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WINNING BODYBUILDING

14.01.2013


„Wann und wie sollte ich pro Woche welche Muskelgruppen trainieren, um optimales Muskelwachstum bei gleichzeitigem Fettabbau zu erzielen?“
Diese Frage wird mir oft gestellt. Sicher ist eins, nämlich das ich diese Frage nicht einfach in einem Satz beantworten kann. Denn was ist schon „Optimal“? Zumindest kann ich jedoch die vielfältigen Faktoren für ein optimales Training aufschlüsseln.
Es gibt kein „mysteriöses“ Training, doch komischerweise wird von vielen Athleten angenommen, dass so ein geheimnisvolles Gut existiert. Im folgenden Artikel möchte ich euch die allgemeine Trainingslehre aus einer neuen Perspektive schildern. Ich möchte bestehende Mythen und Fakten widerlegen und vielleicht zu einem Umdenken anregen.

Als Grundlage dazu dient eine neuartige Metastudie beziehungsweise Analyse, die unter Berücksichtigung zahlreicher, durchgeführter Studien im leistungsorientierten Kraftsport (sprich: Bodybuilding) die ermittelten Ergebnisse zusammenfasst. Wer sich also schon immer einmal gefragt hat, weshalb eine Studie zu widersprüchlichen Ergebnissen kommt, die entgegen unserer eigenen Theorie des Trainings steht, der kann vielleicht diese neue, sportwissenschaftliche Metastudie als Anlass für ein „neues“ beziehungsweise optimiertes Trainingsverhalten ansehen.

Optimierte Fettverbrennung

Bei einem Vergleich von trainierten Kraftsportlern, die auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer ihren Fettstoffwechsel trainierten, zeigte sich, das durch das Training mit gleicher Intensität und Belastung mit beiden Cardiogeräten vergleichbare Ergebnisse bezüglich der Fettverbrennung erzielt werden. Hinsichtlich der Fettoxidation und der VO2 max war das Training auf dem Laufband aufgrund der höheren muskulären Beteiligung um durchschnittlich 28% effektiver als auf dem Fahrradergometer. Bei mittlerer Trainingsintensität (GA1) wird am besten die aerobe Ausdauer geschult. Wenn man den alleinigen Energieverbrauch betrachtet, konnte das Training auf dem Laufband bei gleicher Belastung höhere Werte erzielen und wird deshalb bevorzugt für die Fettreduktion empfohlen. Wenn das Krafttraining als eine Form des Ausdauertrainings absolviert wird, so wurde bei untrainierten Sportlern ein Einfluss des Krafttrainings auf das kardiovaskuläre System festgestellt. Ein kraftorientiertes Training hat ebenfalls einen positiven Effekt auf unser Ausdauervermögen. Auch bei trainierten Sportlern konnte ein positiver Zuwachs der Ausdauerleistungsfähigkeit durch Krafttraining festgestellt werden. Schlussendlich kann man also behaupten, dass die sportmotorische Fähigkeit „Kraft“ einen massiven Einfluss auf unsere Ausdauerleistung hat.

Optimiertes Krafttraining

Unter dem Begriff Krafttraining schließen wir oft die Fitness oder die „Fitheit“ mit ein. Wir gehen sogar soweit, dass wir beide Begriffe in unserem Sprachgebrauch als Synonyme verwenden. So ist es nicht verwunderlich, dass das Krafttraining in vielen Fitnessprogrammen zur Gesunderhaltung sowie zur Leistungsförderung eine primäre Rolle einnimmt.

Trainingsziel Anzahl der Wiederholungen Gewicht (Fmax)
Kraftzunahme• Anfänger• Durchschnitt. trainiert• Fortgeschrittener 6-126-121-12 (periodisiert) 60-70% 1 RM70-80% 1 RM1 RM
Hypertrophie• Anfänger• Durchschnitt. trainiert• Fortgeschrittener 8-126-121-12 / 6-12 (periodisiert) 60-70% 1 RM70-80% 1 RM70-85 % 1 RM
Muskelausdauervermögen• Anfänger• Durchschnittl. trainiert• Fortgeschrittener 10-1510-1510-25 50-70% 1 RM50-70% 1 RM30-80 % 1 RM


Faktisch beeinflusst das Krafttraining viele Variablen unseres Leistungsvermögens und unserer Gesundheit, die Kraft- und Ausdauerfähigkeit der Muskulatur und die Stabilität des Bewegungsapparats unseres Körpers. Bodybuilder betrachten Muskelhypertrophie oft als das wichtigste Ziel ihres Trainings. Viele Athleten unterschätzen jedoch den Aspekt, dass die Reizübertragung über das zentrale Nervensystem stattfindet. Was ist also, wenn der Reiz vom Muskel (Effektor) über das ZNS nicht mehr an das Gehirn weitergeleitet wird? Dann scheint das ZNS zu blockieren und für jede Reizübertragung resistent zu sein. Nicht Muskelwachstum wird anfänglich durch Krafttraining erzielt, sondern die Anpassung neuronaler Art verbessert sich – und das scheint eine wichtige Rolle zur permanenten Kraftsteigerung zu spielen. Erst nachdem die neuronale Adaption stattgefunden hat, kann der Muskel mit seiner Anpassung in Form von Hypertrophie auf den gesetzten Trainingsreiz reagieren und wappnet sich so für intensivere Trainingseinheiten und die Verwendung von höheren Trainingsgewichten.

„Wie viele Wiederholungen müssen durchgeführt werden, um Muskelhypertrophie zu erreichen?“. „Welche der beiden Muskelkontraktionsformen - exzentrisch oder konzentrisch - hat eine größere Kraftsteigerung zur Folge?“ Fragen dieser Art werden mithilfe der mir vorliegende Erkenntnisse der Metastudie beantwortet. Die Entscheidung für das Training mit Einzelsätzen oder Mehrfachsätzen pro Übung ist natürlich für das angestrebte Trainingsziel genauso bedeutsam wie die pro Satz absolvierte Wiederholungsanzahl. Bereits durchgeführte Untersuchungen aus dem Jahre 2004 von Wolfe et al. zeigten, dass höhere Effekte für das Muskelwachstum mit Mehrfachsätzen erzielen lassen. Auch bei einer längeren Trainingsdauer scheint das Mehrsatztraining besser zu funktionieren. Jedoch ist die Begründung pro oder contra einer Philosophie bezüglich Einzeloder Mehrsätze pro Übung als richtige Wahl auch abhängig von der wirksamen Dosis, sprich von der Trainingsbelastung und der damit verbundenen Gewichtsauswahl im Training der einzelnen Übungen. Als zusammenfassendes Ergebnis aus 117 beinhalteten Studien zu den Ergebnissen bezüglich der Effektivität der verschiedenen Trainingsformen lässt sich feststellen: Untrainierte Menschen sollten sich mit 60% Fmax an drei Tagen pro Woche bei einem Trainingsvolumen von jeweils 4 Sätzen pro Muskelgruppe belasten. Hingegen sollten gut trainierte Sportler, und dazu zähle ich auch unsere leistungsorientierten Naturalbodybuilder, mit einer Intensität von 85% Fmax an nur 2 Tage die Woche mit jeweils 8 Sätzen pro Muskelgruppe trainieren. Schlussendlich bewirkt die geringere Häufigkeit des Trainings eine deutliche Verbesserung der Regeneration des Organismus. Auf der anderen Seite lässt sich der Schluss ziehen, dass die Belastung innerhalb des Trainings die Anzahl massiven Einfluss auf die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage ausübt.

Trainingsziel Ruheintervalle
Maximalkraft 1-2 Minuten
Submaximale Kraft (< 90% FMax) 3-5 Minuten
Maximale Leistung > 3 Minuten
Hypertrophie 30-60 Sekunden
Muskelausdauervermögen 30 Sekunden / 20 Sekunden - 1 Minute


Nicht nur die Anzahl der Sätze, sondern auch die Dauer der Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind von wichtiger Bedeutung für den Trainingsprozess und unser metabolisches System. Auch die Pausenlänge zwischen den Sätzen ist abhängig von dem angestrebten Trainingsziel.

Wichtigster Grund für die einzulegenden Ruheintervalle ist immer die Auffüllung der Kreatinphosphatspeicher, sowie der Zweck der Muskelentspannung. Die Geschwindigkeit der im Training durchgeführten Übungen hat einen beachtlichen Einfluss auf den Trainingseffekt. Ergebnisse zeigen, dass langsam-trainierte Wiederholungen einerÜbung nachweislich höhere Kraftzuwächse erzielen. Hingegen sinkt der zu verzeichnende Kraftzuwachs mit zunehmender Geschwindigkeit in der Trainingsausführung. Dieser Effekt konnte in zahlreichen Studien belegt werden und gilt somit nicht als Einzelphänomen! Ob für das Muskelwachstum das exzentrische Training oder das konzentrische Training effektiver ist, konnte ebenfalls in einer Studienrückschau bewertet werden. Die exzentrische Bewegungsphase innerhalb einer Wiederholung beeinflusst maßgeblich den Kraftzuwachs. Diese Erkenntniss wurde damit begründet, dass die exzentrische Bewegung mehr Arbeit beziehungsweise die Verwendung von höheren Lasten im Training ermöglicht als vergleichsweise beim konzentrischen Training. Meistens wird uns das exzentrische Training aber zu umständlich, weil die Anwendung dieser besonderen Trainingsform nicht ohne einen geeigneten Trainingspartner möglich ist.

(Quelle: Faille-Deutekom, B., Middelkamp, J. & Steenbergen, J. 2011. The state of research in the global fitness industry. Deventer: Omni)

Zusammenfassung – Dein optimiertes Training
• Optimierte Fettverbrennung findet auf dem Laufband beziehungsweise auf dem Fahrradergometer bei moderatem Tempo statt.
• Freies Training (Training mit Lang- und Kurzhanteln) ist anderen Trainingsformen überlegen.
• Im traditionellen Krafttraining findet Hypertrophie bestmöglich unter Einsatz folgender Belastungsparameter statt:

o 6-12 Wiederholungen pro Satz mit 70-80%(85%) Fmax
o Mehrsatztraining mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und jeweils 4-8 Sätzen pro Muskelgruppe in Abhängigkeit vom Trainingszustand
o Pausendauer zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden
o Langsame Bewegungsgeschwindigkeit mit Betonung der exzentrischen Bewegungsphase

von Daniel Gildner





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