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WETTKAMPF-VORBEREITUNG - Der Weg zur Bestform

01.01.2012


Von Nicolas Rojas

Kalorienbedarf und Energiedefizit!
In meiner letzten Kolumne habe ich über die Bedeutung der richtigen Zeitplanung für die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding geschrieben.

Natural Athleten sollten dabei von einer Gewichtsreduktion von maximal 1 kg pro Woche ausgehen. Realistischer ist es aber, mit 0,5 bis 0,7 kg pro Woche zu rechnen. Wer sich an diese Reduktionsquote hält, verringert bereits im ersten Schritt der Planung das Risiko, Muskelmasse zu verlieren und optimiert die Fettverbrennung.

Im zweiten Schritt der Wettkampfplanung muss jeder Athlet entscheiden, wie viele Kilokalorien (kcal) er am Anfang der Diät zu sich nehmen will. Das oberste Prinzip bei einer Reduktionsdiät, um Körperfett zu verlieren, ist und bleibt ein Energiedefizit des Organismus.

Damit der Körper Fett verbrennt, muss weniger Nahrungsenergie zu sich genommen werden, als verbraucht wird. Besonders im Leistungsbodybuilding, wo es darum geht, das letztmögliche Gramm Fett zu verlieren, aber gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten, ist ein moderates Energiedefizit unverzichtbar.

Ist das Defizit zu hoch, führt dies zu einem Verlust an Muskelmasse, ist es zu klein, kann die geplante Körperfettreduktion nicht rechtzeitig erreicht werden.

Wie hoch sollte also das Defizit sein? Wie kann der individuelle Kalorienbedarf ermittelt werden? Die erste Frage ist anhand der geplanten Gewichtsreduktion pro Woche leicht zu klären. Ein Kilogramm Körperfett liefert dem Körper ca. 7000 kcal. Um diese Menge an Körperfett zu verlieren, ist also ein Defizit von 7000 kcal pro Woche bzw. 1000 kcal am Tag notwendig. Ist nur ein Körperfettverlust von 0,5 kg pro Woche erwünscht, reichen 3500 kcal unter dem Bedarf pro Woche bzw. 500 kcal unter dem Bedarf pro Tag aus. Höhere Defizite sollten auf keinen Fall versucht werden.

Die zweite Frage ist etwas komplizierter. Auf der einen Seite stehen erfahrene Athleten, die bereits in der Off-Season oder aus früheren Wettkämpfen den eigenen Energiebedarf kennen. Solche Sportler brauchen dann nur 500 bis 1000 kcal aus dem Ernährungsplan zu streichen. Sollte die erwünschte Gewichtsreduktion nach der ersten Woche nicht eintreten, sollten dann alle 4 bis 7 Tage weitere 200 bis 300 kcal/Tag gestrichen werden –so lange, bis die Gewichtsreduktion eintritt.

Unerfahrene Athleten haben es etwas schwerer und sollten mit Hilfe von Berechnungsformeln zumindest einen ersten Orientierungswert errechnen. Da verschiedene Personen immer einen etwas anderen Energiebedarf haben, sollte dieser Wert möglichst individuell berechnet werden. Mithilfe der folgenden Schritte können Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf ermitteln:

  1. Berechnung des Grundumsatzes (GU)
    Der GU ist die Menge an Energie, die der Körper braucht, um die lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dafür kann eine einfache Faustformel benutzt werden:

    Frauen: GU = (0,9 kcal) x (Körpergewicht in kg) x (24 Stunden)
    Männer: GU = (1 kcal) x (Körpergewicht in kg) x (24 Stunden)
    Beispiel: männlich, 84 kg:





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