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Wann sollte man fettig essen?

01.04.2011


Von Dr. Joe Klemczewski

Dr. Joe beantwortet Ihre Fragen bezüglich Ernährung und optimaler Wettkampfform.

F: Welcher Tageszeitpunkt ist am besten für den Fettverzehr geeignet? Sollte ich während meiner Diät zu Beginn des Tages mehr Fett essen?

A:
Die Wirksamkeit einer Diät sowie der richtige Zeitpunkt dafür, die Diät etwas zu lockern, sind die beiden Hauptfaktoren, die es zu berücksichtigen gibt, wenn es darum geht, wie viel Fett konsumiert wird und wann der beste Tageszeitpunkt für die Fettaufnahme ist.

Fett erfüllt definitiv eine Rolle als Energielieferant – das sollten Sie nicht vergessen. Ebenso wie Kohlenhydrate kann auch Fett als Treibstoff verwendet werden. Wenn es allerdings so ist, dass Ihr Körper das Fett aus Ihrer Ernährung als Energiequelle nutzt, dann wird nicht sehr viel von dem Fett verbrannt, das sich über Ihren Bauchmuskeln angehäuft hat.

Es mag verlockend sein, Fett komplett aus der Ernährung zu streichen, aber Fett zeigt sich nützlich darin, den Appetit zu unterdrücken. Ausgehend davon, dass Fett und Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten des Körpers sind, sollte auch Ihre Stoffwechselgeschwindigkeit berücksichtigt werden und wie effizient Sie diese beiden Nährstoffe verbrennen können.

Jemand, der Kohlenhydrate sehr gut als Energiequelle nutzen kann – also eher der ektomorphe Körpertyp –, kann eine ziemlich hohe Menge an Kohlenhydraten verzehren und die Stoffwechselgeschwindigkeit dennoch hochhalten. Dieser Körpertyp benötigt daher nicht besonders viel Fett in seiner Ernährung.

Fett enthält mehr als zwei Mal so viel Energie (Kalorien pro Gramm) wie Kohlenhydrate, zeigt von allen Nährstoffen den geringsten thermogenetischen Effekt und besitzt keine der anabolen Eigenschaften von Kohlenhydraten. Ich ziehe den Kohlenhydratverzehr grundsätzlich dem Fettverzehr vor. Aber jemand, der sich während einer Diät sehr kalorienarm ernähren muss und empfindlich auf die Kohlenhydrataufnahme reagiert – also eher der endomorphe Körpertyp –, muss auch das Hungergefühl und den Gesamtenergiebedarf berücksichtigen.

Obwohl ich kein genereller Befürworter der ketogenen Diät bin, könnte die Berücksichtigung einiger Aspekte dieser Diät für einige Leute sinnvoll sein. Für den Fall, dass jemand bessere Fortschritte mit einer kohlenhydratarmen Ernährung erzielt, könnte es für das Erreichen des Sättigungsgefühls hilfreich sein, eine gewisse Kalorienmenge aus Kohlenhydraten durch den Fettverzehr zu ersetzen. Allerdings verlangsamen sich die Fortschritte in der Körperentwicklung durch zu hohen Fettkonsum ebenso wie durch die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten.

Betrachten wir diese Informationen als Hintergrundwissen und lassen Sie mich letztendlich Ihre Frage beantworten, zu welchem Tageszeitpunkt Sie Fett essen sollten. Diesbezüglich sollten Sie sowohl die Wirksamkeit einer Diät berücksichtigen als auch an den besten Tageszeitpunkt für die Lockerung der Diät denken. Es macht Sinn, dass Sie eine höhere Kalorienmenge aufnehmen zu einer Tageszeit, zu der Ihr Energiebedarf am höchsten ist. Ich würde etwas Fett vor dem Training essen. In jedem Fall sollten Sie Ihren Tag damit beginnen, dass Sie eine ordentliche Portion Fett zum Frühstück verzehren. Die restliche Fettmenge kann über den Tag verteilt werden, um so das Hungergefühl bei jeder Mahlzeit zu reduzieren. Vergessen Sie nicht, dass Fett die Verdauung einer Mahlzeit verlangsamt. Denken Sie auch daran, dass das aufgenommene Fett gespeichert und nicht als Energielieferant verbrannt wird, wenn die Stoffwechselsituation Ihres Körpers zu diesem Zeitpunkt nicht danach verlangt, Fett zu konsumieren. Zu einem Tageszeitpunkt, an dem Sie weniger aktiv sind und der sich nicht in zeitlicher Nähe zum Training befindet, benötigt Ihr Körper das Fett einfach nicht. Wenn Sie trotzdem zu viel Fett mit einer Mahlzeit konsumieren, dann werden die verzehrten Fettkalorien als Körperfett eingelagert.

F: In Ihren Artikeln über die „Fünf Phasen der Wettkampfdiät“ erwähnten Sie, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt. Wie kann ich das vermeiden?

A:
Ich wäre froh, wenn ich sagen könnte, dass Sie das gänzlich vermeiden können, aber Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit fortschreitendem Verlauf einer Diät von ganz alleine. Ihr Hauptaugenmerk sollte sein, dafür zu sorgen, dass Ihr Stoffwechsel nicht zu stark abstürzt oder sich stärker als unbedingt notwendig verlangsamt. Die beiden Hauptgründe für die Abnahme des Kalorienverbrauchs Ihres Körpers während einer Diät haben gesundheitliche Gründe und dienen dem Überleben des Organismus. Wenn Sie 73 kg wiegen, verbrennen Sie weniger Kalorien, als wenn Sie 91 kg auf die Waage bringen. Mit niedrigerem Körpergewicht und einem schlankeren Körper ist Ihr Kalorienbedarf geringer. Ihr Körper arbeitet effizienter, und das ist ganz und gar kein Nachteil. Tatsächlich benötigen Sie umso mehr Kalorien, je schwerer Sie sind, damit Sie Ihr Gewicht halten können. Außerdem wird Ihrem Gehirn durch hormonelle Rückmeldungen signalisiert, den Energieverbrauch zu drosseln, je mehr Fettsäuren aus Ihren Fettzellen freigesetzt werden. In diesem Zusammenhang spricht man von einer natürlichen Verlangsamung des Stoffwechsels oder auch von der metabolischen Set-Point-Theorie. Es gibt Möglichkeiten, die Verlangsamung der Stoffwechselgeschwindigkeit abzumildern. Aber diesbezüglich erfordern die unterschiedlichen Körpertypen und differierende Lebensumstände entsprechende unterschiedliche Strategien.

Der Umfang dieser Kolumne erlaubt es mir nicht, jeden einzelnen Aspekt bezüglich des Stoffwechsels näher zu erläutern. Daher möchte ich Ihnen empfehlen, die zu diesem Thema veröffentlichten Artikel in den zurückliegenden Ausgaben von Natural Bodybuilding & Fitness zu lesen, oder besuchen Sie meine Webseite www.thedietdoc.com.

F: Ist es während einer Wettkampf-Vorbereitungs-Diät besser, sich auf den Verzehr von gesunden Kohlenhydratquellen wie Gemüse zu beschränken oder sollten auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reiswaffeln, Brot und Wraps konsumiert werden? Ich möchte etwas Abwechslung in meine Diät bringen, aber für den Erhalt meiner Muskeln und für den Körperfettabbau nur die besten Lebensmittel essen.

A:
Welches Lebensmittel „gesund“ ist, hängt davon ab, wie Sie das definieren. Viele Menschen würden Reiswaffeln, Vollkornbrot und Wraps als durchaus gesund bewerten. Wenn wir uns die Kohlenhydrate ansehen und diese nach ihrer Qualität einstufen, dann kommen Aspekte wie die Höhe des glykämischen Index und Vollwertigkeit (Ballaststoffe, Stärke und Zuckeranteil) ins Spiel. Daraus lässt sich leicht die Schlussfolgerung ziehen, dass komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index besser, also gesünder sind, richtig? Sicherlich brauchen Sie auch genügend Ballaststoffe, um Ihre Verdauung in Schwung zu halten. Ich empfehle nicht, so viel Einfachzucker zu konsumieren, dass Ihr Blutzuckerspiegel komplett durcheinandergerät und es zu starken Schwankungen in der Höhe Ihres Insulinspiegels kommt, aber als Athlet brauchen Sie die Aufnahme einer ordentlichen Menge an Stärke und etwas Zucker mit der Nahrung. Es wäre sehr ineffizient, wenn Sie versuchen würden, Ihren Energiebedarf zu einem Zeitpunkt, an dem Sie am meisten Kalorien verbrennen (während des Trainings), ausschließlich über ballaststoffhaltige Kohlenhydrate oder gespeichertes Körperfett zu decken. Ich rate Ihnen sogar dazu, vor dem Kardiotraining eine kleine Portion Einfachzucker zu konsumieren. Für bestmögliche Trainingsfortschritte sollten Sie vor dem Training eine etwas höhere Menge an einfachen Kohlenhydraten aufnehmen. Im Anschluss an das Training empfiehlt sich die Kohlenhydrataufnahme, damit die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, der Katabolismus gestoppt wird, die Erholung beschleunigt ist und der Anabolismus verstärkt wird (für den Fall, dass Ihre Diät eine solch hohe Kohlenhydratmenge zulässt). Nehmen Sie dementsprechend ausreichend Ballaststoffe zu sich und verzehren Sie genügend Stärke, damit der Energielevel Ihres Körpers so hoch wie möglich gehalten wird, aber nehmen Sie hin und wieder zur Steigerung Ihrer Leistungs- und Regenerationsfähigkeit auch etwas Einfachzucker zu sich. Insulin ist ein zweischneidiges Schwert. Für die meiste Zeit des Tages müssen Sie die Menge dieses Hormons minimieren und kontrollieren, aber vor und nach dem Training ist es Ihr Freund – Insulin wird Sie bezüglich der Aufrechterhaltung eines hohen Energielevels und in der Verbesserung Ihrer Erholungskapazität unterstützen.

Notiz des Herausgebers: Joe Klemczewski, Ph.D., ist ein WNBF Pro, der Bodybuildern und Figurklasse-Wettkämpferinnen mit seinem einzigartigen „Perfect Peaking“-Online-Programm hilft, in Bestform zu kommen. Dr. Joe kann über seine Webseite www.perfectpeaking.com kontaktiert werden.





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