TRAININGStartseiteTrainingPURE PHYSIQUE - High-Intensity-Grundlagen

PURE PHYSIQUE - High-Intensity-Grundlagen

10.05.2013


Ich bin schon seit Längerem ein sehr großer Befürworter des High-Intensity-Trainings (HIT).
Meine persönliche Vorliebe für diese Art des Trainings hat viel mit dessen Effektivität für den Muskelaufbau, der erzeugten Intensität im Training und der mentalen Stärke zu tun, die benötigt wird, um erfolgreich mit diesem Prinzip zu arbeiten. Bringen wir es auf den Punkt: Dieses Trainings ist nichts für Personen mit schwachen Nerven oder solche mit einem schwachen Willen. HIT ist eine Trainingsform, die zahlreiche andere, weniger produktive Trainingsstrategien, welche von der überwiegenden Mehrheit der Bodybuilding- und Fitness-Anhängerschar befolgt wird, überflüssig erscheinen lässt. Basis des HIT-Prinzips ist die Konzentration auf die beiden wesentlichen Komponenten für den Muskelaufbau, nämlich auf die Intensität im Training und auf die Erholungsphase im Anschluss an das Training. Meine Vorliebe für HIT bedeutet nun aber nicht, dass ich der Meinung bin, dass alle Natural Bodybuilder so trainieren sollten. Allerdings vertrete ich den Standpunkt, dass jeder Athlet beständigere und bessere Fortschritte im Training erzielen kann, wenn er die grundsätzlichen Faktoren des HIT-Prinzips mit einer zyklischen Trainingsplanung kombiniert. Sehen Sie hierzu bitte auch die I.A.R.T.-Broschüre „Prescribed Exercise“ (www.excercisecertification.com – Anm. der Redaktion).

In diesem Artikel für das Magazin NBB & F möchte ich beschreiben, warum High-Intensity-Training für mich die Grundlage jedes sinnvollen Trainingsprogramms ist. Für diejenigen unter Ihnen, denen HIT vielleicht noch nicht so geläufig ist, oder die etwas verwirrt sind aufgrund der zahlreichen existierenden Varianten des HIT-Trainings, möchte ich nachfolgend die wesentlichen Merkmale dieser Trainingsmethode aufzählen.

GRUNDLAGEN DES HIT-TRAININGS IN SEINER URSPRÜNGLICHEN FORM:



  1. HIT erfordert hohe körperliche und geistige Anstrengungen. Jeder Satz wird bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens oder darüber hinaus trainiert.


  2. Die Anzahl der im Training absolvierten Sätze ist sehr gering – üblicherweise wird nur ein Satz (bis zum Muskelversagen) pro Übung trainiert.


  3. Die Anzahl der innerhalb eines Trainings durchgeführten Übungen pro Muskelgruppe ist ebenfalls gering. In den meisten Fällen beinhaltet HIT-Training 1 bis 4 Übungen für das Training jeder Muskelgruppe. Entsprechend wird jede Muskelgruppe mit insgesamt 1 bis 4 Sätzen trainiert.


  4. Üblicherweise beträgt die zeitliche Dauer des Trainings zwischen 20 bis 30 Minuten. Sollte das Studio sehr gut besucht sein, so kann sich die Trainingsdauer auf bis zu 45 Minuten ausdehnen.


  5. Das Training erfolgt in unregelmäßigen Abständen. Grundsätzlich beinhaltet das HITPrinzip 1 bis 3 wöchentliche Trainingseinheiten.


  6. Das Training ist häufig mit einem starken Gefühl des körperlichen Unwohlseins verbunden. Aufgrund der mit dem HIT-Training verbundenen hohen physischen und psychischen Belastung treten gelegentlich Übelkeit und Benommenheit auf, eventuell auch in Verbindung mit Angstzuständen.


  7. Die Übungen im HIT-Training werden sowohl mit freien Gewichten als auch an Maschinen trainiert. Viele Athleten, die nach dem HIT-Prinzip trainieren, bevorzugen bei der Wahl ihrer Trainingsmittel die Sicherheit und die Effizienz des Maschinentrainings.


  8. Von großer Bedeutung ist die progressive Muskelüberlastung, die entweder durch eine Erhöhung des verwendeten Trainings - gewichts innerhalb der einzelnen Übungen bei gleichbleibender WH-Zahl pro Satz oder durch die Steigerung der mit einem bestimmten Trainingsgewicht ausgeführten Wiederholungen pro Satz erreicht wird.


Die aufgezählten Punkte machen deutlich, dass es eigentlich gar keine wirklichen „Probleme“ bezüglich der Interpretation des HIT-Trainings gibt. Die HIT-Trainings - philosophie basiert auf einigen der sinnvollsten und rationalsten Fakten, die auf dem Gebiet der Trainingslehre existieren. Insofern entspricht das HIT-Training exakt dem so genannten

Minimum-Maximum-Prinzip

, also mit dem geringstmöglichen Aufwand den größtmöglichen Erfolg im Training zu erzielen. HIT-Training lässt sich in seiner Kurzform etwa so beschreiben: minimaler Arbeitseinsatz = maximale Arbeitsergebnisse. Allerdings existieren auf dem Gebiet der Trainingslehre Verwirrung und Widersprüchlichkeit bezüglich der besten Trainingsmethode im Natural Body - building. HIT-Training kann hier zu einem geschärften Bewusstsein, zu mehr Klarheit und zu einer konkreteren Richtung hinsichtlich des eigenen Trainings führen.Ausdauersport

Die bestehenden Unsicherheiten im Zusammenhang mit der HIT-Philosophie resultieren aus den zahlreichen Auslegungen der grundlegenden Dinge, die mit diesem Trainings - prinzip in Verbindung stehen. Oftmals haben Athleten ihre eigenen Ansichten darüber, wie das HIT-Prinzip am besten in die Trainings - praxis umgesetzt werden sollte. Als Ergebnis dieser eigenen Ansichten der Athleten bestehen hinsichtlich zahlreicher Faktoren Uneinigkeit, z. B: Worin liegt das tatsächliche Minimum in der Übungsanzahl für eine Muskelgruppe? Wie definiert sich Trainings - intensität? Was bedeutet hohes Volumen und was heißt niedriges Volumen im Training? Wodurch entsteht Muskel versagen? Worin unterscheidet sich gute Übungstechnik von schlechter Übungstechnik? Sind schnell ausgeführte Wiederholungen effektiver für die Anregung des Muskelwachstums als langsam trainierte Wiederholungen usw. Die unterschiedlichen Auffassungen bezüglich der genannten Punkte sind unter den HIT-Fans derart stark verbreitet, dass es sogar zu Meinungsverschiedenheiten darüber kommt, was HIT eigentlich ist und was HIT nicht ist! Schauen Sie sich nur einmal die Beiträge in einigen HIT-Foren im Internet an und überzeugen Sie sich selbst davon, wie lächerlich die Diskussionen teilweise im Zusammenhang mit der richtigen Anwendung des HIT-Trainings sind.

In der Tat schwirren vieleunterschiedliche Ansätze bezüglich der HIT-Methodik durch die Studios. Die Begründer des HIT-Trainings sind Arthur Jones – der Erfinder der Nautilus Trainingsgeräte – und Dr. Ellington Darden. Arthur Jones empfahl, drei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Hierbei sollte das Zirkeltraining zum Einsatz kommen, und für jede Muskelgruppe sollte nur ein Satz bis zum Muskelversagen trainiert werden. Ausgehend von diesem ursprünglichen HIT-Ansatz entwickelten sich im Laufe der Zeit zahlreiche Variationen bezüglich der Anwendung des HIT-Trainings, beispielsweise Heavy Duty, Super Slow, Max Contraction, Static Contraction, Slow Burn, High Density Training, die IARTTrainingsmethoden, Zone Training und viele mehr. Die Inhalte des HIT-Trainings wurden immer wieder erweitert, gekürzt, verändert und miteinander vermischt. Die aus diesen Veränderungen und Anpassungen resultierenden Ergebnisse des HIT-Trainings in Bezug zu seiner ursprünglichen Form sind sowohl positiv als auch negativer Natur. Leider wurden auch die Inhalte einiger sehr guter Trainingssysteme mit den Inhalten einiger sehr schlechter Trainingssysteme miteinander vermischt und schlussendlich als High-Intensity-Training deklariert.

Je nachdem, welches Programm zum Einsatz kommt, wie das Training in der Praxis aussieht und über welchen Zeitraum der entsprechende Trainingsansatz verfolgt wird, geschehen nun zwei Dinge: Entweder, Sie haben mit HIT voll ins Schwarze getroffen und sind ein begeisterter Anhänger dieser Trainingsform geworden, oder Ihre gemachten Erfahrungen mit dieser Trainingsmethodik sind so schlecht, dass Sie HIT-Training vehement ablehnen und sich wie ein Kreuzritter aufführen, der das HIT-Training mit aller Macht bekämpft und dieses endgültig in das Reich des Bösen verbannen will.




★Notiz des Herausgebers:Michael Lipowski ist der Autor von „Pure Physique: Optimaler Fettabbau und bestmöglicher Muskelaufbau“, Präsident der International Association of Resistance Trainers und professioneller Natural Bodybuilder. Kontaktaufnahme zu Michael unter seiner E-Mail-Adresse: MikeL@ExerciseCertification.com, oder besuchen Sie die Webseiten www.PurePhysique.com und www.ExerciseCertification.com für weitere Artikel und nähere Informationen über seine Arbeit und seine Bücher.






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