist ein WNBF Pro, der Bodybuildern und Figur-Klasse- Wettkämpferinnen mit seinem einzigartigen „Perfect Peaking“-Online-Programm hilft, in Bestform zu kommen. Dr. Joe kann über seine Webseite www.perfectpeaking.com kontaktiert werden.

Jeder von uns hat schon einmal den Fehler gemacht und andere Leute nach deren Zauberformel für ihren Erfolg gefragt. Die besten Wettkämpfer wurden mit Fragen zu jedem Detail ihrer Diät gelöchert, um genauestens zu erfahren, welche Lebensmittel diese Athleten zu welchem Tageszeitpunkt zu sich nahmen.

Natürlich wurden alle gemachten Aussagen bis ins Kleinste dokumentiert. Anschließend befolgten wir die beschriebenen Ernährungspläne selbst äußerst akribisch. Dabei ist mir aufgefallen, dass Kopien der Kopien meiner individuellen, für jeden einzelnen Klienten erarbeiteten Ernährungsstrategien für die letzte Woche vor einem Wettkampf weitergegeben und von anderen Leuten verwendet wurden. Wenn es so einfach wäre, dann gäbe es einen perfekten Plan für alle Athleten, richtig?

Aber so einen Plan gibt es nicht. Es existiert keine Zauberformel. Deshalb sollten Sie sich lieber an die Arbeit machen und die für Sie persönlich beste Ernährungsweise herausfinden.


TEIL 1: Kohlenhydrate und Wasser

Hören Sie auf, nach einem universellen Drehbuch für den Erfolg zu suchen. Vielmehr sollten Sie sich der in Ihrem Körper ablaufenden Prozesse bewusst werden und lernen, diese Prozesse in die für Sie persönlich richtigen Bahnen zu lenken. Schauen wir uns näher an, um welche körperlichen Prozesse es sich handelt und wie Sie diese zu Ihrem Vorteil beeinflussen können. Ich benutze hierfür die folgende Einteilung, bei der die entsprechenden Variablen paarweise zusammengefügt sind:

• Kohlenhydrate und Wasser
• Protein und Fett
• Gewichtstraining und Kardio
• Natrium und andere Mineralstoffe

Die durch diese Komponenten ausgelösten körperlichen Reaktionen stehen miteinander im Zusammenhang. Zum besseren Verständnis sollten wir jede einzelne Komponente für sich alleine betrachten, uns aber auch alle Komponenten im gemeinsamen Verbund ansehen, denn die Veränderung einer dieser Komponenten zeigt Auswirkungen auf die meisten der anderen Komponenten. Den Kohlenhydraten und Wasser kommt die größte Bedeutung zu bezüglich der Festigkeit Ihrer Muskulatur, wie „trocken“ Sie sind und auch, wie prall und gut gezeichnet Ihre Muskeln erscheinen. Muskelgewebe besteht zu 65 bis 75 Prozent aus Wasser. Gute „Bewässerung“ lässt die Muskeln voll und hart erscheinen und ermöglicht eine optimale Muskelfunktion. Bereits eine kleine Verringerung der Wasserzufuhr führt zur optischen Abnahme des Muskelvolumens und lässt die Muskeln weicher erscheinen. Ich benutze in diesem Zusammenhang häufig den Vergleich mit einem Ballon. Wie sieht ein Ballon aus, der mit viel Luft aufgepumpt ist im Vergleich zu dem Erscheinungsbild eines Ballons, der mit einer geringen Luftmenge befüllt ist? Mehr Luft (Wasser) ist gleichbedeutend mit strafferer „Haut“ und einem volleren Aussehen. Weniger Luft resultiert in einem weichen, eingefallenen und „dickhäutigen“ Äußeren.

Muskeln werden durch Faszien umhüllt. Die sichtbare Abgrenzung der Muskelgruppen untereinander wird in hohem Maße vom Wassergehalt eines Muskels bestimmt und variiert sehr stark in Abhängigkeit mit dem vorhanden „Bewässerungszustand“ der Muskulatur. Verliert der Muskel aufgrund von Dehydration an Umfang, verringert sich das Muskelvolumen, welches gegen die Faszien drückt und zu einer Ausdehnung derselben führt. Im dehydrierten Zustand hängt die Muskelhaut herunter und die Muskelteilung ist weniger gut erkennbar. Alles in allem sehen Sie weniger knackig aus. Wie ist es also möglich, dass innerhalb der Muskulatur genügend Wasser gebunden werden kann, ohne dass es zu einer Wassereinlagerung zwischen Haut und Muskeln kommt?

Kohlenhydrate beeinflussen die Wasserverteilung im Körper in etwa so, wie das der Hoover-Staudamm in Nevada tut. Häufig werden Natrium und Kalium als wichtigste Faktoren für die Regulation des Wasserhaushaltes genannt. Im Vergleich zu den Wirkungen, die die Kohlenhydrataufnahme auf die Wasserverteilung im Körper zeigt, ähneln die Wirkungen dieser beiden Mineralstoffe auf den Wasserhaushalt allerdings mehr dem kleinen Ruder eines Kajaks, mit dem Sie über einen See paddeln. Durch Manipulation der Kohlenhydrataufnahme kann die Wasserverteilung innerhalb des Körpers kontrolliert werden. Das Wochenende vor einem Wettkampf nutze ich für eine Bestandsaufnahme bezüglich des weiteren Vorgehens innerhalb der letzten Woche vor einer Meisterschaft. An diesem Wochenende bleibt die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate im Vergleich zur Höhe des Kohlenhydratkonsums innerhalb der vorangegangenen Wochen relativ konstant. Vielleicht esse ich am Wochenende vor einem Wettkampf sogar etwas mehr Kohlenhydrate als üblich, um mich schneller von den Strapazen der Vorwochen zu erholen. Normalerweise lasse ich es an den Wochenenden zwar etwas ruhiger angehen, aber wenn ich in meinem Zeitplan für die Wettkampf-Vorbereitung hinterherhinke, dann zählt jeder Tag, und ich muss meine Diät einhalten. Im besten Fall aber könnte ich die Kohlenhydrataufnahme am letzten Wochenende vor einem Wettkampf leicht erhöhen. Zu Wochenbeginn am Montag ist die Kohlenhydrataufnahme am höchsten. Dadurch werden die Glykogenspeicher in der Muskulatur maximal aufgefüllt. Zu diesem frühen Zeitpunkt innerhalb der letzten Woche vor einem Wettkampf braucht man sich über eine eventuelle Wasserspeicherung zwischen Haut und Muskeln nicht den Kopf zu zerbrechen. Die wöchentliche Aufteilung der Trainingseinheiten ist nahezu unverändert.

Im Anschluss an das Training müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Einer der größten Fehler, den Athleten machen, die innerhalb der letzten Woche vor einem Wettkampf auf konventionelle Art und Weise vorgehen und die „alte Schule“ anwenden, liegt im Einhalten einer kohlenhydratarmen Ernährung innerhalb der ersten Wochenhälfte in Verbindung mit Trainingseinheiten, die gleichfalls auf die Entleerung der Glykogenspeicher abzielen. Denken Sie an irgendein Training zu irgendeinem anderen Zeitpunkt innerhalb des Jahres zurück. Würden Sie mir zustimmen, dass es zur Beschleunigung der Regeneration und des reibungslosen Übergangs von einer katabolen in eine anabole Stoffwechsellage wichtig ist, nach dem Training eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu verzehren?

Natürlich würden Sie dem zustimmen. Die Meisten von uns fürchten sich mehr vor dem durch fehlende Kohlenhydrataufnahme nach dem Training bedingten Muskelabbau als vor Gevatter Tod. Worin liegt also der Sinn, während der letzten so entscheidenden Woche Ihrer Wettkampf-Vorbereitung tagelang auf Kohlenhydrate zu verzichten und gleichzeitig bis zur Erschöpfung zu trainieren? In diesem Zusammenhang fallen mir Wörter wie „Blödsinn“ oder „Schwachsinn“ ein! Die jahrzehntealte Theorie der Kohlenhydratentleerung und der sich anschließenden erhöhten Kohlenhydratzufuhr mit dem Ziel des Hervorrufens einer Kohlenhydrat-Superkompensation innerhalb der Glykogenspeicher des Körpers wurde ursprünglich für Läufer entwickelt. Im Laufsport spielte Katabolismus damals kaum eine Rolle. Das Entstehen einer erhöhten Insulinsensitivität ist als ein weiterer nachteiliger Effekt dieser Theorie anzusehen. Zwar kann es zu einer Superkompensation in der Kohlenhydrateinlagerung kommen, allerdings erhöht sich auch die Gefahr einer unerwünschten Wasserspeicherung zwischen Haut und Muskeln. Ein dreitägiger Verzicht auf den Verzehr von Stärke bei gleichzeitigem Training an jedem dieser drei Tage, und das alles, ohne die Glykogenspeicher im Anschluss an das Training wieder aufzufüllen, führt unweigerlich zur Verlangsamung des Stoffwechsels, für den Abbau von magerer Körpermasse und zur erhöhten Wassereinlagerung zwischen Haut und Muskeln.

Ist es denn überhaupt wichtig, dass es zur Superkompensation der Kohlenhydratspeicher kommt? Diese Frage kann man sich getrost sparen. Ich möchte Ihnen auch erklären, warum. In jeder Minute des Tages verwertet Ihr Körper Kalorien und Kohlenhydrate. Falls Sie überhaupt irgendeinen Nutzen daraus ziehen, dass Sie im Anschluss an die Entleerung der Kohlenhydratspeicher sehr viele Kohlenhydrate verzehren und dadurch eine höhere Menge an Glykogen als üblich einlagern, so hätte sich Ihr Körper nach einigen Tagen wieder auf den normalen „Füllzustand“ seiner Glykogenspeicher eingestellt. Der Zustand der Superkompensation erstreckt sich aber nicht über einen Zeitraum von einigen Tagen; es sei denn, Sie essen weiterhin eine hohe Menge an Kohlenhydraten. Das würde aber unter Garantie zu einer Wassereinlagerung zwischen Haut und Muskeln führen – ein weiterer Sargnagel für alle Strategien, die zunächst auf die Entleerung der Kohlenhydratspeicher setzen. Falls Sie in der glücklichen Lage sind, die aufgenommen Kohlenhydrate abzubauen, die nicht als Muskeltreibstoff verbrannt wurden, dann könnte sich Ihr Körper innerhalb einiger Tage wieder straffen, und das Problem wäre gelöst. Die meisten Athleten sehen im Anschluss an die Prozedur der Kohlenhydratentleerung und des Wiederauffüllens der Kohlenhydratspeicher am Ende aber wässrig und dünn aus. In erster Linie findet dieses Aussehen seine Begründung in der Wassereinlagerung zwischen Haut und Muskeln. Wenn die Muskelglykogenspeicher gefüllt sind und die überschüssige Glucose nicht verbrannt wird, lagert sich außerhalb der Muskelzellen Wasser ein. Der Körper hält insgesamt Wasser zurück. Auch im Zustand der Dehydration wird eine gewisse Menge Wasser den Weg unter die Haut finden und sich außerhalb des Muskelgewebes festsetzen. Kleinere, flachere Muskeln, der Verlust von Muskelzeichnung und die Einlagerung von Wasser zwischen Haut und Muskeln – in welchem Licht erscheinen Ihnen diese Aussichten?

Der zweite Grund, warum Sie dünn und wässrig aussehen könnten, liegt darin, dass Glucose in Körperfett umgewandelt wird, sobald die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind und die überschüssige Glucose nicht als Energieträger verwendet wird. Verzehren Sie bei einer Mahlzeit eine größere Menge an Kohlenhydraten, als Ihr Körper verwerten kann, dann werden einige der aufgenommenen Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert. Das passiert sogar dann, wenn Ihre Glykogenspeicher vor der Nahrungsaufnahme nahezu vollständig entleert waren. Das in der Leber und in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird durch die Leber zu einem gewissen Anteil in Cholesterin umgewandelt, und schließlich werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Körperfett gespeichert. Die Körperfettzellen nehmen weiterhin Glucose auf und wandeln diese direkt in Fettsäuren um. Können Sie mir noch folgen? Es gibt nicht einen einzigen Grund, der dafür spricht, die Kohlenhydratspeicher des Körpers zunächst auf extreme Weise zu entleeren und anschließend riesige Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen, nur um eine Superkompensation herbeizuführen. Es sind durchaus Möglichkeiten gegeben, ohne Wassereinlagerung zwischen Haut und Muskeln reichlich Glykogen in der Muskulatur einzulagern und die Muskeln infolgedessen voll und prall erscheinen zu lassen sowie die Muskelzeichnung extrem sichtbar zu machen. Um das zu erreichen, empfehle ich Ihnen zu Wochenbeginn, also an den Tagen, an denen die größeren Muskelgruppen wie beispielsweise die Beine trainiert werden, eine höhere Kohlenhydrataufnahme. Normalerweise wird die Kohlenhydrataufnahme dann bis zur Wochenmitte reduziert. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur Verwertung jedes überschüssigen Gramms an Kohlenhydraten. In direkter zeitlicher Nähe zum Training werden weiterhin Kohlenhydrate zugeführt, damit das während des Trainings verbrauchte Glykogen wieder ersetzt wird. Zu diesem Zeitpunkt Ihrer Wettkampf-Vorbereitung besteht ein geringes Defizit zwischen der Kohlenhydrataufnahme und dem Kohlenhydratverbrauch.

So bekommen Sie die Chance zur Feinabstimmung Ihrer Kohlenhydratzufuhr innerhalb der für Ihren Erfolg so wichtigen letzten Tage vor einem Wettkampf. Sie müssen unbedingt Ihre Muskelfülle behalten. Achten Sie darauf, dass Sie als Folge der übermäßigen Entleerung der Glykogenspeicher und dem daraus resultierenden Wasserverlust innerhalb der Muskelzellen nicht zu schnell abnehmen. Wenn Ihnen das gelingt, dann ist es eine gute Entscheidung, etwas weniger Kohlenhydrate aufzunehmen. So können Sie sicherstellen, dass Sie beim Wettkampf mit optimaler Muskelhärte auf der Bühne stehen. Diese Strategie kann sich in Abhängigkeit des jeweiligen Körpertyps besonders für Figur-Klasse- Wettkämpferinnen als nützlich erweisen. Für diese Athletinnen ist eine straffe Muskulatur wichtiger als die Präsentation von möglichst großer Muskelfülle. Für Personen, die aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels Gefahr laufen, zu flach zu erscheinen, bietet sich der Donnerstag für den Beginn des Kohlenhydrate-Aufladens an. Es bleibt dann immer noch der Freitag, um die Kohlenhydratzufuhr eventuell wieder etwas zurückzuschrauben. Insgesamt existiert so ein Zeitfenster von etwa 48 Stunden, das für die Verwertung der aufgenommenen Kohlenhydrate genutzt werden kann. Gelegentlich benötigt einer meiner Klienten im Anschluss an den Donnerstag weiterhin eine höhere Kohlenhydratzufuhr. In einem solchen Fall könnte am Freitag die gleiche Menge an Kohlenhydraten verzehrt werden wie am Donnerstag oder sogar noch etwas darüber hinaus, ohne dass ein zu hohes Risiko für einen Formverlust eingegangen wird.

Jetzt können Sie hoffentlich verstehen, warum ich davon sprach, dass die Vorbereitung innerhalb der letzten Woche vor einem Wettkampf echte Arbeit bedeutet und nichts mit Magie zu tun hat. Die Fähigkeit zur Erkenntnis, welche Prozesse sich in Ihrem Körper abspielen und in der Lage dazu zu sein, im Vorfeld der Wettkampf-Vorbereitung die beste Strategie für das Vorgehen innerhalb der letzten Woche vor einer Meisterschaft zu entwickeln (beziehungsweise eventuell erforderliche diesbezügliche Korrekturen vorzunehmen), unterscheidet Jungs von Männern und Mädchen von Amazonen. Die Planung des Kohlenhydratverzehrs und der Menge der Wasseraufnahme sind nur zwei, wenn auch sehr wichtige Faktoren innerhalb der letzten Woche der Vorbereitung auf einen Wettkampf. Innerhalb dieses Zeitraums ist die sorgfältige Feinabstimmung der Mineralstoff-Aufnahme ebenfalls von großer Bedeutung. Außerdem ist die Art und Weise des Gewichtstrainings und die Dauer und die Intensität der absolvierten Kardioaktivitäten von großem Einfluss hinsichtlich der Planung der Kohlenhydratzufuhr. Diese beiden Punkte werde ich im Rahmen meiner zukünftigen Artikel ausführlich erläutern. Nach täglich erfolgter Feinabstimmung des Kohlenhydratverzehrs und der Wasseraufnahme innerhalb der letzten Woche vor einem Wettkampf sind Sie nun natürlich auf das sichtbare Ergebnis Ihrer Anstrengungen gespannt. Am Sonnabendmorgen stehen Sie vor dem Spiegel.
Was sehen Sie? Sind Ihre Muskeln straff? Entspricht Ihre Muskelfülle vor dem Frühstück Ihren Erwartungen? Wie geht es weiter? Welche Lebensmittel sollten Sie essen, wie viel Nahrung sollten Sie zu sich nehmen, wie häufig sollten Sie essen und wie verhält es sich mit der Wasseraufnahme? Die Klärung dieser Fragen bedeutet echte Arbeit und erfordert einige Überlegungen. Am Tag des Wettkampfes müssen Sie einen Schlachtplan haben, auf den Sie sich verlassen können und gleichzeitig in der Lage dazu sein, für jede der an diesem Tag verzehrten Mahlzeiten entsprechende Anpassungen vorzunehmen. In meiner Tätigkeit als Coach übernehme ich für jeden meiner Klienten die Planung des gesamten Wettkampftages, einschließlich der Vorgabe von genau dosierten Wassermengen, die mit jeder Mahlzeit sowie zwischen den Mahlzeiten aufgenommen werden sollen. Alle meine diesbezüglichen Empfehlungen sind auf die Körpermasse, den Körpertyp und die individuellen Reaktionen des Stoffwechsels meiner Klienten abgestimmt.

Wenn sich der Sonnabend schließlich seinem Ende zuneigt, haben nahezu alle von mir betreuten Athleten die gleiche Menge an Wasser getrunken wie an jedem anderen Tag auch, und das bei gleichzeitiger Kontrolle der Wasseraufnahme im Tagesverlauf, und sogar dann, wenn größere Anpassungen bezüglich der Nahrungsaufnahme vorgenommen werden mussten. Der Sonnabend, an dem der Wettkampf stattfindet, ist ein Tag mit starken Auswirkungen auf Ihr Innenleben. An diesem Tag sind Sie nervös und voller Energie. Jeder Wettkämpfer muss an diesem Tag ein fest definiertes Anforderungsprofil erfüllen. Das alles erinnert mich an das Final-Four-Spiel (Basketball-Spiel–Anm. der Redaktion) im Rahmen des kürzlich ausgetragenen NCAA-Turniers. Dieses Spiel gewann die Mannschaft eines winzigen Privat-Colleges für angehende Butler. Die Spieler beider Final-Teams waren identisch mit denen, die beim Aufeinandertreffen dieser Mannschaften vier Monate zuvor auf dem Platz gestanden hatten, und die Basketballkörbe befanden sich immer noch in einem Abstand von 10 Fuß über dem Boden. Kurz gesagt, das Spiel war immer noch das gleiche. Der Trainer der eigentlich überlegenen und dennoch als Verlierer den Platz verlassenen Mannschaft ging nach dem Spiel zum Trainer des Siegerteams und sagte zu ihm: „Deine Coaching-Taktik war besser als meine.“

Ich freue mich darauf, in den kommenden Folgen dieser Artikel-Serie die einzelnen Bausteine für das Erreichen von absoluter Bestform zusammenzufügen. Machen Sie sich bereit für die Form Ihres Lebens. Ich werde mein Bestes dafür geben, Ihnen ein besseres Coaching an die Hand zu geben, als das Coaching, über welches Ihre Gegner verfügen! ★

von:Joe Klemczewski, Ph.D.





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