PRE- UND POSTWORKOUTStartseitePre- und PostworkoutPERFEKT PEAKING - 5 Regeln für vor und nach dem Training

PERFEKT PEAKING - 5 Regeln für vor und nach dem Training

12.09.2013


Haben Sie jemals wirklich darüber nachgedacht, welches die Gründe dafür waren, dass Sie damit anfingen, Gewichte zu heben? Sie befanden sich mit Sicherheit in einer Situation, mit der Sie nicht zufrieden waren. Vielleicht gaben gesundheitliche Gründe den Ausschlag für Ihre Entscheidung, Bodybuilder zu werden. Oder Sie wollten durch das Gewichtstraining Ihre Leistungen in anderen Sportarten verbessern. Mit großer Wahrscheinlichkeit aber stand der Wunsch nach Veränderung Ihres Aussehens zumindest ziemlich weit oben auf Ihrer Prioritätenliste, der Sie dazu bewegte, mit dem Bodybuilding-Training zu beginnen.

Viele unserer Verhaltensweisen sind durch Unsicherheit begründet, und das zuzugeben, fällt vielen von uns nicht leicht. Häufig geben wir andere Gründe für unsere Handlungen an, die als Folge von Unsicherheit entstehen, beispielsweise:„Ich trainiere mit Gewichten, weil ich ein besserer Baseball-Spieler werden möchte. Aber ich möchte auch besser aussehen. Warum möchte ich ein besserer Baseball-Spieler werden? Weil ich mich mit den anderen Jungs vergleiche und sie um ihr Talent für diese Sportart beneide. Warum möchte ich mein Äußeres verbessern? Weil das optische Erscheinungsbild meines Körpers im Vergleich mit anderen nicht mithalten kann. Und so weiter.“

Grundsätzlich ist Unsicherheit nichts Schlechtes. Dieses Gefühl treibt uns an, etwas zu erreichen, das wir bis jetzt noch nicht geschafft haben. Problematisch wird es immer dann, wenn unsere Erwartungen unrealistisch hoch sind oder wir nicht dazu bereit sind, den erforderlichen Preis zur Verwirklichung unserer Ziele zu bezahlen. Habe ich es bis in die MLB (Major League Baseball – Anm. der Redaktion) geschafft? Nein. Aber ich war Auswahlspieler des Nachwuchsteams und konnte mit dieser Mannschaft dreimal die städtische Meisterschaft gewinnen. Bin ich Mr. Olympia geworden? Nein. Aber ich gewann meine Pro Card als Natural Bodybuilder. Ihre Beweggründe, mit dem Gewichtstraining zu beginnen, sind für Sie von großer Wichtigkeit, und ich möchte darauf wetten, dass Sie im Training sehr hart arbeiten, um Fortschritte – beispielsweise im Muskelaufbau – zu erreichen. Genau diese Gründe sind es, die dazu führen können, dass aus einem Gefühl der Unsicherheit etwas richtig Gutes entstehen kann! Dieser Artikel ist der erste einer Reihe von Beiträgen, die sich mit der Ernährung für das Erzielen von optimalen Fortschritten beschäftigt. Ihre Ernährung sollte auf wissenschaftlich begründeten Fakten beruhen. Wenn das der Fall ist, werden Sie die erforderlichen Maßnahmen zur Verwirklichung Ihrer Ziele viel besser planen können. Irgendwo habe ich einmal den Satz gelesen: „Der Weg ist das Ziel im Leben.“ Diesen Satz habe ich bezüglich der Arbeit mit meinen Klienten verinnerlicht, sei es in der Zusammenarbeit mit jemandem, der aus gesundheitlichen Gründen sein Gewicht reduzieren möchte, oder mit jemandem, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet oder mit einer Person, die durch ein tieferliegendes Gefühl der Unsicherheit angetrieben wird.

Wie dem auch sei – viele meiner Klienten wollen bestmögliche Ergebnisse erzielen und sind diesbezüglich sehr ungeduldig. Warum kann ich nicht 20 Kilogramm in acht Wochen abnehmen und endlich meine Bauchmuskeln sehen? Ich weiß, dass ich gerade erst mit dem Training begonnen habe, aber wie kannst Du es wagen zu behaupten, dass ich dieses Jahr nicht die Profi-Weltmeisterschaft gewinnen kann? Träume sind etwas Großartiges. Wir alle sollten große Ziele haben, nach deren Verwirklichung wir streben! Damit wir unsere Ziele erreichen, benötigen wir einen Plan, und zwar einen Plan, den wir genau einhalten. Immer eines nach dem anderen. Bevor wir den nächsten Schritt machen, müssen wir den vorausgehenden Schritt zuerst erfolgreich abgeschlossen haben.



Im Alter von zwölf Jahren begann ich das Training mit dem Ziel, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen und das Beste aus meiner Körperentwicklung zu machen. Bis heute ist dieses ursprüngliche Ziel (Muskelaufbau) noch ein Bestandteil meines Masterplans für ein gesundes Leben. Das Gefühl von starken, belastbaren Muskeln, das regelmäßige Streben nach der Verbesserung meiner Kraftleistungen im Training und die Empfindung, selbst über mein Schicksal bestimmen zu können, sind bis zum heutigen Tage Triebfedern für mein Verhalten geblieben, ganz so, wie sie es schon vor dreißig Jahren gewesen sind. Während dieser Zeitspanne habe ich leider viele Menschen getroffen, die mit dem gleichen Enthusiasmus wie ich selbst mit dem Training begannen und in deren Augen das gleiche Feuer der Begeisterung leuchtete wie in den meinen, die es aber leider nicht geschafft haben, ihre Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten. Diese Leute machten einfach zu viele Kompromisse in ihrem Leben und in ihrem Training und schafften es nicht, in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. An irgendeinem Punkt ihres Weges kamen sie zu dem Entschluss, dass sich die zur Verwirklichung ihrer Ziele erforderlichen Anstrengungen nicht mehr lohnen würden. Könnte es daran gelegen haben, dass die ursprünglichen Ziele dieser Menschen nicht realistisch waren? Könnte es sein, dass sie ihre ganze Kraft dafür einsetzten, ein Ziel zu erreichen und auf ihrem Weg dorthin ganz einfach vergaßen, einen Schritt nach dem anderen zu machen?

DAS TRAINING
Wäre es ein erstrebenswertes Ziel für Sie, das Beste aus jedem einzelnen Training herauszuholen – also das Training genau zu planen, sich sorgfältig auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten, jeden einzelnen Trainingssatz mit höchstmöglicher Intensität durchzuführen und, beginnend mit den Aufwärmsätzen, jede einzelne Wiederholung mit absolut sauberer Technik zu trainieren? Können Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre gewaltigen Anstrengungen im Training durch eine Ernährung unterstützen, die ihren Beitrag zu bestmöglicher Leistungsfähigkeit im Training und schnellstmöglicher Regeneration nach der Arbeit mit den Gewichten leistet? Das Beste aus jedem Training zu ziehen, ist ein wesentlicher Baustein dafür, dass Sie jeden einzelnen Tag auf Ihrem Weg zur Verwirklichung Ihres großen Zieles genießen.

DIE UMSETZUNG
Selbst wenn ich für die Darlegung der wissenschaftlichen Erkenntnisse bezüglich der Ernährung vor und nach dem Training die gesamte Seitenzahl dieser Ausgabe der NBB & F zur Verfügung gestellt bekäme, würde das nicht ausreichen, um diese Thematik vollständig abzuhandeln. Die Kernaussagen diesbezüglich können wir uns aber genauer ansehen und daraus dann eine Strategie entwickeln, die zu einer Optimierung der Trainingsleistung, zu schnellstmöglicher Erholung im Anschluss an das Training und in bestmöglichen Fortschritten im Muskelaufbau oder im Körperfettabbau führt.
Beginnen wir mit der Ernährung vor dem Training. Zweifelsfrei beeinflusst unsere Ernährung die im Training erbrachte Leistung. Dabei spielt es nicht nur eine Rolle, was wir unmittelbar vor dem Training gegessen haben, sondern auch, welcher Art von Nahrung und wie viel davon wir in den 24 Stunden vor Beginn des Trainings zu uns genommen haben. Es ist beispielsweise wichtig, regelmäßig Protein zu verzehren, um den Aminosäuregehalt im Blut konstant zu halten, und um die Glykogenspeicher des Körpers gut gefüllt zu halten, müssen wir täglich eine ausreichende Menge Kohlenhydrate zu uns nehmen. Während einer Diät spielen natürlich noch andere Faktoren eine Rolle, aber grundsätzlich ist die regelmäßige Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn sollte eine Portion einer vollwertigen Mahlzeit verzehrt werden. Vermeiden Sie zu diesem Zeitpunkt vor dem Training grundsätzlich eine übermäßige Nahrungsaufnahme, aber etwas Nahrung in Form von leicht verdaulichen Lebensmitteln sollten Sie schon essen. Viele Athleten sind der Meinung, dass das Trinken eines Shakes kurz vor Trainingsbeginn eine gute Idee sei. Aus einem logischen Blickwinkel betrachtet, stimme ich dem zu, aber ziehen wir diesbezüglich die Praxis als Bewertungskriterium heran, so lautet die Antwort „Nein“, denn nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Proteinshakes in sehr zeitlicher Nähe zum Training sammelt sich eine gewisse Menge Blut im Verdauungssystem. Im Training wird aber zum einen das symphatische Nervensystem des Körpers gefordert und die Verdauungstätigkeit reduziert, zum anderen benötigt das parasymphatische Nervensystem nun Blut für die Verdauungsarbeit. Glücklicherweise gibt es für dieses Dilemma aber eine Lösung. Eine Studie konnte den Beweis dafür erbringen, dass es durch die Aufnahme von 6 g essentiellen Aminosäuren direkt nach dem Training zu einer deutlichen Erhöhung der intrazellulären Aminosäurekonzentration kommt, und im Vergleich zum Verzehr von 20 g Molkenprotein vor dem Training steigerte die Aufnahme von 6 g essentiellen Aminosäuren vor Trainingsbeginn den Aminosäurepool im Blut um das Dreifache. Um das Beste aus dem Training herauszuholen, ist bereits die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren und einer kleinen Menge Einfachzucker sehr hilfreich. Außerdem zeigte die Studie, dass es für das Erzielen von bestmöglichen Ergebnissen im Muskelaufbau wichtig ist, vor und nach dem Training Protein zu sich zu nehmen – sei es in Form eines Aminosäuren-Präparats oder in Form von natürlichen Lebensmitteln.

Regel Nr. 1:
Der Verzehr zu hoher Nahrungsmengen in zu zeitlicher Nähe zum Training verzögert die Aminosäure-Resorption genau dann, wenn der Körper den höchsten Bedarf an Aminosäuren hat. Deshalb sollten Sie kurz vor dem Training – unter Berücksichtigung Ihrer Trainingsziele – ein Aminosäuren- Präparat zusammen mit etwas Einfachzucker zu sich nehmen.

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung des alleinigen Verzehrs von Kohlenhydraten vor und nach dem Training sowie des alleinigen Verzehrs von Protein vor und nach dem Training. Die Probanden, die nur Protein zu sich nahmen, konnten zwischen 18 und 26 Prozent Dickenwachstum sowohl der Typ-1 (langsam kontrahierend)- als auch der Typ-2 (schnell kontrahierend)-Muskelfasern verzeichnen. Im Vergleich dazu konnten die Personen, die vor und nach dem Training nur Kohlenhydrate verzehrten, keinerlei Dickenwachstum der Muskelfasern erzielen. Eine andere Forschungsgruppe untersuchte die hormonellen Reaktionen des Körpers als Folge des Kohlenhydratverzehrs, und hier speziell die Testosteron- und die Insulinsekretion im Ruhezustand des Probanden sowie direkt im Anschluss an das Training.
Die Ergebnisse dieser Studie zeigten unter anderem, dass der gemeinsame Verzehr von Protein und Kohlenhydraten vor dem Training Gold wert ist. Außerdem konnte bewiesen werden, dass wenn direkt nach dem Training ausschließlich Proteine zugeführt werden, der Cortisolspiegel gesenkt wird und gleichzeitig der Testosteronspiegel auf einem ähnlich hohen Niveau wie vor dem Training gehalten werden kann. Das soll nun nicht bedeuten, dass Sie nach dem Training gar keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollten, aber hier gilt es besonders, die persönlichen Trainingsziele zu berücksichtigen.

Regel Nr. 2:
Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training etwas Protein zu sich.

Andere Studien erbrachten den Beweis, dass die Stoffwechselgeschwindigkeit im Anschluss an das Training für mindestens 90 Minuten erhöht ist. Nun sind einige Leute als Folge dieser Erkenntnis der Meinung, dass man sich dazwischen entscheiden müsse, entweder durch Nahrungsaufnahme nach dem Training das Muskelwachstum zu unterstützen oder durch den Verzicht der Nahrungsaufnahme direkt nach dem Training ein Optimum an Körperfettabbau zu erzielen. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass die alleinige Aufnahme von Protein direkt nach dem Training – insbesondere in Form eines Molkenprotein-Präparats – in einer anabolen Stoffwechsellage resultiert, und das, ohne die maximale Sauerstoff - aufnahme (VO2max) nach dem Training zu verringern. Damit könnten also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden. Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass es durch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein direkt nach dem Training zu einer vergleichsweisen Verlangsamung des Fettstoffwechsels kommt, als wenn direkt im Anschluss an das Training nur Protein zugeführt wird. Anstatt auf seine Fettdepots als Energiequelle zurückzugreifen, verbrennt der Körper bei gleichzeitiger Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten als Erstes die zugeführten Kohlenhydrate als Energielieferanten. Die Aufnahme von 6 g essentiellen Aminosäuren direkt nach dem Training leistet wertvolle Hilfestellung dafür, die Proteinsynthese im Anschluss an das Training hochzuhalten, eine katabole Stoffwechsellage zu vermeiden und gleichzeitig den Körperfett - abbau zu beschleunigen. Falls Sie nicht in erster Linie daran interessiert sind, möglichst schnell Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, dann ist es eine gute Idee, dass Sie auch eine kleine Menge Kohlenhydrate mit dem Snack nach dem Training zu sich zu nehmen.

Regel Nr. 3:
Die Menge der Kohlenhydrat aufnahme direkt nach demTraining sollte sich nach Ihrer Körperzusammensetzung richten und in Relation zu Ihren Trainingszielen stehen – falls Sie möglichst schnell Körperfett abbauen möchten, verzichten Sie auf die Kohlenhydratzufuhr direkt nach dem Training. Legen Sie dagegen den größten Wert auf optimalen Anabolismus, dann ergänzen Sie die Proteinzufuhr direkt im Anschluss an das Training durch den Verzehr von Kohlenhydraten.

Und was gilt für das Kardiotraining?
Ebenso wie viele andere Wettkampfathleten auch, bekam ich zu den Anfängen meiner Sportlerlaufbahn den Ratschlag, jeden Morgen eine Stunde Kardiotraining auf nüchternen Magen zu absolvieren. In früheren Zeiten war das eine weitverbreitete Meinung, wenn es darum ging, möglichst schnell Körperfett zu verbrennen. Und so musste der sehr deutlich spürbare Energiemangel während des Kardiotrainings – und ich spreche hier von dem unangenehmen Gefühl von echter muskulärer Ermüdung – ganz einfach ertragen werden. In einer vergangenen Off-Season steckte ich mir das Ziel, meine Laufgeschwindigkeit über 1 Meile (1,6 km – Anmerkung der Redaktion) zu verbessern. Da sich das Kardiotraining am besten am frühen Morgen in meinen Tagesablauf integrieren ließ, machte ich dieses weiterhin zu diesem Tageszeitpunkt. Während der besagten Off-Season wollte ich allerdings nicht mehr in erster Linie möglichst viel Körperfett abbauen, sondern, wie erwähnt, stand die Verbesserung meiner Laufzeit über 1 Meile im Vordergrund. Zwar war ich mir im Klaren darüber, dass es nicht sinnvoll wäre, vor dem Kardiotraining eine vollständige Mahlzeit zu verzehren, aber ich wollte herausfinden, inwiefern sich die Aufnahme einer kleinen Nahrungsmenge vor dem Kardiotraining förderlich für die Verbesserung meiner Leistung auswirken würde. Und tatsächlich konnte ich bezüglich meiner Trainingsleistung einen deutlichen Unterschied feststellen, als ich nun nicht nüchtern blieb, sondern vor dem Beginn des Kardiotrainings 15 bis 20 g Kohlenhydrate zu mir nahm. Aufgrund des enorm spürbaren Leistungszuwachses während des Kardiotrainings und der messbaren Verbesserung meiner Laufgeschwindigkeit sowie den von mir gemachten negativen Erfahrungen mit auf nüchternen Magen absolviertem Kardiotraining, entschloss ich mich dazu, auch während der Wettkampf-Vorbereitung 10 bis 15 g Kohlenhydrate vor dem Kardiotraining zu mir zu nehmen. Nachdem ich zum ersten Mal den Energieschub spüren konnte, der sich während des Trainings als Folge des Verzehrs einer kleinen Kohlenhydratmenge vor dem Training bemerkbar machte, wollte ich auf dieses großartige Gefühl einfach nicht mehr verzichten.

Wenn ich vor dem Kardiotraining etwas Kohlenhydrate zu mir nahm, erhöhte sich meine Herzfrequenz im Training, ich schwitze stärker während der Belastung, und ich verspürte einen deutlichen Anstieg meiner Leistungsfähigkeit während des Trainings. Ich konnte den Unterschied deutlich wahrnehmen – kraftvoll und effektiv durchgeführtes Kardiotraining im Vergleich dazu, während des Kardiotrainings kaum in der Lage dazu zu sein, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Außerdem erschien es mir als durchaus sinnvoll, meinen Kalorienverbrauch während des Trainings durch die Aufnahme von etwas Nahrung vor dem Training deutlich erhöhen zu können. Zusätzlich hatte ich das gute Gefühl, durch den Kohlenhydratverzehr vor dem Training zumindest etwas besser vor Muskelverlust während des Kardiotrainings geschützt zu sein, als wenn ich das Kardiotraining auf nüchternen Magen absolvierte. Eine kürzlich durchgeführte Studie erbrachte jetzt den Beweis für die Richtigkeit meiner früheren Vermutungen. Eine Gruppe von Probanden nahm vor dem Training 673 Kalorien zu sich. Diese Kalorienmenge entspricht zwar nicht der von mir empfohlenen Energiezufuhr vor dem Training, aber es können durchaus einige Parallelen zu den physiologischen Reaktionen nach dem Verzehr einer deutlich kleineren Kalorienmenge vor dem Training gezogen werden. Die Forscher untersuchten die Sauerstoffaufnahme und die Substratutilisation sowohl während des 40-minütigen Trainings auf dem Laufband als auch über den Zeitraum von 24 Stunden im Anschluss an das Training. Die Studienergebnisse waren eindeutig. Während der Belastung erhöhte sich nicht nur die Sauerstoffaufnahme (was bedeutete, dass eine höhere Arbeitsleistung erbracht wurde und mehr Kalorien verbrannt wurden), sondern auch der Prozentsatz der über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrauchten Menge an Triglyceriden zur Energieproduktion nahm zu als Folge der durch das Training erhöhten Ruhe-Stoffwechselgeschwindigkeit. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese körperlichen Reaktionen auch durch eine deutlich geringere Kalorienaufnahme vor dem Training erzielen können im Vergleich zu der Kalorienmenge, die die Probanden im Rahmen dieser Studie zu sich nahmen. Ihr Körper verbraucht durch die Zufuhr einer kleinen Kalorienmenge vor dem Training nicht nur mehr Kalorien als die Menge, die Sie vor dem Training zu sich genommen haben, sondern auch Ihr Stoffwechselumsatz wird während des gesamten Tages erhöht sein. Außerdem werden Sie sich im Training viel besser fühlen, wenn Sie vorher eine kleine Menge an Nahrung zu sich genommen haben.
Mehr Energie und höherer Fettabbau – keine schlechte Kombination.

Regel Nr. 4:
Verzehren Sie vor dem Kardiotraining eine kleine Portion Kohlenhydrate, zusammen mit 5 bis 6 g BCAAs. Auf nüchternen Magen durchgeführtes Kardiotraining gehört der Vergangenheit an.

Für den Zeitpunkt direkt nach dem Kardiotraining gelten die gleichen Empfehlungen wie für den Zeitpunkt vor dem Kardiotraining. Nehmen Sie sofort nach der Belastung etwas Protein zu sich zur Vermeidung einer katabolen Stoffwechsellage. Die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Erholung zu beschleunigen und anabole Stoffwechselprozesse zu erhöhen. Wie bereits erwähnt, resultiert der Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training allerdings in einer Verlangsamung des Fettstoffwechsels über den Zeitraum von einigen Stunden. Das hauptsächliche Ziel in der Wettkampf-Vorbereitung ist nicht maximaler Anabolismus – das kann es nicht sein. Vielmehr steht in dieser Zeit die Vermeidung von Katabolismus im Vordergrund. Grundsätzlich empfehle ich die Aufnahme einer kleinen Kohlenhydratmenge direkt nach dem Kardiotraining. Aber diese Empfehlung gilt nur dann, wenn Ihre Körperzusammensetzung das „zulässt“ und sich der Kohlenhydratverzehr nach dem Training mit Ihren Trainingszielen vereinbaren lässt.

Regel Nr. 5:
Genau wie für das Gewichtstraining gilt auch für das Kardiotraining, dass durch die Kohlenhydrataufnahme direkt nach der Belastung die Regenerationsgeschwindigkeit des Organismus beschleunigt wird – aber Sie müssen sorgfältig darauf achten, nur so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie Ihr Körper sauber verstoffwechseln kann, und darauf, dass die verzehrte Kohlenhydratmenge mit Ihren Trainingszielen vereinbar ist.

Immunologische Untersuchungen konnten den Nachweis dafür erbringen, dass es wesentlich gesünder ist, dem Körper direkt nach dem Training etwas Kohlenhydrate zuzuführen, als zu diesem Zeitpunkt gänzlich auf den Kohlenhydratverzehr zu verzichten. Allerdings lässt sich Katabolismus nach dem Training auch dadurch vermeiden, dass direkt im Anschluss an die Belastung etwas Protein aufgenommen wird. Das trifft auch dann zu, falls Sie sich dafür entschieden haben sollten, keinerlei Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen. Unabhängig davon, ob Sie maximalen Muskelaufbau oder optimalen Körperfettabbau anstreben – jedes einzelne Training bildet den Kern Ihres Masterplans. Die perfekte Ernährung vor und nach dem Training kann Ihnen zu deutlich optimierten Fortschritten in der Körperentwicklung verhelfen. Die Beweise für diese Aussage sind wissenschaftlich belegt. ★





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